Сензацијата на YouTube Касандра Рајнхард ви помага да ја поставите атмосферата за вашиот ден.
КАСАНДРА РАЈНХАРТ
Не долго откако почнав да споделувам практики за јога на YouTube, студентите почнаа да прашуваат за специфични видови на практики. На мое изненадување, она што изгледаше како 90 проценти од барањата беа 10-минутни утрински јога секвенци. Очигледно, луѓето сфатија колкав ефект може да има и малку јога на нивниот ден.
Да, одвојувањето време за брза утринска јога сесија од 10 минути може да ви помогне да ги надминете сите болки и грчеви што можеби сте ги насобрале во текот на ноќта. Сфатете го тоа како дел од вашата рутина, исто како и четкањето на забите. Но, утринската јога е повеќе од едноставно движење на 'рбетот, истегнување на мускулите и грижа за зглобовите.
Одвојувањето дури и неколку минути за себе ве потсетува да ги ставите вашите потреби на прво место. Како практика на внимателност, јогата е начин да се држите огледало за себе и да се нурнете подлабоко во вашето емотивно тело за да можете да прашате како се чувствувам? Каде се чувствувам навистина енергично и добро? Каде би можел да користам малку повеќе грижа?
Исто така, создава простор за да изберете намера поврзана со тоа како сакате да се чувствувате. Каков ден сакате да имате? Што со нетрпение очекувате да доживеете? Користете ја вашата намера како точка за прицврстување на која можете да се вратите за време на вежбањето јога и во текот на денот, вклучително и кога чекате во сообраќај, седите на состаноци или се грижите за вашите деца. Продолжете да се враќате на тоа. Кога е потребно, прашајте како поинаку можете да се грижите за себе денес?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
10-минутна утринска јога вежба за истегнување на целото тело
Не долго откако почнав да споделувам практики за јога на YouTube, студентите почнаа да прашуваат за специфични видови на практики. На мое изненадување, она што изгледаше како 90 проценти од барањата беа 10-минутни утрински јога секвенци. Очигледно, луѓето сфатија колкав ефект може да има и малку јога на нивниот ден.
Истегнување на вратот
Започнете во удобна седечка положба, како и да изгледате за вас. Седнете високо низ 'рбетот, спуштете ги рамената подалеку од ушите и почнете со брадата паралелна со подот. Спуштете го левото уво кон левото рамо, истегнувајќи се низ десната страна на вратот. Нека ти биде тешка главата. Ако сакате да одите понатаму, можете да ги одвлечете врвовите на десните прсти подалеку од вас и да излезете настрана. Земете 3-5 вдишувања овде, омекнувајќи ја вилицата и поврзувајќи се со вашиот здив. Ослободете ја и подигнете ја главата назад кон центарот. Сменете ги страните додека го спуштате десното уво кон десното рамо.
Вратете се во центарот и издолжете низ 'рбетот. Поставете ја вашата намера за претстојниот ден.
(Фото: Касандра Рајнхард)
Мачка-Крава
Од седење, дојдете до вашите раце и колена во положба на маса со колената под колковите. Широко раширете ги врвовите на прстите со средниот и показалецот насочени кон врвот на подлогата. Додека вдишувате, спуштете го стомакот и подигнете го погледот во поза на крава.
(Фото: Касандра Рајнхард)
Издишете и заокружете го 'рбетот, приближувајќи ја брадата до градите во Cat. Земете уште 3 рунди Мачка и крава.
(Фото: Касандра Рајнхард)
Навој игла со варијација на поза на портата
Од масата, испружете ја десната нога директно на страна, така што глуждот, коленото и колкот се во една линија. Притиснете ги сите четири агли на десната нога на подот. Посегнете ја левата рака кон небото, а потоа издишете и навлечете ја левата рака под себе, придвижувајќи го левото рамо и увото до душекот. Ако е на растојание за фаќање, можете да го фатите десниот палец со левите мирни прсти. Десната рака може да се втурне во душекот, може да дојдете до врвовите на прстите или да го свиткате десниот лакт и да ја доведете десната рака зад себе до долниот дел на грбот за убава ротација на 'рбетот. Обидете се да го опуштите вратот. Оваа варијација Thread the Needle with a Gate Pose е една од моите омилени работи што ја правам првата работа наутро.
(Фото: Касандра Рајнхард)
Странично истегнување на телото
Од Навојување на иглата, турнете ја десната рака во душекот и допрете ја левата рака повторно кон небото пред да ја спуштите на подлогата. Изметете ја десната нога зад себе и прекрстете ја десната нога преку левата нога, однесете ја колку што можете налево. Обидете се да погледнете преку левото рамо и да направите странично истегнување на телото.
(Фото: Касандра Рајнхард)
Поза на гуштер
Од Side Body Stretch, доведете ја десната нога право зад себе и стапнете со десната нога напред покрај надворешниот раб на десната рака во поза на гуштер. Спуштете го задното колено до подлогата. Поставете го левото колено и поставете блокови под дланките, ако тоа е поудобно. Фокусирајте се на кревање на срцето и испуштање на колковите.
(Фото: Касандра Рајнхард)
Ниско залетување
Од Lizard, спуштете ги задните прсти, подигнете го задното колено од подлогата и држете ја левата рака засадена на подлогата додека ја стигнувате десната рака нагоре. Погледни само ако ти е удобно. Притиснете во левиот голем лев палец за да не се тркалате до надворешниот раб на задната нога. Вдишете во вашиот пресврт.
(Фото: Касандра Рајнхард)
Куче свртено надолу
Од Low Lunge Twist, издишете додека ја спуштате десната рака до душекот и кревајте ги колковите во вашето прво куче свртено надолу. Првото нешто наутро, можеби е подобро да ги имате стапалата пошироки од растојанието до колковите. Свиткајте ги стапалата, свиткувајќи ја едната нога и исправајќи ја другата додека го влечете нискиот стомак кон долниот дел на грбот. Нежно тресете ја главата и ослободете се од сите свиткувања во вратот. Вдишувајте длабоко, внатре и надвор, низ носот.
Вратете ги колената на подлогата на масата. И пронајдете ја вашата Поза со конец игла и порта од другата страна. Продолжете со Side Body Stretch, Lizard, Low Lunge Twist и Down Dog.
(Фото: Касандра Рајнхард)
Стои напред наведнуваат
Од Down Dog, одете со рацете до задниот дел од душекот и земете витка за кукла од партал додека влегувате во Standing Forward Bend. Вашите колена може великодушно да се свиткаат и можете да го оставите вашиот стомак да се потпре на бутовите, можеби држејќи се за спротивните лакти и нишајќи се малку од страна на друга. Ова може да биде корисно ако вашите тетиви се супер затегнати првото нешто наутро.
(Фото: Касандра Рајнхард)
Сквотот
Од свиокот напред, доведете ги врвовите на прстите до душекот. Свртете ги прстите малку нанадвор, свиткајте ги колената, спуштете ги колковите и тргнете во сквотот. Спојте ги рацете во срцето, користејќи ги лактите за да ги турнете колената малку пошироко. Продолжете низ 'рбетот.
(Фото: Касандра Рајнхард)
Поза на штица
Пуштете ги дланките на душекот. Одете со рацете напред и исправете ги нозете за да дојдете во поза на планк. Нацртајте ги лопатките на грбот надолу. Вдишете и издишувајте во долниот дел на стомакот и останете силни низ јадрото.
(Фото: Касандра Рајнхард)
Поза на сфингите
Од Планк, спуштете се до душекот, дојдете на подлактиците и насочете ги прстите директно наназад додека влегувате во позата на Сфинкс. Доведете ги лактите малку пред рамената, турнете ги надлактиците наназад и стиснете ги лопатките за да ги подигнете градите малку повисоко. Вдишете силно во срцето и издишете за да се ослободите.
(Фото: Касандра Рајнхард)
Детска поза
Од Сфинкс Поза, притиснете ги колковите назад во детската поза. Спојте ги големите прсти на нозете, а колената широки колку што сакате. Одете со рацете напред и преклопете ги градите кон подлогата. Земете 5 длабоки вдишувања.
(Фото: Касандра Рајнхард)
Удобно седиште
Од Детска поза, одете со рацете кон градите и спојте ги колената. Заземете удобно седиште, или клекнати или седејќи со скрстени нозе, и затворете ги очите.
Од овој простор на јасност, забележете како се чувствувате сега, за разлика од кога за прв пат влеговте на душекот на почетокот на вашата 10-минутна утринска јога пракса. Скенирајте го вашето тело, вашите мисли и вашите чувства. Тоа нека биде основна линија на која се враќате во текот на денот.
Прочитајте ја оригиналната статија:https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Време на објавување: 02.08.2023
