YouTube-ийн сенсаци Кассандра Рейнхардт танд өдрийн уур амьсгалыг тохируулахад тусална.
КАССАНДРА РАЙНХАРДТ
Намайг YouTube дээр йогийн дасгалуудыг хуваалцаж эхэлснээс хойш удалгүй оюутнууд тодорхой төрлийн дасгалуудыг хүсч эхэлсэн. Би гайхсан нь хүсэлтийн 90 хувь нь өглөөний 10 минутын иогийн дасгалын дараалал байсан юм шиг санагдсан. Жаахан йог ч гэсэн тэдний өдөрт ямар их нөлөө үзүүлж болохыг хүмүүс ойлгосон нь ойлгомжтой.
Тийм ээ, өглөөний 10 минутын иогийн дасгалд цаг гаргаснаар шөнийн турш хуримтлагдсан өвдөлт, зовиурыг арилгахад тусална. Үүнийг шүдээ угаахтай адил өдөр тутмынхаа нэг хэсэг гэж бод. Гэхдээ өглөөний йог бол зүгээр л нуруугаа хөдөлгөж, булчингаа сунгаж, үе мөчөө арчлахаас илүү зүйл юм.
Өөртөө хэдэн минут зарцуулах нь хэрэгцээгээ нэгдүгээрт тавихыг сануулдаг. Анхаарал төвлөрүүлэх дасгалын хувьд йог бол өөртөө толин тусгалыг барьж, сэтгэл хөдлөлийн бие рүүгээ илүү гүн гүнзгий нэвтэрч, би ямар санагдаж байна вэ гэж асуух арга юм. Би хаана үнэхээр эрч хүчтэй, сайхан санагдаж байна вэ? Би хаана арай илүү арчилгаа хэрэглэж болох вэ?
Энэ нь танд хэрхэн мэдрэхийг хүсч буйтай холбоотой санаагаа сонгох орон зайг бий болгодог. Та ямар өдөр байхыг хүсч байна вэ? Та юу мэдрэхийг тэсэн ядан хүлээж байна вэ? Замын түгжрэлд хүлээх, хуралд суух, хүүхдүүдээ асрах гэх мэт иогийн дасгалын үеэр болон өдрийн турш эргэн ирж болох зорилгоо зангуу цэг болгон ашигла. Үргэлжлүүлэн эргэж ирээрэй. Шаардлагатай үед та өнөөдөр өөр яаж өөрийгөө халамжилж чадах вэ гэж асуу.
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Бүтэн биеийг сунгах өглөөний 10 минутын иогийн дасгал
Намайг YouTube дээр йогийн дасгалуудыг хуваалцаж эхэлснээс хойш удалгүй оюутнууд тодорхой төрлийн дасгалуудыг хүсч эхэлсэн. Би гайхсан нь хүсэлтийн 90 хувь нь өглөөний 10 минутын иогийн дасгалын дараалал байсан юм шиг санагдсан. Жаахан йог ч гэсэн тэдний өдөрт ямар их нөлөө үзүүлж болохыг хүмүүс ойлгосон нь ойлгомжтой.
Хүзүү сунгах
Таны хувьд ямар ч байсан тухтай сууж эхэл. Нурууныхаа дундуур өндөр суугаад мөрөө чихнээсээ холдуулж, эрүүгээ шалан дээр зэрэгцүүлэн эхэл. Зүүн чихээ зүүн мөр рүүгээ доошлуулж, хүзүүнийхээ баруун талыг сунгана. Толгой чинь хүнд байх болтугай. Хэрэв та цааш явахыг хүсвэл баруун хурууны үзүүрийг өөрөөсөө холдуулж, хажуу тийш нь мөлхөж болно. Энд 3-5 амьсгал аваад эрүүгээ зөөлрүүлж, амьсгалаа холбоно. Суллаж, толгойгоо буцааж төв рүүгээ өргө. Баруун чихээ баруун мөрөн рүү чиглүүлэх үед хажуу тийшээ солино.
Төв рүү буцаж ирээд нуруугаа сунгана. Ирэх өдрийн зорилгоо тодорхойл.
(Зураг: Кассандра Рейнхардт)
Муур-Үхэр
Сууснаасаа гар, өвдөг дээрээ ирэн ширээний тавцангийн байрлал руу өвдгөө ташааны доор байрлуулна. Дунд болон долоовор хуруугаараа дэвсгэрийн дээд хэсэг рүү чиглүүлэн хурууны үзүүрийг өргөнөөр тараана. Амьсгалахдаа гэдсээ доошлуулж, Үхрийн поз дээр харцаа өргө.
(Зураг: Кассандра Рейнхардт)
Амьсгалаа гаргаж, нуруугаа тойруулан эрүүгээ цээжиндээ хүргэнэ. Муур, үнээ хоёр дахин 3 тойрог аваарай.
(Зураг: Кассандра Рейнхардт)
Хаалганы байрлалын өөрчлөлттэй зүүг утас
Ширээний тавцангаас баруун хөлөө хажуу тийш нь сунгаж, шагай, өвдөг, ташаа бүгд нэг шугамд байна. Баруун хөлийнхөө дөрвөн буланг шалан дээр дар. Зүүн гараа тэнгэр рүү чиглүүлж, амьсгалаа гаргаж, зүүн гараа доороо уяж, зүүн мөр, чихээ дэвсгэр дээр аваачина. Хэрэв энэ нь барьж авах зайд байгаа бол та баруун хөлийн эрхий хуруугаа зүүн тайван хуруугаараа барьж болно. Таны баруун гар дэвсгэр рүү түлхэж, хурууны үзүүр дээр гарч болно, эсвэл баруун тохойгоо нугалж, баруун гараа нуруундаа наан нуруугаа сайхан эргүүлж болно. Хүзүүгээ тайвшруулахыг хичээ. Хаалганы байрлалтай энэхүү зүүгээр утас ээрэх нь миний өглөө хамгийн түрүүнд хийх дуртай зүйлсийн нэг юм.
(Зураг: Кассандра Рейнхардт)
Хажуугийн биеийн сунгалт
Зүүний утаснаас баруун гараа дэвсгэр рүү түлхэж, дэвсгэр рүү буулгахаасаа өмнө зүүн гараа дахин тэнгэрт хүргэнэ. Баруун хөлөө ардаа шүүрдэж, баруун хөлөө зүүн хөлөөрөө давж, аль болох зүүн тийш ав. Зүүн мөрөн дээрээ харж, хажуугийн биеийг сунгахыг хичээ.
(Зураг: Кассандра Рейнхардт)
Гүрвэлийн байрлал
Хажуугийн биеийн сунгалтаас баруун хөлөө шууд ардаа авчирч, гүрвэлийн байрлалаар баруун гарынхаа гадна талын ирмэг дээр баруун хөлөө урагшлуулна. Нурууны өвдгөө дэвсгэр дээр буулгана. Зүүн өвдгөө дэвсээд, илүү эвтэйхэн байвал алганыхаа доор блок тавь. Зүрхээ өргөж, ташаагаа буулгахад анхаарлаа төвлөрүүл.
(Зураг: Кассандра Рейнхардт)
Бага Lunge Twist
Гүрвэлээс нурууны хуруугаа шургуулж, арын өвдгөө дэвсгэрээс дээш өргөж, баруун гараа дээш өргөхдөө зүүн гараа дэвсгэр дээр тавь. Зөвхөн тухтай байвал дээшээ хар. Арын хөлийнхөө гадна талын ирмэг рүү өнхрөхгүйн тулд зүүн зүүн хөлийн эрхий хуруугаа түлхээрэй. Өөрийнхөө мушгиагаар амьсгал.
(Зураг: Кассандра Рейнхардт)
Доош харсан нохой
Low Lunge Twist-ээс амьсгалаа гарган баруун гараа дэвсгэр дээр буулгаж, анхны доошоо харсан нохой руу ташаагаа өргө. Өглөө хамгийн түрүүнд хөлөө ташааны өргөнөөс илүү өргөн байлгах нь дээр. Хөлөө дэрлээд, нэг хөлөө нугалж, нөгөө хөлөө шулуун гэдсээ нуруу руугаа чиглүүл. Толгойгоо зөөлөн сэгсэрч, хүзүүндээ ямар ч зангилааг арилга. Хамраараа гүнзгий амьсгаа ав.
Ширээний дэвсгэр дээр өвдгөө буцааж ав. Нөгөө талаас зүү утас, хаалганы байрлалыг олоорой. Side Body Stretch, Lizard, Low Lunge Twist, Down Dog зэргийг үргэлжлүүлээрэй.
(Зураг: Кассандра Рейнхардт)
Урагшаа бөхийлгөх
Down Dog-аас гараа дэвсгэрийн ар тал руу алхаж, өөдөс хүүхэлдэйг аваачиж, зогсонги урагшаа гулзайлгана. Өвдөг чинь өгөөмөр бөхийж, гэдсээ гуяндаа нааж, эсрэг талын тохойноос барьж, хажуу тийшээ бага зэрэг найгаж болно. Өглөө хамгийн түрүүнд шөрмөс чинь маш чанга байвал энэ нь тустай.
(Зураг: Кассандра Рейнхардт)
Скват
Урагшаа бөхийлгөхдөө хурууны үзүүрийг дэвсгэр рүү аваачна. Хөлийн хуруугаа бага зэрэг эргүүлж, өвдгөө бөхийлгөж, ташаагаа буулгаж, Squat руу ор. Гараа зүрхэндээ ойртуулж, тохойгоороо өвдгөө бага зэрэг өргөн болго. Нурууныхаа дундуур уртасгана.
(Зураг: Кассандра Рейнхардт)
Планк поз
Дэвсгэр дээр алгаа сул тавь. Гараа урагш алхаж, хөлөө шулуун болгосноор Plank Pose-д орно. Мөрний ирээ нуруунаасаа доош тат. Гэдэсний доод хэсэгт амьсгалж, амьсгалаа гаргаж, цөмөөрөө хүчтэй байгаарай.
(Зураг: Кассандра Рейнхардт)
Сфинксийн байрлал
Сфинксийн байрлалд орохдоо Планкаас шалны дэвсгэр дээр доошоо бууж, шуу дээрээ ирэн, хөлийн хуруугаа шууд хойш харуул. Тохойгоо мөрнийхөө өмнө бага зэрэг аваачиж, дээд гараа буцааж түлхэж, мөрний ирээ хооронд нь шахаж цээжээ бага зэрэг дээш өргө. Зүрхэндээ том амьсгал аваад амьсгалаа гарга.
(Зураг: Кассандра Рейнхардт)
Хүүхдийн поз
Sphinx Pose-ээс эхлэн ташагаа буцаагаад Хүүхдийн поз руу оруулна. Хөлийн эрхий хуруунуудаа нийлүүлж, өвдгөө хүссэн хэмжээгээрээ өргөн болго. Гараа урагш алхаж, дэвсгэр рүү цээжээ нугалав. 5 удаа гүнзгий амьсгаа аваарай.
(Зураг: Кассандра Рейнхардт)
Тав тухтай суудал
Хүүхдийн байрлалаас гараа цээж рүүгээ алхаж, өвдгөө нийлүүлнэ. Өвдөг сөгдөн эсвэл завилан суугаад тухтай суудалд суугаад нүдээ ань.
Энэ тодорхой орон зайгаас өглөөний 10 минутын иогийн дасгалынхаа эхэнд дэвсгэр дээрээ анх гарч ирсэн үеийнхтэй харьцуулахад одоо ямар санагдаж байгаагаа анзаараарай. Өөрийн бие, бодол санаа, мэдрэмжээ шалгаарай. Энэ нь таны өдрийн турш эргэн ирэх суурь байх болтугай.
Эх нийтлэлийг уншина уу:https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Шуудангийн цаг: 2023 оны 8-р сарын 02-ны хооронд
