Sensasi YouTube Kassandra Reinhardt membantu anda menetapkan suasana untuk hari anda.
KASSANDRA REINHARDT
Tidak lama selepas saya mula berkongsi amalan yoga di YouTube, pelajar mula meminta jenis amalan tertentu. Saya terkejut, apa yang kelihatan seperti 90 peratus daripada permintaan adalah untuk urutan yoga pagi selama 10 minit. Jelas sekali, orang ramai memahami betapa besarnya kesan walaupun sedikit yoga pada hari mereka.
Ya, meluangkan masa untuk sesi yoga pagi 10 minit yang cepat boleh membantu anda mengatasi sebarang kesakitan dan kekejangan yang mungkin terkumpul pada waktu malam. Anggap ia sebagai sebahagian daripada rutin anda, seperti memberus gigi anda. Tetapi yoga pagi adalah lebih daripada sekadar menggerakkan tulang belakang anda, meregangkan otot anda, dan menjaga sendi anda.
Mengambil walaupun beberapa minit untuk diri sendiri mengingatkan anda untuk mengutamakan keperluan anda. Sebagai amalan kesedaran, yoga ialah cara untuk memegang cermin kepada diri sendiri dan menyelam lebih dalam ke dalam badan emosi anda supaya anda boleh bertanya, bagaimana perasaan saya? Di manakah saya berasa sangat bersemangat dan baik? Di mana saya boleh menggunakan sedikit penjagaan lagi?
Ia juga mewujudkan ruang untuk anda memilih niat yang berkaitan dengan perasaan anda. Apa jenis hari yang anda mahu ada? Apa yang anda nantikan untuk mengalami? Gunakan niat anda sebagai titik berlabuh yang anda boleh kembali semasa latihan yoga anda dan sepanjang hari anda, termasuk semasa anda menunggu dalam kesesakan, duduk dalam mesyuarat atau menjaga anak anda. Teruskan kembali kepadanya. Apabila diperlukan, tanya bagaimana lagi anda boleh menjaga diri anda hari ini?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Amalan Yoga Pagi 10 Minit untuk Regangan Seluruh Badan
Tidak lama selepas saya mula berkongsi amalan yoga di YouTube, pelajar mula meminta jenis amalan tertentu. Saya terkejut, apa yang kelihatan seperti 90 peratus daripada permintaan adalah untuk urutan yoga pagi selama 10 minit. Jelas sekali, orang ramai memahami betapa besarnya kesan walaupun sedikit yoga pada hari mereka.
Regangan Leher
Mulakan dalam kedudukan duduk yang selesa, apa sahaja yang anda lihat. Duduk tinggi melalui tulang belakang anda, jatuhkan bahu anda dari telinga anda, dan mulakan dengan dagu anda selari dengan lantai. Jatuhkan telinga kiri anda ke arah bahu kiri anda, regangan melalui bahagian kanan leher anda. Biar berat kepala. Jika anda ingin pergi lebih jauh, anda boleh merangkak hujung jari kanan anda menjauhi anda dan keluar ke tepi. Ambil 3-5 nafas di sini, lembutkan rahang anda dan sambungkan ke nafas anda. Lepaskan dan angkat kepala anda kembali ke tengah. Tukar sisi apabila anda menjatuhkan telinga kanan anda ke arah bahu kanan anda.
Kembali ke tengah dan panjangkan melalui tulang belakang anda. Tetapkan niat anda untuk hari hadapan.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Kucing-Lembu
Dari duduk, datang ke tangan dan lutut anda ke kedudukan Atas Meja dengan lutut anda di bawah pinggul anda. Bentangkan hujung jari anda dengan lebar dengan jari tengah dan telunjuk anda menghala ke bahagian atas tikar. Semasa anda menarik nafas, turunkan perut anda dan angkat pandangan anda dalam Pose Lembu.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Hembus nafas dan bulatkan tulang belakang anda, bawa dagu anda ke dada anda dalam Cat. Ambil 3 pusingan lagi Kucing dan Lembu.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Benang Jarum Dengan Variasi Pose Pintu
Dari Atas Meja, panjangkan kaki kanan anda terus ke tepi supaya buku lali, lutut dan pinggul anda berada dalam satu baris. Tekan keempat-empat penjuru kaki kanan anda ke lantai. Jangkau lengan kiri anda ke arah langit dan kemudian hembus dan ikat lengan kiri anda di bawah anda, bawa bahu kiri dan telinga anda ke tikar. Jika ia berada dalam jarak yang menarik, anda boleh memegang ibu jari kaki kanan anda dengan jari tangan kiri anda. Tangan kanan anda boleh menolak ke dalam tikar, anda boleh datang ke hujung jari anda, atau anda boleh membengkokkan siku kanan anda dan membawa tangan kanan anda ke belakang ke belakang anda untuk putaran tulang belakang yang bagus. Cuba berehat leher anda. Variasi Thread the Needle with a Gate Pose ini adalah salah satu perkara kegemaran saya untuk melakukan perkara pertama pada waktu pagi.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Regangan Badan Sisi
Dari Benang Jarum, tolak tangan kanan anda ke dalam tikar dan jangkakan lengan kiri anda ke arah langit sekali lagi sebelum menurunkannya ke atas tikar. Sapu kaki kanan anda di belakang anda dan silangkan kaki kanan anda ke atas kaki kiri anda, bawa sejauh yang anda boleh ke kiri. Cuba lihat ke atas bahu kiri anda dan ambil regangan badan sebelah.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Pose Cicak
Dari Regangan Badan Sisi, bawa kaki kanan anda lurus ke belakang anda dan langkahkan kaki kanan anda ke hadapan di sebelah tepi luar tangan kanan anda dalam Pose Lizard. Turunkan lutut belakang anda ke atas tikar. Alas lutut kiri anda dan letakkan blok di bawah tapak tangan anda jika itu lebih selesa. Fokus pada mengangkat jantung anda dan menjatuhkan pinggul anda.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Pusing Lunge Rendah
Dari Cicak, selitkan jari kaki belakang anda, angkat lutut belakang anda dari tikar, dan letakkan tangan kiri anda di atas tikar sambil anda mencapai lengan kanan anda ke atas. Lihat ke atas hanya jika ia selesa. Tolak ke dalam ibu jari kaki kiri besar anda supaya anda tidak berguling ke tepi luar kaki belakang anda. Tarik nafas ke dalam twist anda.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Anjing Menghadap ke Bawah
Dari Low Lunge Twist, hembus nafas sambil anda menurunkan tangan kanan anda ke atas tikar dan angkat pinggul anda ke dalam Anjing Menghadap ke Bawah pertama anda. Perkara pertama pada waktu pagi, mungkin berasa lebih baik untuk mempunyai kaki anda lebih lebar daripada jarak selebar pinggul. Jaja kaki anda, bengkokkan satu kaki dan luruskan yang lain sambil menarik perut rendah anda ke arah belakang bawah anda. Perlahan-lahan menggelengkan kepala anda dan singkirkan sebarang kekusutan di leher anda. Tarik nafas dalam-dalam, masuk dan keluar, melalui hidung anda.
Bawa lutut anda kembali ke atas tikar di Atas Meja. Dan cari Thread the Needle dan Gate Pose anda di sisi lain. Teruskan dengan Regangan Badan Sisi, Cicak, Pusing Low Lunge dan Anjing Bawah.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Berdiri Bengkok Ke Hadapan
Dari Down Dog, gerakkan tangan anda ke belakang tikar dan ambil lipatan anak patung kain sambil anda masuk ke Bengkok Berdiri Ke Hadapan. Lutut anda boleh bengkok dengan murah hati dan anda boleh membiarkan perut anda bersandar pada peha anda, mungkin memegang siku bertentangan dan bergoyang sedikit ke sisi ke sisi. Ini boleh membantu jika hamstring anda sangat ketat perkara pertama pada waktu pagi.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Mencangkung
Dari selekoh ke hadapan anda, bawa hujung jari anda ke tikar. Pusingkan jari kaki anda sedikit ke luar, bengkokkan lutut anda, jatuhkan pinggul anda, dan masuk ke dalam Squat. Satukan tangan anda di jantung anda, menggunakan siku anda untuk menolak lutut anda lebih lebar sedikit. Panjangkan melalui tulang belakang anda.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Pose Papan
Lepaskan tapak tangan anda ke atas tikar. Jalankan tangan anda ke hadapan dan luruskan kaki anda untuk memasuki Pose Plank. Tarik bilah bahu anda ke bawah belakang anda. Tarik nafas dan hembus ke dalam perut bawah anda dan kekal kuat melalui teras anda.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Pose Sphinx
Dari Plank, turunkan diri anda ke atas tikar, datang ke lengan bawah anda, dan arahkan jari kaki anda lurus ke belakang semasa anda memasuki Sphinx Pose. Bawa siku anda sedikit ke hadapan bahu anda, angkat lengan atas anda ke belakang, dan picit bilah bahu anda bersama-sama untuk mengangkat dada anda lebih tinggi sedikit. Tarik nafas panjang ke dalam hati dan hembus untuk dilepaskan.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Pose Kanak-kanak
Dari Sphinx Pose, tekan pinggul anda kembali ke Child's Pose. Satukan ibu jari kaki anda dan lutut anda selebar yang anda mahu. Jalankan tangan anda ke hadapan dan lipat dada anda ke arah tikar. Ambil 5 nafas dalam-dalam.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Tempat Duduk Selesa
Dari Pose Kanak-kanak, gerakkan tangan anda ke arah dada anda dan rapatkan lutut anda. Ambil tempat duduk yang selesa, sama ada melutut atau duduk bersila, dan tutup mata anda.
Dari ruang kejelasan ini, perhatikan perasaan anda sekarang berbanding ketika anda mula-mula naik ke atas tikar anda pada permulaan latihan yoga pagi selama 10 minit anda. Imbas badan anda, fikiran anda, dan perasaan anda. Biarkan itu menjadi garis dasar yang anda kembali ke sepanjang hari anda.
Baca artikel asal:https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Masa siaran: Ogos-02-2023
