Is-sensazzjoni ta' YouTube Kassandra Reinhardt tgħinek tistabbilixxi l-atmosfera għall-ġurnata tiegħek.
KASSANDRA REINHARDT
Ftit wara li bdejt naqsam il-prattiki tal-yoga fuq YouTube, l-istudenti bdew jistaqsu għal tipi speċifiċi ta’ prattiċi. B'sorpriża tiegħi, dak li deher qisu 90 fil-mija tat-talbiet kienu għal sekwenzi ta 'yoga ta' filgħodu ta '10 minuti. B’mod ċar, in-nies fehmu kemm jista’ jkollha effett anke ftit yoga f’ġurnata tagħhom.
Iva, li tagħmel ħin għal sessjoni ta' yoga ta' malajr ta' 10 minuti filgħodu tista' tgħinek taħdem għal kwalunkwe weġgħat u kinks li jista' jkollok akkumulat matul il-lejl. Aħseb fiha bħala parti mir-rutina tiegħek, bħal taħsel snienek. Iżda l-yoga ta 'filgħodu hija aktar milli sempliċement iċċaqlaq is-sinsla tiegħek, tiġġebbed il-muskoli tiegħek, u tieħu ħsieb il-ġogi tiegħek.
Li tieħu anki ftit minuti għalik innifsek ifakkarkom biex tpoġġi l-bżonnijiet tiegħek l-ewwel. Bħala prattika tal-attenzjoni, il-yoga huwa mod kif iżżomm mera għalik innifsek u tgħaddas aktar fil-fond fil-ġisem emozzjonali tiegħek sabiex tkun tista’ tistaqsi, kif qed inħoss? Fejn qed inħossni tassew vibranti u tajjeb? Fejn nista' nuża ftit aktar kura?
Joħloq ukoll spazju għalik biex tagħżel intenzjoni relatata ma’ kif trid tħossok. X'tip ta' jum trid li jkollok? X'qed tistenna bil-ħerqa li tesperjenza? Uża l-intenzjoni tiegħek bħala punt ta 'ankraġġ li tista' terġa 'lura għalih matul il-prattika tal-yoga tiegħek u matul il-ġurnata tiegħek, inkluż meta tkun qed tistenna fit-traffiku, bilqiegħda fil-laqgħat, jew tieħu ħsieb it-tfal tiegħek. Kompli terga' lura lejha. Meta jkun hemm bżonn, staqsi kif inkella tistaʼ tieħu ħsiebek innifsek illum?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Prattika tal-Yoga ta' Filgħodu ta' 10 Minuti għal Stretch tal-Korp sħiħ
Ftit wara li bdejt naqsam il-prattiki tal-yoga fuq YouTube, l-istudenti bdew jistaqsu għal tipi speċifiċi ta’ prattiċi. B'sorpriża tiegħi, dak li deher qisu 90 fil-mija tat-talbiet kienu għal sekwenzi ta 'yoga ta' filgħodu ta '10 minuti. B’mod ċar, in-nies fehmu kemm jista’ jkollha effett anke ftit yoga f’ġurnata tagħhom.
Stretch tal-għonq
Ibda f'pożizzjoni komda bilqiegħda, tkun xi tkun li tidher għalik. Oqgħod bilqiegħda twila minn ġos-sinsla tiegħek, waqqa l-ispallejn 'il bogħod minn widnejk, u ibda bil-geddum parallel mal-art. Waqqa 'l-widna tax-xellug tiegħek lejn l-ispalla tax-xellug tiegħek, tiġġebbed min-naħa tal-lemin ta' għonqek. Ħalli rasek tkun tqila. Jekk tixtieq tmur aktar 'il quddiem, tista' titkaxkar ponot subgħajk tal-lemin 'il bogħod minnek u 'l barra għall-ġenb. Ħu 3-5 nifsijiet hawn, trattib ix-xedaq tiegħek u tgħaqqad man-nifs tiegħek. Eħles u erfa' rasek lura għaċ-ċentru. Aqleb il-ġnub hekk kif twaqqa’ l-widna tal-lemin tiegħek lejn l-ispalla tal-lemin.
Erġa lura lejn iċ-ċentru u itwal minn ġos-sinsla tiegħek. Issettja l-intenzjoni tiegħek għall-ġurnata li ġejja.
(Ritratt: Kassandra Reinhardt)
Qattus-Baqra
Minn bilqiegħda, ejja għal idejk u irkopptejk għal pożizzjoni ta' Tabletop b'irkopptejk taħt il-ġenbejn. Ifrex ponot subgħajk wiesa 'b'subgħajk tan-nofs u l-indiċi tipponta lejn in-naħa ta' fuq tat-tapit. Hekk kif tieħu n-nifs, waqqa' żaqqek u erfa' l-ħarsa tiegħek f'Cow Pose.
(Ritratt: Kassandra Reinhardt)
Exhale u tond is-sinsla tiegħek, u ġġib il-geddum ma 'sider tiegħek fil-Kat. Ħu 3 rawnds oħra ta 'Qtates u Baqra.
(Ritratt: Kassandra Reinhardt)
Ħajt il-Labra Bil Varjazzjoni Pose tal-Bieb
Minn Tabletop, estendi riġel tal-lemin tiegħek dritt 'il barra lejn il-ġenb sabiex l-għaksa, l-irkoppa, u l-ġenbejn ikunu kollha f'linja waħda. Agħfas l-erba 'kantunieri tas-sieq tal-lemin tiegħek mal-art. Ilħaq id-driegħ tax-xellug tiegħek lejn is-sema u mbagħad exhale u ħajt id-driegħ tax-xellug tiegħek taħtek, u ġġib l-ispalla tax-xellug tiegħek u l-widna tiegħek mat-tapit. Jekk huwa f'distanza ta 'ħtif, tista' taqbad istiva tas-sieq il-kbir tal-lemin bis-swaba 'ta' paċi tax-xellug. Idejk il-leminija tista 'timbotta fit-tapit, tista' tidħol fuq ponot subgħajk, jew tista 'tgħawweġ il-minkeb tal-lemin tiegħek u ġġib idek il-leminija warajk kontra d-dahar baxx tiegħek għal rotazzjoni tas-sinsla sabiħa. Ipprova tirrilassa għonqek. Din il-varjazzjoni Thread the Needle with a Gate Pose hija waħda mill-affarijiet favoriti tiegħi li nagħmel l-ewwel ħaġa filgħodu.
(Ritratt: Kassandra Reinhardt)
Stretch tal-Ġnub tal-Ġnub
Minn Thread the Needle, imbotta idejk il-leminija fit-tapit u erġa' erġa' tilħaq id-driegħ tax-xellug lejn is-sema qabel tbaxxiha fuq it-tapit. Iknes saqajk il-lemin tiegħek warajk u aqsam saqajk il-leminija fuq saqajk ix-xellugija, u teħodha kemm tista' lejn ix-xellug. Ipprova ħares fuq l-ispalla tax-xellug tiegħek u ħu stretch tal-ġisem tal-ġenb.
(Ritratt: Kassandra Reinhardt)
Lizard Poża
Minn Side Body Stretch, ġib is-sieq tal-lemin tiegħek dritta warajk u poġġi saqajk il-leminija 'l quddiem ħdejn it-tarf ta' barra ta' idek il-leminija f'Lizard Pose. Niżżel l-irkoppa tad-dahar tiegħek mat-tapit. Pad l-irkoppa tax-xellug tiegħek u poġġi blokki taħt il-pali tiegħek jekk dan ikun aktar komdu. Iffoka fuq irfigħ qalbek u twaqqa 'ġenbejn.
(Ritratt: Kassandra Reinhardt)
Twist Lunge Baxx
Mill-Gremxula, daħħal saqajk daharek, erfa 'l-irkoppa tad-dahar minn fuq it-tapit, u żomm idek ix-xellugija mħawla fuq it-tapit hekk kif tilħaq id-driegħ tal-lemin tiegħek 'il fuq. Fittex 'il fuq biss jekk tkun komda. Imbotta fis-sieq tax-xellug kbir tax-xellug tiegħek sabiex ma tkunx qed tirrumbla lejn it-tarf ta 'barra tas-sieq tad-dahar tiegħek. Nifs fil-brim tiegħek.
(Ritratt: Kassandra Reinhardt)
Kelb Iħares 'l isfel
Minn Low Lunge Twist, exhale hekk kif ġġib idek il-leminija 'l isfel lejn it-tapit u erfa' ġenbejk fl-ewwel Kelb li Jħares 'l isfel. L-ewwel ħaġa filgħodu, jista 'jħossu aħjar li jkollok saqajk usa' mid-distanza tal-wisa 'tal-ġenbejn. Peddle saqajk, tgħawweġ sieq waħda u ddritta l-oħra filwaqt li tiġbed żaqqek baxx lejn daharek. Ħawwad rasek bil-mod u neħħi kwalunkwe kinks f'għonqek. Ħu nifs fil-fond, ġewwa u 'l barra, minn mnieħrek.
Ġib irkopptejk lura mat-tapit f'Mejda. U ssib Thread the Needle and Gate Pose fuq in-naħa l-oħra. Kompli b'Side Body Stretch, Lizard, Low Lunge Twist, u Down Dog.
(Ritratt: Kassandra Reinhardt)
Weqfin Quddiem Liwja
Minn Down Dog, imxi idejk sad-dahar tat-tapit u ħu titwija tal-pupa rag hekk kif tidħol fi Standing Forward Bend. Irkopptejk jistgħu jitgħawweġ b'mod ġeneruż u tista' tħalli żaqqek tistrieħ kontra koxox, forsi żżomm fuq minkbejn opposti u titbandal ftit naħa għall-oħra. Dan jista 'jkun ta' għajnuna jekk il-hamstrings tiegħek huma super issikkati l-ewwel ħaġa filgħodu.
(Ritratt: Kassandra Reinhardt)
Squat
Mill-liwja 'l quddiem tiegħek, ġib ponot subgħajk mat-tapit. Dawwar saqajk ftit 'il barra, liwja l-irkopptejn, waqqa' ġenbejk, u tidħol fi Squat. Ġib idejk flimkien f'qalbek, uża l-minkbejn biex timbotta l-irkopptejn tiegħek ftit usa'. Ittawwal permezz tas-sinsla tiegħek.
(Ritratt: Kassandra Reinhardt)
Plank Pose
Itlaq il-pali tiegħek mat-tapit. Imxi idejk 'il quddiem u iddritta saqajk biex tidħol f'Plank Pose. Iġbed l-ispallejn minn dahrek. Nifs u neħħi f'żaqqek t'isfel u żommu b'saħħitha minn ġol-qalba tiegħek.
(Ritratt: Kassandra Reinhardt)
Sphinx Poża
Minn Plank, niżżel lilek innifsek fuq it-tapit, ejja fuq id-dirgħajn, u ppunta saqajk dritti lura hekk kif tidħol fi Sphinx Pose. Ġib minkbejnek ftit quddiem l-ispallejn, agħfas il-parti ta’ fuq ta’ dirgħajk lura, u agħfas ix-xfafar tal-ispallejk flimkien biex tgħolli sidirek ftit ogħla. Ħu nifs kbir fil-qalb u exhale biex teħles.
(Ritratt: Kassandra Reinhardt)
Poża tat-Tfal
Minn Sphinx Pose, agħfas il-ġenbejn lura għal Child's Pose. Ġib is-sieq il-kbir tiegħek flimkien u l-irkopptejn wiesgħa kemm tixtieq. Imxi idejk 'il quddiem u itwi sider tiegħek lejn it-tapit. Ħu 5 nifsijiet profondi.
(Ritratt: Kassandra Reinhardt)
Sedil komdu
Minn Child's Pose, imxi idejk lejn sider tiegħek u ġib irkopptejk flimkien. Ħu siġġu komdu, jew għarkobbtejk jew bilqiegħda saqajk salib, u agħlaq għajnejk.
Minn dan l-ispazju ta 'ċarezza, innota kif tħossok issa għall-kuntrarju ta' meta dħalt għall-ewwel darba fuq it-tapit tiegħek fil-bidu tal-prattika tal-yoga ta 'filgħodu tiegħek ta' 10 minuti. Skennja ġismek, ħsibijietek, u sentimenti tiegħek. Ħalli dik tkun linja bażi li terġa' lura għaliha matul il-ġurnata tiegħek.
Aqra l-artiklu oriġinali:https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Ħin tal-post: Awissu-02-2023
