YouTube ခံစားမှု Kassandra Reinhardt သည် သင့်တစ်နေ့တာအတွက် ခံစားချက်ကို သတ်မှတ်ပေးသည်။
KASSANDRA REINHARDT
YouTube တွင် ယောဂကျင့်စဉ်များကို စတင်မျှဝေပြီး မကြာမီတွင် ကျောင်းသားများသည် သီးခြားအလေ့အကျင့်အမျိုးအစားများကို တောင်းဆိုလာကြသည်။ အံ့သြဖို့ကောင်းတာက တောင်းဆိုချက်တွေရဲ့ 90 ရာခိုင်နှုန်းဟာ မနက်ခင်း ယောဂကျင့်စဉ်တွေကို 10 မိနစ်လောက် ပြုလုပ်ဖို့ပါပဲ။ ယောဂနည်းနည်းလေးတောင် သူတို့ရဲ့တစ်နေ့တာမှာ ဘယ်လောက်အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိတယ်ဆိုတာ ရှင်းပါတယ်။
ဟုတ်တယ်၊ မနက်ခင်း ယောဂလေ့ကျင့်ခန်းကို အမြန်လုပ်ဖို့အတွက် ၁၀ မိနစ်လောက် အချိန်ယူတာက ညဘက်မှာ စုဆောင်းမိတဲ့ နာကျင်ကိုက်ခဲမှုတွေကို သက်သာစေနိုင်ပါတယ်။ သွားတိုက်သလိုမျိုး သင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ရဲ့ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအနေနဲ့ စဉ်းစားကြည့်ပါ။ ဒါပေမယ့် မနက်ခင်း ယောဂကျင့်တာက ကျောရိုးကို လှုပ်ရှားရုံ၊ ကြွက်သားတွေကို ဆန့်ထုတ်ပြီး အဆစ်တွေကို ဂရုစိုက်တာထက် ပိုပါတယ်။
မိနစ်အနည်းငယ်လောက် အချိန်ပေးပြီး ကိုယ့်လိုအပ်ချက်တွေကို အရင်ထားဖို့ သတိပေးပါတယ်။ သတိပဋ္ဌာန်ကျင့်စဉ်တစ်ခုအနေဖြင့် ယောဂသည် သင့်ကိုယ်သင် မှန်တစ်ချပ်ကို ကိုင်ဆောင်ကာ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းသို့ နက်ရှိုင်းစွာ ထိုးဆင်းသွားနိုင်သော နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သောကြောင့် ကျွန်ုပ်မည်ကဲ့သို့ ခံစားရသနည်းဟု မေးနိုင်ပါသည်။ ငါ တကယ်ကို တက်ကြွပြီး ကောင်းတယ်လို့ ဘယ်မှာလဲ။ နည်းနည်းပိုဂရုစိုက်ရင် ဘယ်မှာသုံးလို့ရမလဲ။
၎င်းသည် သင်ခံစားရလိုသော ရည်ရွယ်ချက်နှင့် သက်ဆိုင်သည့် ရည်ရွယ်ချက်ကို ရွေးချယ်ရန် နေရာဖန်တီးပေးပါသည်။ ဘယ်လိုနေ့မျိုးကို ပိုင်ဆိုင်ချင်လဲ။ ဘာတွေ တွေ့ကြုံဖို့ စောင့်မျှော်နေလဲ။ သင်၏ ယောဂကျင့်စဉ်အတွင်းနှင့် သင့်တစ်နေ့တာလုံးတွင် သင်ပြန်လာနိုင်သည့် ရည်ရွယ်ချက်ကို အသွားအလာတွင် စောင့်ဆိုင်းနေချိန်၊ အစည်းအဝေးများထိုင်ခြင်း သို့မဟုတ် သင့်ကလေးများကို ပြုစုစောင့်ရှောက်ခြင်း အပါအဝင် သင့်ရည်ရွယ်ချက်ကို အသုံးပြုပါ။ ဆက်ပြီးပြန်လာပါ။ လိုအပ်တဲ့အခါ ဒီနေ့ ကိုယ့်ကိုကိုယ် ဘယ်လိုဂရုစိုက်ရမလဲလို့ မေးပါ။
https://youtu.be/4pKly2JojMw
တစ်ကိုယ်လုံး ဆန့်ထုတ်ရန်အတွက် 10 မိနစ် နံနက်ခင်း ယောဂကျင့်စဉ်
YouTube တွင် ယောဂကျင့်စဉ်များကို စတင်မျှဝေပြီး မကြာမီတွင် ကျောင်းသားများသည် သီးခြားအလေ့အကျင့်အမျိုးအစားများကို တောင်းဆိုလာကြသည်။ အံ့သြဖို့ကောင်းတာက တောင်းဆိုချက်တွေရဲ့ 90 ရာခိုင်နှုန်းဟာ မနက်ခင်း ယောဂကျင့်စဉ်တွေကို 10 မိနစ်လောက် ပြုလုပ်ဖို့ပါပဲ။ ယောဂနည်းနည်းလေးတောင် သူတို့ရဲ့တစ်နေ့တာမှာ ဘယ်လောက်အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိတယ်ဆိုတာ ရှင်းပါတယ်။
လည်ပင်းဆန့်
သက်တောင့်သက်သာ ထိုင်နိုင်တဲ့ အနေအထားမှာ သင့်အတွက် ဘယ်လိုပဲ ဖြစ်နေပါစေ စတင်လိုက်ပါ။ သင့်ကျောရိုးတစ်လျှောက် အရပ်ရှည်ရှည်ထိုင်ပါ၊ သင့်ပခုံးများကို နားရွက်မှခွာကာ ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင် သင့်မေးစေ့ဖြင့် စတင်ပါ။ ဘယ်ဘက်နားရွက်ကို လည်ပင်းညာဘက်ခြမ်းကို ဆန့်ထုတ်ပြီး ဘယ်ဘက်ပခုံးကို ဆန့်တန်းထားပါ။ ခေါင်းလေး ညောင်းပါစေ။ သင်ဒီထက်ပိုပြီးသွားချင်တယ်ဆိုရင်တော့ သင့်ညာဘက်လက်ချောင်းထိပ်တွေကို အဝေးကနေ တွားသွားပြီး ဘေးဘက်ကို တွားသွားနိုင်ပါတယ်။ ဤနေရာ၌ 3-5 အသက်ရှုသွင်းပါ၊ သင်၏မေးရိုးကို ပျော့ပျောင်းစေပြီး အသက်ရှူလမ်းကြောင်းကို ချိတ်ဆက်ပါ။ လွှတ်ပြီး ခေါင်းကို ဗဟိုသို့ ပြန်မော့ပါ။ ညာဘက်နားရွက်ကို ညာဘက်ပခုံးဆီသို့ လွှတ်ချလိုက်သည်နှင့်အမျှ ဘေးနှစ်ဖက်ကို ပြောင်းလိုက်ပါ။
အလယ်ဗဟိုသို့ပြန်လာပြီး သင့်ကျောရိုးတစ်လျှောက် ရှည်သွားပါ။ ရှေ့နေ့အတွက် ရည်မှန်းချက်ထားပါ။
(ဓာတ်ပုံ- Kassandra Reinhardt)
ကြောင်-နွား
ထိုင်နေရာမှ သင့်တင်ပါးအောက်ရှိ ဒူးထောက်ထားသော စားပွဲတင် အနေအထားသို့ သင့်လက်နှင့် ဒူးများဆီသို့ လာပါ။ သင့်လက်ချောင်းထိပ်များကို ဖျာထိပ်ဆီသို့ ညွှန်ပြပြီး အလယ်နှင့် လက်ညိုးများဖြင့် ကျယ်ကျယ်ဖြန့်ပေးပါ။ သင်ရှူသွင်းလိုက်သည်နှင့် သင့်ဗိုက်ကိုလွှတ်ချလိုက်ပြီး Cow Pose ကို မော့ကြည့်လိုက်ပါ။
(ဓာတ်ပုံ- Kassandra Reinhardt)
ကြောင်ထဲတွင် သင့်မေးစေ့ကို သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့ သယ်ဆောင်ကာ သင့်ကျောရိုးကို ရှူထုတ်ပြီး ပတ်လိုက်ပါ။ ကြောင်နှင့် နွား ၃ ကျော့ ထပ်မံရိုက်ပါ။
(ဓာတ်ပုံ- Kassandra Reinhardt)
တံခါးပေါက်ပုံသဏ္ဍာန်ပြောင်းလဲမှုဖြင့် အပ်ကိုချည်ပါ။
စားပွဲပေါ်မှနေ၍ သင့်ညာဖက်ခြေထောက်ကို ဘေးသို့တည့်တည့် ဆန့်ထုတ်ပြီး ခြေချင်းဝတ်၊ ဒူးခေါင်းနှင့် တင်ပဆုံတို့ကို တစ်လိုင်းတည်းရှိစေပါသည်။ သင့်ညာဖက်ခြေဖဝါးလေးထောင့်အားလုံးကို ကြမ်းပြင်နဲ့ ဖိထားပါ။ ဘယ်ဘက်လက်မောင်းကို ကောင်းကင်ဆီသို့ ဆန့်တန်းပြီး အသက်ရှူသွင်းပြီး ဘယ်ဘက်လက်မောင်းကို အောက်ကိုချည်ကာ ဘယ်ဘက်ပခုံးနဲ့ နားရွက်ကို ဖျာပေါ်တင်ပါ။ ဖမ်းဆုပ်ထားသောအကွာအဝေးအတွင်း၌ သင်သည် သင်၏ညာဖက်ခြေချောင်းကြီးအား ဘယ်လက်ချောင်းများဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ထားနိုင်သည်။ သင့်ညာဖက်လက်သည် ဖျာထဲသို့ တွန်းနိုင်သည်၊ သင့်လက်ချောင်းထိပ်များပေါ်သို့ ရောက်သွားနိုင်သည်၊ သို့မဟုတ် ညာဘက်တံတောင်ဆစ်ကို ကွေးနိုင်ပြီး ကောင်းသောကျောရိုးလည်ပတ်မှုအတွက် သင့်နောက်ကျောကို သင့်အနောက်သို့ ယူဆောင်လာနိုင်သည်။ လည်ပင်းကို ဖြေလျှော့ဖို့ ကြိုးစားပါ။ Gate Pose ကွဲလွဲမှုနှင့်အတူ ဤအပ်ချည်ကြိုးသည် မနက်ခင်းတွင် ပထမဆုံးလုပ်ရန် ကျွန်ုပ်အကြိုက်ဆုံးအရာများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။
(ဓာတ်ပုံ- Kassandra Reinhardt)
ခန္ဓာကိုယ်ကို ဆန့်ထုတ်ပါ။
အပ်ချည်ကြိုးမှ သင့်ညာလက်ကို ဖျာပေါ်သို့ တွန်းပြီး ဖျာပေါ်မချမီ သင့်ဘယ်ဘက်လက်ကို ကောင်းကင်သို့ ထပ်မံရောက်ရှိစေပါ။ ညာဘက်ခြေထောက်ကို နောက်ကနေ ပွတ်ဆွဲပြီး ညာခြေကို ဘယ်ခြေပေါ်ကနေ ဖြတ်ပြီး ဘယ်ဘက်အထိ တတ်နိုင်သလောက် ယူပါ။ ဘယ်ဘက်ပခုံးကို ကြည့်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ဆန့်ထုတ်ကြည့်ပါ။
(ဓာတ်ပုံ- Kassandra Reinhardt)
Lizard Pose
Side Body Stretch မှ သင့်ညာဖက်ခြေထောက်ကို သင့်နောက်တည့်တည့်သို့ ယူဆောင်လာပြီး Lizard Pose ဖြင့် သင့်ညာဖက်လက်၏ အပြင်ဘက်အစွန်းအနားသို့ သင့်ညာဖက်ခြေကို ရှေ့သို့ လှမ်းလိုက်ပါ။ ကျောကို ဖျာပေါ်တင်ပြီး ဒူးကို နှိမ့်ထားပါ။ သင့်ဘယ်ဘက်ဒူးဆစ်ကို ဖိထားပြီး ပိုအဆင်ပြေပါက သင့်လက်ဖဝါးအောက်တွင် တုံးများကိုထားပါ။ သင့်နှလုံးကို မြှောက်ပြီး တင်ပါးကို တွန်းချရန် အာရုံစိုက်ပါ။
(ဓာတ်ပုံ- Kassandra Reinhardt)
Low Lunge Twist
Lizard မှနေ၍ သင်၏ခြေချောင်းများကို ဆွဲယူကာ ဖျာပေါ်မှ နောက်ကျောဒူးဆစ်ကို ဆန့်ထုတ်ကာ သင်၏ညာလက်မောင်းကို မြှောက်လိုက်သည်နှင့် သင့်ဘယ်ဘက်လက်ကို ဖျာပေါ်တွင် စိုက်ထားပါ။ သက်တောင့်သက်သာရှိမှသာ ကြည့်လိုက်ပါ။ သင့်နောက်ကျော၏ အပြင်ဘက်အစွန်းသို့ မလှိမ့်ဝင်စေရန် သင့်ဘယ်ဘက်ခြေချောင်းကြီးအား တွန်းပါ။ သင်၏လှည့်ကွက်ထဲသို့အသက်သွင်းပါ။
(ဓာတ်ပုံ- Kassandra Reinhardt)
အောက်သို့မျက်နှာမူသောခွေး
Low Lunge Twist မှ၊ သင်သည် သင်၏ညာလက်ကို ဖျာပေါ်သို့ ဆွဲချကာ သင်၏ ပထမဆုံး Downward-Facing Dog သို့ သင်၏ တင်ပါးကို တင်ပါးကို တင်လိုက်စဉ် အသက်ရှူသွင်းလိုက်ပါ။ မနက်ခင်းမှာ ပထမဆုံးအချက်က တင်ပါးအနံအကွာအဝေးထက် ခြေထောက်ပိုကျယ်တာ ပိုကောင်းတယ်လို့ ခံစားရနိုင်ပါတယ်။ သင့်ခြေဖဝါးကို လှမ်းဆွဲပါ၊ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ကွေးပြီး နောက်တစ်ဖက်ကို ဖြောင့်တန်းကာ ဝမ်းဗိုက်ကို နိမ့်ရာဆီသို့ ဆွဲတင်ပါ။ ခေါင်းကို ညင်ညင်သာသာ ခါယမ်းပြီး လည်ပင်းမှာရှိတဲ့ အကြောတွေကို ဖယ်ရှားလိုက်ပါ။ သင့်နှာခေါင်းမှတဆင့် အသက်ပြင်းပြင်းရှူသွင်း၊ ဝင်၊ ထွက်ပါ။
သင့်ဒူးကို စားပွဲပေါ်ရှိ ဖျာသို့ ပြန်ထားပါ။ ပြီးလျှင် အခြားတစ်ဖက်တွင် သင်၏ Thread the Needle နှင့် Gate Pose ကိုရှာပါ။ Side Body Stretch၊ Lizard၊ Low Lunge Twist နှင့် Down Dog တို့ဖြင့် ဆက်လက်လုပ်ဆောင်ပါ။
(ဓာတ်ပုံ- Kassandra Reinhardt)
မတ်တပ်ရပ်ပြီး ရှေ့သို့ကွေးသည်။
Down Dog မှ၊ သင့်လက်များကို ဖျာနောက်ဘက်သို့ လှမ်းပြီး Standing Forward Bend သို့ရောက်သောအခါတွင် အ၀တ်အထည်အရုပ်ခေါက်တစ်ခုကို ယူပါ။ သင့်ဒူးများကို ရက်ရက်ရောရော ကွေးနိုင်ပြီး ဆန့်ကျင်ဘက် တံတောင်ဆစ်များကို ကိုင်ကာ တစ်ဖက်ကို အနည်းငယ် ယိမ်းနွဲ့ကာ သင့်ဝမ်းဗိုက်ကို ပေါင်နှင့်ထိထားနိုင်သည်။ မနက်ခင်းမှာ တံကောက်ကြောတွေ အရမ်းတင်းနေရင် ဒါက အထောက်အကူဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
(ဓာတ်ပုံ- Kassandra Reinhardt)
ထိုင်ထ
သင့်ရှေ့ကိုကွေးပြီး သင့်လက်ချောင်းထိပ်များကို ဖျာပေါ်သို့ ယူဆောင်သွားပါ။ သင်၏ခြေချောင်းများကို အနည်းငယ်လှန်ပါ၊ ဒူးကိုကွေးပါ၊ တင်ပါးကိုချကာ Squat သို့ရောက်ပါ။ ဒူးကို အနည်းငယ်ပိုကျယ်စေရန် တံတောင်ဆစ်များကို အသုံးပြု၍ လက်နှစ်ဖက်ကို နှလုံးတွင် စုစည်းထားပါ။ သင့်ကျောရိုးကို ရှည်စေပါ။
(ဓာတ်ပုံ- Kassandra Reinhardt)
Plank Pose
သင့်လက်ဖဝါးကို ဖျာပေါ်သို့ လွှတ်လိုက်ပါ။ Plank Pose သို့ရောက်ရန် သင့်လက်များကို ရှေ့သို့ ဆန့်တန်းထားပါ။ သင့်ပခုံးကို ကျောအောက်သို့ ဆွဲချပါ။ ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်းကို ရှူထုတ်ပြီး အူတိုင်ကနေ သန်မာနေပါစေ။
(ဓာတ်ပုံ- Kassandra Reinhardt)
Sphinx Pose
Plank မှ၊ သင့်ကိုယ်သင် နှိမ့်ချကာ၊ သင့်လက်ဖျံပေါ်သို့ တက်လာပြီး Sphinx Pose သို့ရောက်သောအခါ သင့်ခြေချောင်းများကို တည့်တည့်ပြန်ညွှန်ပါ။ သင့်တံတောင်ဆစ်များကို သင့်ပခုံးရှေ့သို့ အနည်းငယ်ယူ၍ လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းကို နောက်သို့တွန်းထုတ်ကာ သင့်ရင်ဘတ်ကို အနည်းငယ်မြင့်စေရန် ပခုံးနှစ်ဖက်ကို တွဲ၍ညှစ်ပါ။ စိတ်ကို ပြင်းပြင်းရှုသွင်းပြီး စိတ်ကို လွှတ်ထုတ်လိုက်ပါ။
(ဓာတ်ပုံ- Kassandra Reinhardt)
ကလေးပုံ
Sphinx Pose မှ၊ သင့်တင်ပါးများကို Child's Pose သို့ပြန်နှိပ်ပါ။ သင်၏ခြေချောင်းကြီးများနှင့် ဒူးဆစ်များကို သင်နှစ်သက်သလောက် ကျယ်အောင်လုပ်ပါ။ သင်၏လက်များကို ရှေ့သို့လှမ်းကာ ရင်ဘတ်ကို ဖျာဆီသို့ ခေါက်ပါ။ အသက် 5 ပြင်းပြင်းရှူပါ။
(ဓာတ်ပုံ- Kassandra Reinhardt)
သက်တောင့်သက်သာထိုင်ခုံ
ကလေးကိုယ်ဟန်အနေအထားကနေ သင့်လက်တွေကို ရင်ဘတ်ဆီ လှမ်းပြီး ဒူးနှစ်ဖက်ကို တွဲထားပါ။ သက်သောင့်သက်သာရှိသော ထိုင်ခုံကို ဒူးထောက်၍ဖြစ်စေ၊ တင်ပျဉ်ခွေထိုင်ကာ မျက်လုံးကိုမှိတ်ထားပါ။
ဤရှင်းလင်းမှုမှနေ၍ သင်၏ 10 မိနစ် နံနက်ပိုင်း ယောဂလေ့ကျင့်မှုအစတွင် သင်ဖျာပေါ်သို့ သင်ပထမဆုံးရောက်လာသည့်အချိန်နှင့် ဆန့်ကျင်ဘက်ဖြစ်နေကြောင်း သတိပြုပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်၊ သင့်အတွေးများနှင့် သင့်ခံစားချက်များကို စကန်ဖတ်ပါ။ အဲဒါက မင်းရဲ့တစ်နေ့တာလုံးဆီကို ပြန်ရောက်လာတဲ့ အခြေခံအချက်တစ်ခု ဖြစ်ပါစေ။
မူရင်းဆောင်းပါးကိုဖတ်ပါhttps://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
စာတိုက်အချိန်- သြဂုတ်-၀၂-၂၀၂၃
