YouTube-sensatie Kassandra Reinhardt helpt je de sfeer voor je dag te bepalen.
KASSANDRA REINHARDT
Niet lang nadat ik begon met het delen van yogaoefeningen op YouTube, begonnen studenten te vragen naar specifieke soorten oefeningen. Tot mijn verbazing betrof wat leek op 90 procent van de verzoeken om ochtendyogareeksen van 10 minuten. Het is duidelijk dat mensen begrepen hoeveel effect zelfs een beetje yoga op hun dag kan hebben.
Ja, door tijd te maken voor een snelle yogasessie van 10 minuten in de ochtend kun je eventuele pijntjes en knikken die je gedurende de nacht hebt opgelopen, wegwerken. Zie het als onderdeel van uw routine, net als tandenpoetsen. Maar ochtendyoga is meer dan alleen je ruggengraat bewegen, je spieren strekken en voor je gewrichten zorgen.
Zelfs als u een paar minuten voor uzelf neemt, wordt u eraan herinnerd dat u uw behoeften op de eerste plaats moet zetten. Als mindfulnessoefening is yoga een manier om jezelf een spiegel voor te houden en dieper in je emotionele lichaam te duiken, zodat je kunt vragen: hoe voel ik me? Waar voel ik mij echt levendig en goed? Waar kan ik wat meer zorg gebruiken?
Het creëert ook ruimte voor jou om een intentie te kiezen die verband houdt met hoe jij je wilt voelen. Wat voor dag wil je hebben? Waar kijk jij naar uit om te ervaren? Gebruik je intentie als ankerpunt waar je tijdens je yogabeoefening en de hele dag op terug kunt komen, ook als je in het verkeer staat te wachten, in vergaderingen zit of voor je kinderen zorgt. Blijf er op terugkomen. Vraag indien nodig hoe u vandaag nog voor uzelf kunt zorgen?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Een ochtendyoga van 10 minuten voor een volledige lichaamsstrekking
Niet lang nadat ik begon met het delen van yogaoefeningen op YouTube, begonnen studenten te vragen naar specifieke soorten oefeningen. Tot mijn verbazing betrof wat leek op 90 procent van de verzoeken om ochtendyogareeksen van 10 minuten. Het is duidelijk dat mensen begrepen hoeveel effect zelfs een beetje yoga op hun dag kan hebben.
Nek stretch
Begin in een comfortabele zittende positie, hoe dat er voor jou ook uitziet. Ga rechtop zitten door je ruggengraat, laat je schouders weg van je oren en begin met je kin evenwijdig aan de vloer. Laat uw linkeroor naar uw linkerschouder zakken en strek u uit door de rechterkant van uw nek. Laat je hoofd zwaar zijn. Als je verder wilt gaan, kun je je rechtervingertoppen van je af en opzij kruipen. Haal hier 3-5 ademhalingen, waarbij je je kaak verzacht en verbinding maakt met je ademhaling. Laat los en til uw hoofd terug naar het midden. Wissel van kant terwijl u uw rechteroor naar uw rechterschouder laat zakken.
Kom terug naar het midden en strek je ruggengraat uit. Bepaal uw intentie voor de komende dag.
(Foto: Cassandra Reinhardt)
Kat-koe
Kom vanuit uw zitpositie op handen en knieën naar een tafelbladpositie met uw knieën onder uw heupen. Spreid uw vingertoppen wijd uit, waarbij uw middel- en wijsvinger naar de bovenkant van de mat wijzen. Terwijl je inademt, laat je je buik zakken en hef je je blik op in Koehouding.
(Foto: Cassandra Reinhardt)
Adem uit en rond je ruggengraat, breng je kin naar je borst in Cat. Neem nog 3 rondes Kat en Koe.
(Foto: Cassandra Reinhardt)
Rijg de naald in met variatie in de poorthouding
Strek vanaf het tafelblad uw rechterbeen recht naar de zijkant, zodat uw enkel, knie en heup allemaal op één lijn liggen. Druk alle vier de hoeken van je rechtervoet tegen de vloer. Reik met je linkerarm naar de hemel en adem dan uit en steek je linkerarm onder je, waarbij je je linkerschouder en je oor naar de mat brengt. Als deze binnen grijpafstand is, kunt u uw rechter grote teen met uw linker vredesvingers vasthouden. Je rechterhand kan in de mat duwen, je kunt op je vingertoppen komen, of je kunt je rechterelleboog buigen en je rechterhand achter je tegen je lage rug brengen voor een mooie rotatie van de wervelkolom. Probeer je nek te ontspannen. Deze Thread the Needle met een Gate Pose-variant is een van mijn favoriete dingen om 's ochtends te doen.
(Foto: Cassandra Reinhardt)
Stretch aan de zijkant van het lichaam
Vanuit Thread the Needle duwt u uw rechterhand in de mat en reikt u uw linkerarm weer naar de hemel voordat u deze op de mat laat zakken. Veeg je rechterbeen achter je en kruis je rechtervoet over je linkervoet, zo ver mogelijk naar links. Probeer over je linkerschouder te kijken en rek je lichaam zijwaarts uit.
(Foto: Cassandra Reinhardt)
Hagedis pose
Vanuit Side Body Stretch breng je je rechterbeen recht achter je en stap je rechtervoet naar voren naast de buitenrand van je rechterhand in Lizard Pose. Laat je achterste knie op de mat zakken. Bedek je linkerknie en plaats blokken onder je handpalmen als dat comfortabeler is. Concentreer u op het optillen van uw hart en het laten zakken van uw heupen.
(Foto: Cassandra Reinhardt)
Lage lunge-twist
Vanuit Lizard steek je je achterste tenen in, til je achterste knie van de mat en houd je linkerhand op de mat terwijl je je rechterarm omhoog reikt. Kijk alleen omhoog als het comfortabel is. Duw in je linker grote linkerteen zodat je niet naar de buitenrand van je achterste voet rolt. Adem in in je twist.
(Foto: Cassandra Reinhardt)
Neerwaarts gerichte hond
Vanuit Low Lunge Twist adem je uit terwijl je je rechterhand naar de mat brengt en je heupen optilt in je eerste naar beneden gerichte hond. Als u 's morgens begint, voelt het misschien beter om uw voeten breder dan op heupbreedte uit elkaar te hebben. Trap met je voeten, buig het ene been en strek het andere terwijl je je lage buik naar je onderrug trekt. Schud zachtjes met uw hoofd en verwijder eventuele knikken in uw nek. Haal diep adem, in en uit, door je neus.
Breng uw knieën terug naar de mat in Tabletop. En vind je Thread the Needle en Gate Pose aan de andere kant. Ga verder met Side Body Stretch, Lizard, Low Lunge Twist en Down Dog.
(Foto: Cassandra Reinhardt)
Staande voorwaartse buiging
Vanuit Down Dog loop je met je handen naar de achterkant van de mat en pak je een lappenpopplooi als je in Standing Forward Bend komt. Je knieën kunnen royaal buigen en je kunt je buik tegen je dijen laten rusten, misschien door de tegenovergestelde ellebogen vast te houden en een beetje heen en weer te zwaaien. Dit kan handig zijn als je hamstrings 's ochtends meteen super strak zijn.
(Foto: Cassandra Reinhardt)
Hurken
Breng vanuit uw voorwaartse buiging uw vingertoppen naar de mat. Draai je tenen iets naar buiten, buig je knieën, laat je heupen zakken en kom in een squat. Breng je handen bij je hart samen en gebruik je ellebogen om je knieën iets wijder te duwen. Verleng door je ruggengraat.
(Foto: Cassandra Reinhardt)
Plankhouding
Laat je handpalmen los op de mat. Loop met je handen naar voren en strek je benen om in de Plankhouding te komen. Trek je schouderbladen naar beneden langs je rug. Adem in en adem uit naar je onderbuik en blijf sterk door je kern.
(Foto: Cassandra Reinhardt)
Sfinx pose
Laat jezelf vanuit Plank op de mat zakken, kom op je onderarmen en richt je tenen recht naar achteren terwijl je in de Sphinx Pose komt. Breng uw ellebogen iets voor uw schouders, duw uw bovenarmen naar achteren en knijp uw schouderbladen samen om uw borst iets hoger te tillen. Haal diep adem in het hart en adem uit om los te laten.
(Foto: Cassandra Reinhardt)
Kinderhouding
Vanuit de Sfinxhouding druk je je heupen terug in de Kindhouding. Breng je grote tenen bij elkaar en je knieën zo wijd als je wilt. Loop met je handen naar voren en vouw je borst richting de mat. Haal 5 keer diep adem.
(Foto: Cassandra Reinhardt)
Comfortabele stoel
Loop vanuit de kinderhouding met je handen naar je borst en breng je knieën naar elkaar toe. Neem een comfortabele stoel, geknield of met gekruiste benen, en sluit je ogen.
Merk vanuit deze ruimte van helderheid op hoe je je nu voelt, in tegenstelling tot toen je voor het eerst op je mat kwam aan het begin van je ochtendyogales van 10 minuten. Scan je lichaam, je gedachten en je gevoelens. Laat dat een basislijn zijn waar je de hele dag naar terugkomt.
Lees het originele artikel:https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Posttijd: 02 augustus 2023
