YouTube-sensasjonen Kassandra Reinhardt hjelper deg med å sette stemningen for dagen.
KASSANDRA REINHARDT
Ikke lenge etter at jeg begynte å dele yogapraksis på YouTube, begynte elevene å spørre om spesifikke typer praksis. Til min overraskelse var det som virket som 90 prosent av forespørslene for 10-minutters yogasekvenser om morgenen. Folk forsto tydeligvis hvor stor effekt selv litt yoga kan ha på dagen deres.
Ja, å ta deg tid til en rask 10-minutters yogaøkt om morgenen kan hjelpe deg med å løse eventuelle smerter og knekker du kan ha samlet i løpet av natten. Tenk på det som en del av rutinen din, akkurat som å pusse tennene. Men morgenyoga er mer enn bare å bevege ryggraden, strekke musklene og ta vare på leddene.
Å bruke noen få minutter for deg selv minner deg på å sette dine behov først. Som en oppmerksomhetspraksis er yoga en måte å holde et speil for deg selv og dykke dypere inn i din emosjonelle kropp slik at du kan spørre hvordan jeg føler meg? Hvor føler jeg meg virkelig levende og god? Hvor kan jeg bruke litt mer forsiktighet?
Det skaper også rom for at du kan velge en intensjon knyttet til hvordan du vil ha det. Hva slags dag vil du ha? Hva gleder du deg til å oppleve? Bruk intensjonen din som et forankringspunkt som du kan komme tilbake til under yogapraksisen og gjennom hele dagen, inkludert når du venter i trafikken, sitter i møter eller tar vare på barna dine. Fortsett å komme tilbake til det. Når det trengs, spør hvordan ellers kan du ta vare på deg selv i dag?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
En 10-minutters morgenyogaøvelse for en helkroppsstrekk
Ikke lenge etter at jeg begynte å dele yogapraksis på YouTube, begynte elevene å spørre om spesifikke typer praksis. Til min overraskelse var det som virket som 90 prosent av forespørslene for 10-minutters yogasekvenser om morgenen. Folk forsto tydeligvis hvor stor effekt selv litt yoga kan ha på dagen deres.
Nakkestrekk
Begynn i en komfortabel sittestilling, uansett hva det ser ut som for deg. Sitt høyt gjennom ryggraden, slipp skuldrene bort fra ørene, og start med haken parallelt med gulvet. Slipp venstre øre mot venstre skulder, strekk gjennom høyre side av nakken. La hodet være tungt. Hvis du ønsker å gå lenger, kan du krype høyre fingertuppene bort fra deg og ut til siden. Ta 3-5 pust her, myk opp kjeven og koble til pusten. Slipp og løft hodet tilbake til midten. Bytt side mens du slipper høyre øre mot høyre skulder.
Kom tilbake til midten og forleng gjennom ryggraden. Sett din intensjon for dagen som kommer.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Katt-ku
Fra sittende, kom til hendene og knærne til en bordposisjon med knærne under hoftene. Spre fingertuppene bredt med lang- og pekefingrene pekende mot toppen av matten. Mens du inhalerer, slipp magen og løft blikket i Cow Pose.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Pust ut og rund ryggraden, før haken mot brystet i Cat. Ta 3 runder til med Cat and Cow.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Træ nålen med portposisjonsvariasjon
Fra Tabletop strekker du høyre ben rett ut til siden slik at ankelen, kneet og hoften er i en linje. Press alle fire hjørnene av høyre fot mot gulvet. Strekk venstre arm mot himmelen og pust ut og tre venstre arm under deg, før venstre skulder og øre til matten. Hvis det er innenfor gripeavstand, kan du ta tak i høyre stortå med venstre fredsfingre. Høyre hånd kan presses inn i matten, du kan komme inn på fingertuppene, eller du kan bøye høyre albue og føre høyre hånd bak deg mot korsryggen for en fin spinalrotasjon. Prøv å slappe av i nakken. Denne tråden nålen med en portstilling er en av mine favoritt ting å gjøre først om morgenen.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Side Body Stretch
Fra Thread the Needle, skyv høyre hånd inn i matten og nå venstre arm mot himmelen igjen før du senker den til matten. Fei høyre ben bak deg og kryss høyre fot over venstre fot, ta det så langt du kan til venstre. Prøv å se over venstre skulder og ta en sidestrekk.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Øglestilling
Fra Side Body Stretch, ta høyre ben rett bak deg og tre høyre fot fremover ved siden av ytterkanten av høyre hånd i Lizard Pose. Senk bakre kne til matten. Putt venstre kne og plasser blokker under håndflatene hvis det er mer behagelig. Fokuser på å løfte hjertet og slippe hoftene.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Low Lunge Twist
Fra Lizard, stikk baktærne, løft bakre kne fra matten, og hold venstre hånd plantet på matten mens du strekker høyre arm opp. Slå opp bare hvis det er behagelig. Skyv inn venstre stortå, slik at du ikke ruller til ytterkanten av bakfoten. Pust inn i vrien din.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Nedovervendt hund
Fra Low Lunge Twist, pust ut mens du fører høyre hånd ned til matten og løfter hoftene inn i din første nedovervendte hund. Først om morgenen kan det føles bedre å ha føttene bredere enn hoftebreddes avstand fra hverandre. Tråkk på føttene, bøy det ene benet og rett ut det andre mens du trekker den lave magen mot korsryggen. Rist forsiktig på hodet og bli kvitt eventuelle knekk i nakken. Ta dype åndedrag, inn og ut, gjennom nesen.
Før knærne tilbake til matten i Tabletop. Og finn din tråd nålen og portstillingen på den andre siden. Fortsett med Side Body Stretch, Lizard, Low Lunge Twist og Down Dog.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Stående foroverbøy
Fra Down Dog, gå med hendene til baksiden av matten og ta en filledukkefold når du kommer inn i Standing Forward Bend. Knærne kan bøye seg sjenerøst og du kan la magen hvile mot lårene, kanskje holde i motsatte albuer og svaie litt fra side til side. Dette kan være nyttig hvis hamstrings er veldig stramme først om morgenen.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Knebøy
Fra foroverbøyningen tar du fingertuppene til matten. Snu tærne litt ut, bøy knærne, slipp hoftene og kom inn i en knebøy. Ta hendene sammen mot hjertet, bruk albuene til å presse knærne litt bredere. Forleng gjennom ryggraden.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Plankestilling
Slipp håndflatene til matten. Gå hendene fremover og rett ut bena for å komme inn i Plank Pose. Trekk skulderbladene nedover ryggen. Pust inn og pust ut ned i magen og hold deg sterk gjennom kjernen.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Sfinksstilling
Fra Plank, senk deg ned til matten, kom opp på underarmene og pek tærne rett bakover når du kommer inn i sfinxstillingen. Før albuene litt foran skuldrene, skyv overarmene bakover, og klem skulderbladene sammen for å løfte brystet litt høyere. Ta en stor pust inn i hjertet og pust ut for å slippe.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Barns positur
Fra Sphinx Pose, press hoftene tilbake i Child's Pose. Ta storetærne sammen og knærne så brede som du ønsker. Gå hendene fremover og brett brystet mot matten. Ta 5 dype åndedrag.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Komfortabelt sete
Fra Child's Pose, gå hendene mot brystet og ta knærne sammen. Sett deg komfortabelt, enten knelende eller sittende med bena i kors, og lukk øynene.
Fra dette rommet av klarhet, legg merke til hvordan du føler deg nå, i motsetning til da du først kom på matten din i begynnelsen av din 10-minutters yogapraksis om morgenen. Skann kroppen din, tankene dine og følelsene dine. La det være en grunnlinje som du kommer tilbake til i løpet av dagen.
Les originalartikkelen:https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Innleggstid: Aug-02-2023
