Sensacja YouTube, Kassandra Reinhardt, pomoże Ci stworzyć atmosferę na cały dzień.
KASANDRA REINHARDT
Niedługo po tym, jak zacząłem udostępniać praktyki jogi na YouTube, uczniowie zaczęli pytać o konkretne rodzaje praktyk. Ku mojemu zdziwieniu wydawało się, że 90 procent próśb dotyczyło 10-minutowych porannych sekwencji jogi. Najwyraźniej ludzie rozumieli, jak duży wpływ na ich dzień może mieć nawet odrobina jogi.
Tak, znalezienie czasu na szybką 10-minutową poranną sesję jogi może pomóc Ci rozpracować wszelkie bóle i dolegliwości, które mogłeś nagromadzić w nocy. Pomyśl o tym jako o części swojej rutyny, tak jak o myciu zębów. Ale poranna joga to coś więcej niż tylko poruszanie kręgosłupem, rozciąganie mięśni i dbanie o stawy.
Poświęcenie nawet kilku minut dla siebie przypomina Ci, że na pierwszym miejscu stawiasz swoje potrzeby. Jako praktyka uważności, joga jest sposobem na trzymanie lustra przed sobą i zanurzenie się głębiej w swoje ciało emocjonalne, abyś mógł zapytać, jak się czuję? Gdzie czuję się naprawdę energicznie i dobrze? Gdzie przydałaby mi się trochę większa ostrożność?
Tworzy także przestrzeń, w której możesz wybrać intencję związaną z tym, jak chcesz się czuć. Jaki dzień chcesz mieć? Czego nie możesz się doczekać, żeby doświadczyć? Wykorzystaj swoją intencję jako punkt zakotwiczenia, do którego możesz wracać podczas praktyki jogi i przez cały dzień, w tym podczas oczekiwania w korku, siedzenia na spotkaniach lub opiekowania się dziećmi. Wracaj do tego. Kiedy zajdzie taka potrzeba, zapytaj, jak jeszcze możesz dziś o siebie zadbać?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
10-minutowa poranna praktyka jogi rozciągająca całe ciało
Niedługo po tym, jak zacząłem udostępniać praktyki jogi na YouTube, uczniowie zaczęli pytać o konkretne rodzaje praktyk. Ku mojemu zdziwieniu wydawało się, że 90 procent próśb dotyczyło 10-minutowych porannych sekwencji jogi. Najwyraźniej ludzie rozumieli, jak duży wpływ na ich dzień może mieć nawet odrobina jogi.
Rozciągnięcie szyi
Zacznij od wygodnej pozycji siedzącej, niezależnie od tego, jak to dla Ciebie wygląda. Usiądź prosto wzdłuż kręgosłupa, odsuń ramiona od uszu i zacznij od brody równolegle do podłogi. Opuść lewe ucho w stronę lewego ramienia, rozciągając je przez prawą stronę szyi. Niech twoja głowa będzie ciężka. Jeśli chcesz pójść dalej, możesz odsunąć prawe palce od siebie i przesunąć je na bok. Weź tutaj 3-5 oddechów, zmiękczając szczękę i łącząc się z oddechem. Zwolnij i podnieś głowę z powrotem do środka. Zmień stronę, opuszczając prawe ucho w stronę prawego ramienia.
Wróć do środka i wydłuż kręgosłup. Ustal swój zamiar na nadchodzący dzień.
(Zdjęcie: Kassandra Reinhardt)
Kot-Krowa
Z pozycji siedzącej podejdź do dłoni i kolan do pozycji na blacie z kolanami pod biodrami. Rozsuń szeroko opuszki palców, środkowym i wskazującym palcem skierowanym w stronę górnej części maty. Podczas wdechu opuść brzuch i podnieś wzrok w pozycji krowy.
(Zdjęcie: Kassandra Reinhardt)
Wykonaj wydech i zaokrąglij kręgosłup, przyciągając brodę do klatki piersiowej w trybie Cat. Weź jeszcze 3 rundy Kota i Krowy.
(Zdjęcie: Kassandra Reinhardt)
Nawlecz igłę, zmieniając pozycję bramki
Będąc na stole, wyciągnij prawą nogę prosto w bok, tak aby kostka, kolano i biodro znajdowały się w jednej linii. Dociśnij wszystkie cztery rogi prawej stopy do podłogi. Sięgnij lewą ręką w stronę nieba, a następnie zrób wydech i przełóż lewe ramię pod siebie, przyciągając lewe ramię i ucho do maty. Jeśli znajduje się w zasięgu chwytania, możesz chwycić duży palec prawej stopy lewymi palcami pokoju. Prawa ręka może wepchnąć się w matę, możesz dotknąć palców lub możesz zgiąć prawy łokieć i położyć prawą rękę za sobą, opierając ją o dolną część pleców, aby uzyskać przyjemny obrót kręgosłupa. Spróbuj rozluźnić szyję. Ta odmiana Nawlecz igłę z pozycją bramy to jedna z moich ulubionych rzeczy, które robię z samego rana.
(Zdjęcie: Kassandra Reinhardt)
Rozciągnięcie boczne ciała
Wykonując Thread the Needle, wciśnij prawą rękę w matę i ponownie sięgnij lewym ramieniem w stronę nieba, zanim opuścisz je na matę. Przesuń prawą nogę za siebie i skrzyżuj prawą stopę nad lewą, przesuwając ją jak najdalej w lewo. Spróbuj spojrzeć przez lewe ramię i wykonaj boczne rozciągnięcie ciała.
(Zdjęcie: Kassandra Reinhardt)
Pozycja jaszczurki
W pozycji Side Body Stretch przenieś prawą nogę prosto za siebie i przesuń prawą stopę do przodu obok zewnętrznej krawędzi prawej ręki w pozycji Jaszczurki. Opuść tylne kolano na matę. Oprzyj lewe kolano i umieść bloki pod dłońmi, jeśli jest to wygodniejsze. Skoncentruj się na podnoszeniu serca i opuszczaniu bioder.
(Zdjęcie: Kassandra Reinhardt)
Skręt w niskim wykroku
Będąc w pozycji Lizard, podciągnij palce u nóg, unieś tylne kolano nad matę i trzymaj lewą rękę na macie, gdy dojdziesz do prawego ramienia w górę. Patrz w górę tylko wtedy, gdy jest to wygodne. Wciśnij lewy duży lewy palec u nogi, aby nie przetoczyć się na zewnętrzną krawędź tylnej stopy. Wdychaj swój skręt.
(Zdjęcie: Kassandra Reinhardt)
Pies z głową w dół
W przypadku Low Lunge Twist wykonaj wydech, opuszczając prawą rękę na matę i unosząc biodra do pierwszego psa z głową w dół. Pierwszą rzeczą rano może być lepsze uczucie, gdy stopy będą rozstawione szerzej niż na szerokość bioder. Poruszaj stopami, zginając jedną nogę i prostując drugą, jednocześnie przyciągając dolny brzuch do dolnej części pleców. Delikatnie potrząśnij głową i pozbądź się wszelkich załamań szyi. Weź głęboki wdech i wydech przez nos.
Przysuń kolana z powrotem do maty w Tabletop. I znajdź swoją pozycję Nawlecz igłę i pozycję bramy po drugiej stronie. Kontynuuj rozciąganie bocznego ciała, jaszczurkę, skręt w niskim wykroku i psa w dół.
(Zdjęcie: Kassandra Reinhardt)
Stojąc, skłon do przodu
Z Down Dog przejdź rękami na tył maty i złóż szmacianą lalkę, gdy dojdziesz do skłonu do przodu w pozycji stojącej. Twoje kolana mogą się swobodnie uginać, a brzuch może opierać się o uda, trzymając się przeciwległych łokci i kołysząc się lekko na boki. Może to być pomocne, jeśli od samego rana ścięgna podkolanowe są bardzo napięte.
(Zdjęcie: Kassandra Reinhardt)
Kucać
Od skłonu do przodu przesuń palce na matę. Odwróć lekko palce u stóp, ugnij kolana, opuść biodra i wykonaj przysiad. Złącz dłonie na wysokości serca, a łokciami rozsuń kolana nieco szerzej. Wydłuż przez kręgosłup.
(Zdjęcie: Kassandra Reinhardt)
Pozycja deski
Opuść dłonie na matę. Przesuń ręce do przodu i wyprostuj nogi, aby wejść w pozycję deski. Ściągnij łopatki w dół pleców. Wdech i wydech w dolnej części brzucha i pozostań silny przez cały rdzeń.
(Zdjęcie: Kassandra Reinhardt)
Pozycja Sfinksa
Z deski opuść się na matę, oprzyj się na przedramionach i skieruj palce u nóg prosto do tyłu, gdy wejdziesz w pozycję Sfinksa. Łokcie lekko wysuń przed ramiona, wypchnij ramiona do tyłu i ściśnij łopatki, aby unieść klatkę piersiową nieco wyżej. Weź duży wdech do serca i wydech, aby uwolnić.
(Zdjęcie: Kassandra Reinhardt)
Pozycja dziecka
Z pozycji Sfinksa wciśnij biodra z powrotem do pozycji dziecka. Złącz duże palce u nóg i kolana tak szerokie, jak chcesz. Przesuń ręce do przodu i złóż klatkę piersiową w kierunku maty. Weź 5 głębokich oddechów.
(Zdjęcie: Kassandra Reinhardt)
Wygodne siedzenie
Z pozycji dziecka przesuń dłonie w stronę klatki piersiowej i złącz kolana. Usiądź wygodnie, klęcząc lub siedząc ze skrzyżowanymi nogami, i zamknij oczy.
W tej przestrzeni przejrzystości zauważ, jak się czujesz teraz, w porównaniu z tym, jak po raz pierwszy stałeś na macie na początku 10-minutowej porannej praktyki jogi. Skanuj swoje ciało, swoje myśli i uczucia. Niech to będzie punkt odniesienia, do którego będziesz wracać przez cały dzień.
Przeczytaj oryginalny artykuł:https://www.yogajournal.com/practice/10-minutowy-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Czas publikacji: 02 sierpnia 2023 r
