د یوټیوب سینسر کیساندرا رین هارډ تاسو سره ستاسو د ورځې لپاره فضا تنظیم کولو کې مرسته کوي.
کیسندرا ریین هارډټ
ډیر وخت وروسته چې ما په یوټیوب کې د یوګا تمرینونه شریکول پیل کړل ، زده کونکو د ځانګړي ډول تمرینونو غوښتنه پیل کړه. زما د حیرانتیا لپاره، داسې ښکاري چې 90 سلنه غوښتنې د 10 دقیقو د سهار یوګا ترتیبونو لپاره وې. په ښکاره ډول ، خلک پوهیدلي چې حتی لږ یوګا د دوی په ورځ څومره اغیزه کولی شي.
هو، د سهار د 10 دقیقو ګړندي یوګا سیشن لپاره وخت ورکول کولی شي تاسو سره د هر هغه درد او رنځ په لرې کولو کې مرسته وکړي چې تاسو یې د شپې په اوږدو کې راټول کړي وي. دا د خپل ورځنۍ برخې په توګه فکر وکړئ، لکه څنګه چې د غاښونو برش کول. مګر د سهار یوګا په ساده ډول ستاسو د نخاع حرکت کولو، ستاسو عضلاتو پراخولو، او ستاسو د مفصلونو پاملرنې څخه ډیر دی.
د ځان لپاره حتی د څو دقیقو اخیستل تاسو ته یادونه کوي چې خپلې اړتیاوې لومړی وساتئ. د ذهنیت تمرین په توګه، یوګا یوه لاره ده چې خپل ځان ته آئینه ونیسئ او خپل احساساتي بدن ته ژور ډوب کړئ نو تاسو پوښتنه کولی شئ، زه څنګه احساس کوم؟ چیرته زه واقعیا متحرک او ښه احساس کوم؟ زه چیرته کولی شم لږ نور پاملرنه وکاروم؟
دا ستاسو لپاره ځای هم رامینځته کوي ترڅو د دې پورې اړوند یو نیت غوره کړئ چې تاسو څنګه احساس کوئ. تاسو څه ډول ورځ غواړئ؟ تاسو د څه تجربه کولو په لټه کې یاست؟ خپل اراده د لنگر کولو نقطې په توګه وکاروئ چې تاسو کولی شئ د خپل یوګا تمرین په جریان کې او ستاسو د ورځې په اوږدو کې بیرته راشئ ، پشمول کله چې تاسو په ترافیک کې انتظار کوئ ، په غونډو کې ناست یاست ، یا د خپلو ماشومانو پاملرنه کوئ. دې ته بیرته راشئ. کله چې اړتیا وي، پوښتنه وکړئ چې نن ورځ تاسو څنګه خپل ځان ته پاملرنه کولی شئ؟
https://youtu.be/4pKly2JojMw
د سهار د 10 دقیقو یوګا تمرین د بشپړ بدن لپاره
ډیر وخت وروسته چې ما په یوټیوب کې د یوګا تمرینونه شریکول پیل کړل ، زده کونکو د ځانګړي ډول تمرینونو غوښتنه پیل کړه. زما د حیرانتیا لپاره، داسې ښکاري چې 90 سلنه غوښتنې د 10 دقیقو د سهار یوګا ترتیبونو لپاره وې. په ښکاره ډول ، خلک پوهیدلي چې حتی لږ یوګا د دوی په ورځ څومره اغیزه کولی شي.
د غاړې غځیدل
په آرامۍ ناست ځای کې پیل کړئ، هر هغه څه چې ستاسو لپاره ښکاري. د خپل نخاع له لارې لوړ کېږئ، خپل اوږه د غوږونو څخه لرې کړئ، او د خپل زنې سره موازي د فرش سره پیل کړئ. خپل کیڼ غوږ خپل کیڼ اوږو ته وغورځوئ، د غاړې د ښي اړخ له لارې غځول. اجازه راکړئ چې ستاسو سر دروند وي. که تاسو غواړئ نور لاړ شئ، تاسو کولی شئ خپل ښي ګوتې له تاسو څخه لیرې او بهر ته واړوئ. دلته 3-5 تنفس وکړئ، خپل ژامه نرمه کړئ او ستاسو ساه سره وصل کړئ. خوشې کړئ او خپل سر بیرته مرکز ته پورته کړئ. اړخونه بدل کړئ کله چې تاسو خپل ښي غوږ خپل ښي اوږې ته واړوئ.
بیرته مرکز ته راشئ او د خپل نخاع له لارې اوږد کړئ. د راتلونکې ورځې لپاره خپله اراده وټاکئ.
(عکس: کاسندرا رین هارډ)
پیشو- غوا
له ناست څخه، خپلو لاسونو او زنګونونو ته د میز ټاپ موقعیت ته راشئ او خپل زنګونونه ستاسو د پښو لاندې کړئ. د خپل منځني او شاخص ګوتو سره خپل د ګوتو نښو پراخه کړئ د چټۍ پورتنۍ خوا ته اشاره وکړئ. لکه څنګه چې تاسو تنفس کوئ، خپل ګیډۍ پریږدئ او خپل نظر د غوا پوز کې پورته کړئ.
(عکس: کاسندرا رین هارډ)
تنفس وکړئ او خپل نخاع ګرد کړئ، خپل زنه په پیشو کې ستاسو سینې ته راوړي. د پیشو او غوا 3 نور پړاوونه واخلئ.
(عکس: کاسندرا رین هارډ)
ستنه د ګیټ پوز تغیر سره وصل کړئ
د ټابلیټاپ څخه ، خپله ښي پښه مستقیم اړخ ته پراخه کړئ نو ستاسو پښه ، زنګون او هپ ټول په یوه لیکه کې وي. د فرش په وړاندې ستاسو د ښي پښې ټول څلور کونجونه فشار ورکړئ. خپل کیڼ لاس اسمان ته ورسوئ او بیا تنفس وکړئ او خپل کیڼ لاس تر خپل لاندې تیر کړئ، خپل کیڼ اوږه او غوږ مو خټکي ته راوړئ. که دا د غصب فاصله کې وي، تاسو کولی شئ د خپل ښي لوی پښې د چپ لاس ګوتو سره ونیسئ. ستاسو ښي لاس کولی شي خټکي ته فشار ورکړي، تاسو کولی شئ په خپلو ګوتو کې راشئ، یا تاسو کولی شئ خپل ښي کنډک وخورئ او خپل ښی لاس ستاسو شاته ستاسو د ټیټ شا په وړاندې د ښه نخاعي گردش لپاره راوړئ. هڅه وکړئ خپل غاړه آرام کړئ. دا د ستنې ستنې د ګیټ پوز توپیر سره زما یو له غوره شیانو څخه دی چې په سهار کې لومړی کار کول.
(عکس: کاسندرا رین هارډ)
د غاړې بدن اوږدوالی
د ستنې ستنې څخه، خپل ښي لاس په چټۍ کې واچوئ او خپل کیڼ لاس د اسمان په لور یو ځل بیا راوباسئ مخکې له دې چې خټکي ته ښکته کړئ. خپله ښي پښه د خپل شا شاته وتړئ او خپله ښي پښه د خپل چپ پښې څخه تیر کړئ ، هرڅومره چې تاسو کولی شئ کیڼ اړخ ته واخلئ. هڅه وکړئ خپل چپ اوږه وګورئ او د بدن یو اړخ وخورئ.
(عکس: کاسندرا رین هارډ)
د لیزرډ پوز
د بدن د اړخ اړخ څخه ، خپله ښي پښه مستقیم ستاسو شاته راوړئ او خپله ښي پښه د لیزرډ پوز کې ستاسو د ښي لاس بهرنۍ څنډې سره څنګ ته کړئ. خپل شاته زنګون چټۍ ته ښکته کړئ. خپل کیڼ زنګون پیډ کړئ او د خپلو لاسونو لاندې بلاکونه ځای په ځای کړئ که چیرې دا ډیر آرام وي. د خپل زړه په پورته کولو او د شونډو په ښکته کولو تمرکز وکړئ.
(عکس: کاسندرا رین هارډ)
ټیټ لونګ ټویست
د لیزرډ څخه، خپل شاته پښې وخورئ، خپل شاته زنګون له چټۍ څخه پورته کړئ، او خپل کیڼ لاس په چټۍ کې کیناستئ کله چې تاسو خپل ښي لاس ته ورسیږئ. یوازې هغه وخت وګورئ چې آرام وي. خپل چپ لوی چپه پښه ته فشار ورکړئ نو تاسو د خپلې پښې بهرنۍ څنډې ته نه ځئ. خپل مرۍ ته تنفس کړئ.
(عکس: کاسندرا رین هارډ)
ښکته خوا ته مخامخ سپی
د ټیټ لونګ ټویسټ څخه، تنفس وکړئ کله چې تاسو خپل ښي لاس د خټکي ته ښکته کړئ او خپل هپسونه خپل لومړي ښکته مخ شوي سپي ته پورته کړئ. په سهار کې لومړی شی، دا ممکن ښه احساس وکړي چې ستاسو پښې د هپ - چوکۍ فاصلې په پرتله پراخه وي. خپل پښې وخورئ، یوه پښه وخورئ او بله مستقیمه کړئ پداسې حال کې چې خپل ټیټ ګیډۍ خپل ټیټ شاته راښکته کړئ. په نرمۍ سره خپل سر وخورئ او ستاسو په غاړه کې له هر ډول رنځ څخه ځان خلاص کړئ. ژور تنفس وکړئ، دننه او بهر، د خپلې پوزې له لارې.
خپل زنګونونه بیرته په ټابلیټاپ کې چټۍ ته راوړئ. او خپل تار د ستنې او ګیټ پوز په بل اړخ کې ومومئ. د سایډ باډي سټریچ ، لیزرډ ، ټیټ لونګ ټویسټ ، او ښکته سپي سره دوام ورکړئ.
(عکس: کاسندرا رین هارډ)
د مخکینۍ خوا ولاړ
د ښکته سپي څخه، خپل لاسونه د چټ شاته وګرځئ او د رګ ډال فولډ واخلئ کله چې تاسو د سټینډینګ فارورډ بینډ ته ورشئ. ستاسو زنګونونه په سخاوت سره ځړول کیدی شي او تاسو کولی شئ خپل ګیډۍ د خپلو رانونو په مقابل کې آرام کړئ، شاید په مخالف لورو کې ونیسئ او یو څه بل اړخ ته وګرځئ. دا ګټور کیدی شي که ستاسو لاسونه په سهار کې خورا سخت وي.
(عکس: کاسندرا رین هارډ)
Squat
ستاسو د مخکینۍ غاړې څخه، خپلې ګوتې د چت ته راوړو. خپل پښې لږ څه بهر وګرځوئ، خپل زنګونونه وخورئ، خپل شونډې پریږدئ، او په Squat کې راشئ. خپل لاسونه په خپل زړه کې سره یوځای کړئ، د خپلو ګوتو په کارولو سره خپل زنګونونه یو څه پراخه کړئ. ستاسو د نخاع له لارې اوږد کړئ.
(عکس: کاسندرا رین هارډ)
د تختې پوز
خپل لاسونه په چت کې خوشې کړئ. خپل لاسونه مخ په وړاندې وګرځئ او خپلې پښې مستقیمې کړئ ترڅو د پلانک پوز ته راشي. خپل د اوږو تیغونه خپل شاته رسم کړئ. تنفس وکړئ او خپل ټیټ معدې ته تنفس کړئ او د خپل کور له لارې قوي پاتې شئ.
(عکس: کاسندرا رین هارډ)
د سپنکس پوز
له پلانک څخه، خپل ځان چټۍ ته ښکته کړئ، خپلو لاسونو ته راشئ، او خپل پښې مستقیم بیرته په نښه کړئ کله چې تاسو د سپنکس پوز ته راشئ. خپل کنډکونه یو څه د خپلو اوږو مخې ته راوړئ، خپل پورتنۍ لاسونه بیرته راوباسئ، او خپل اوږه بلیډونه یوځای کړئ ترڅو خپل سینه یو څه پورته پورته کړئ. په زړه کې لوی ساه واخلئ او د خوشې کولو لپاره تنفس وکړئ.
(عکس: کاسندرا رین هارډ)
د ماشوم حالت
د سپنکس پوز څخه، خپل شونډې بیرته د ماشوم پوز ته فشار ورکړئ. خپلې لويې پښې سره يوځاى کړئ او خپل زنګونونه څومره چې وغواړئ پراخ کړئ. خپل لاسونه مخ په وړاندې ودرېږئ او خپله سینه د خټکي په لور واړوئ. ۵ ژور تنفس وکړئ.
(عکس: کاسندرا رین هارډ)
آرامۍ څوکۍ
د ماشوم د پوز څخه، خپل لاسونه خپل سینې ته وګرځوئ او خپل زنګونونه سره یوځای کړئ. راحته څوکۍ واخلئ، یا په زنګونونو کېناستئ یا په کراس پښه ناست شئ، او سترګې وتړئ.
د دې روښانه ځای څخه، وګورئ چې تاسو اوس څنګه احساس کوئ لکه څنګه چې تاسو په لومړي ځل د سهار د 10 دقیقو یوګا تمرین په پیل کې خپل چټی ته راغلی یاست. خپل بدن، خپل فکرونه او احساسات سکین کړئ. پرېږدئ چې دا یو اساس وي چې تاسو د خپلې ورځې په اوږدو کې بیرته راشئ.
اصلي مقاله ولولئ:https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
د پوسټ وخت: اګست-02-2023
