A sensação do YouTube, Kassandra Reinhardt, ajuda você a definir o clima do seu dia.
KASSANDRA REINHARDT
Pouco depois de começar a compartilhar práticas de ioga no YouTube, os alunos começaram a pedir tipos específicos de práticas. Para minha surpresa, o que parecia ser 90% dos pedidos eram para sequências matinais de ioga de 10 minutos. Claramente, as pessoas entenderam o efeito que até mesmo um pouco de ioga pode ter em seu dia.
Sim, reservar tempo para uma rápida sessão matinal de ioga de 10 minutos pode ajudá-lo a resolver quaisquer dores e problemas que possa ter acumulado durante a noite. Pense nisso como parte da sua rotina, assim como escovar os dentes. Mas a ioga matinal é mais do que simplesmente mover a coluna, alongar os músculos e cuidar das articulações.
Reservar alguns minutos para si mesmo o lembra de colocar suas necessidades em primeiro lugar. Como prática de atenção plena, a ioga é uma forma de segurar um espelho diante de si mesmo e mergulhar mais fundo em seu corpo emocional para poder perguntar: como estou me sentindo? Onde estou me sentindo realmente vibrante e bem? Onde eu poderia usar um pouco mais de cuidado?
Também cria espaço para você escolher uma intenção relacionada a como deseja se sentir. Que tipo de dia você quer ter? O que você está ansioso para experimentar? Use sua intenção como um ponto de ancoragem ao qual você pode retornar durante a prática de ioga e ao longo do dia, inclusive quando estiver esperando no trânsito, sentado em reuniões ou cuidando de seus filhos. Continue voltando a isso. Quando necessário, pergunte de que outra forma você pode cuidar de si mesmo hoje?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Uma prática matinal de ioga de 10 minutos para um alongamento de corpo inteiro
Pouco depois de começar a compartilhar práticas de ioga no YouTube, os alunos começaram a pedir tipos específicos de práticas. Para minha surpresa, o que parecia ser 90% dos pedidos eram para sequências matinais de ioga de 10 minutos. Claramente, as pessoas entenderam o efeito que até mesmo um pouco de ioga pode ter em seu dia.
Alongamento do pescoço
Comece em uma posição sentada confortável, seja qual for a sua situação. Sente-se ereto na coluna, afaste os ombros das orelhas e comece com o queixo paralelo ao chão. Abaixe a orelha esquerda em direção ao ombro esquerdo, estendendo-se pelo lado direito do pescoço. Deixe sua cabeça ficar pesada. Se quiser ir mais longe, você pode arrastar as pontas dos dedos direitos para longe de você e para o lado. Respire de 3 a 5 vezes aqui, suavizando a mandíbula e conectando-se à respiração. Solte e levante a cabeça de volta ao centro. Troque de lado enquanto abaixa a orelha direita em direção ao ombro direito.
Volte ao centro e alongue a coluna. Defina sua intenção para o dia seguinte.
(Foto: Cassandra Reinhardt)
Vaca-Gato
Sentado, coloque as mãos e os joelhos na posição de mesa, com os joelhos abaixo dos quadris. Abra bem as pontas dos dedos com os dedos médio e indicador apontando para o topo do tapete. Ao inspirar, abaixe a barriga e levante o olhar na postura da vaca.
(Foto: Cassandra Reinhardt)
Expire e contorne a coluna, levando o queixo ao peito em Gato. Faça mais 3 rodadas de Gato e Vaca.
(Foto: Cassandra Reinhardt)
Passe a linha na agulha com variação de pose do portão
Na mesa, estenda a perna direita para o lado de forma que o tornozelo, o joelho e o quadril fiquem alinhados. Pressione todos os quatro cantos do pé direito contra o chão. Estenda o braço esquerdo em direção ao céu e expire e passe o braço esquerdo por baixo de você, trazendo o ombro esquerdo e a orelha para o tapete. Se estiver ao seu alcance, você pode segurar o dedão do pé direito com os dedos esquerdos. Sua mão direita pode empurrar o tapete, você pode ficar na ponta dos dedos ou pode dobrar o cotovelo direito e colocar a mão direita atrás de você, contra a região lombar, para uma boa rotação da coluna. Tente relaxar o pescoço. Esta variação Thread the Needle with a Gate Pose é uma das minhas coisas favoritas para fazer logo de manhã.
(Foto: Cassandra Reinhardt)
Alongamento lateral do corpo
Em Thread the Needle, empurre a mão direita no tapete e estenda o braço esquerdo em direção ao céu novamente antes de baixá-lo no tapete. Passe a perna direita para trás e cruze o pé direito sobre o pé esquerdo, levando-o o mais longe que puder para a esquerda. Tente olhar por cima do ombro esquerdo e alongar o corpo lateralmente.
(Foto: Cassandra Reinhardt)
Postura do lagarto
No alongamento lateral do corpo, coloque a perna direita esticada atrás de você e dê um passo com o pé direito à frente ao lado da borda externa da mão direita na postura do lagarto. Abaixe o joelho de trás até o tapete. Apoie o joelho esquerdo e coloque blocos sob as palmas das mãos, se for mais confortável. Concentre-se em levantar o coração e abaixar os quadris.
(Foto: Cassandra Reinhardt)
Torção de estocada baixa
No Lizard, dobre os dedos dos pés de trás, levante o joelho de trás do tapete e mantenha a mão esquerda plantada no tapete enquanto estende o braço direito para cima. Olhe para cima apenas se for confortável. Empurre o dedão do pé esquerdo para não rolar para a borda externa do pé traseiro. Inspire em sua torção.
(Foto: Cassandra Reinhardt)
Cachorro voltado para baixo
A partir do Low Lunge Twist, expire ao trazer a mão direita para o tapete e levantar os quadris em seu primeiro cão voltado para baixo. Logo pela manhã, pode ser melhor ter os pés mais afastados do que a largura do quadril. Pedale com os pés, dobrando uma perna e esticando a outra enquanto puxa a barriga em direção à região lombar. Balance suavemente a cabeça e livre-se de qualquer torção no pescoço. Respire fundo, inspirando e expirando, pelo nariz.
Traga os joelhos de volta ao tapete na mesa. E encontre seu Thread the Needle e Gate Pose do outro lado. Continue com alongamento lateral do corpo, lagarto, torção de estocada baixa e cão para baixo.
(Foto: Cassandra Reinhardt)
Curvatura para frente
Em Down Dog, leve as mãos até a parte de trás do tapete e dobre uma boneca de pano ao entrar em Standing Forward Bend. Seus joelhos podem dobrar generosamente e você pode deixar a barriga descansar contra as coxas, talvez segurando os cotovelos opostos e balançando um pouco de um lado para o outro. Isso pode ser útil se seus isquiotibiais estiverem muito tensos logo pela manhã.
(Foto: Cassandra Reinhardt)
Agachamento
Da flexão para a frente, coloque as pontas dos dedos no tapete. Vire os dedos dos pés ligeiramente para fora, dobre os joelhos, abaixe os quadris e faça um agachamento. Junte as mãos na altura do coração, usando os cotovelos para afastar um pouco mais os joelhos. Alongue-se pela coluna.
(Foto: Cassandra Reinhardt)
Postura de prancha
Solte as palmas das mãos no tapete. Ande com as mãos para a frente e estique as pernas para entrar na postura da prancha. Desenhe as omoplatas pelas costas. Inspire e expire na parte inferior da barriga e mantenha-se forte no núcleo.
(Foto: Cassandra Reinhardt)
Postura da Esfinge
Na prancha, abaixe-se até o tapete, apoie-se nos antebraços e aponte os dedos dos pés para trás ao entrar na postura da Esfinge. Coloque os cotovelos ligeiramente à frente dos ombros, empurre os braços para trás e aperte as omoplatas para levantar o peito um pouco mais alto. Respire fundo no coração e expire para liberar.
(Foto: Cassandra Reinhardt)
Postura de criança
Na postura da Esfinge, pressione os quadris de volta para a postura da criança. Junte os dedões dos pés e os joelhos na largura que desejar. Ande com as mãos para frente e dobre o peito em direção ao tapete. Faça 5 respirações profundas.
(Foto: Cassandra Reinhardt)
Assento confortável
Na postura da criança, leve as mãos ao peito e junte os joelhos. Sente-se confortavelmente, ajoelhado ou sentado com as pernas cruzadas, e feche os olhos.
A partir deste espaço de clareza, observe como você se sente agora, em vez de quando entrou no tapete pela primeira vez, no início de sua prática matinal de ioga de 10 minutos. Examine seu corpo, seus pensamentos e seus sentimentos. Deixe que essa seja uma linha de base à qual você retornará ao longo do dia.
Leia o artigo original:https://www.yogajournal.com/practice/10-minuto-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Horário da postagem: 02/08/2023
