Por que praticar ioga?
Os benefícios de praticar ioga são numerosos, e é por isso que o amor das pessoas pelo yoga está apenas crescendo. Se você deseja melhorar a flexibilidade e o equilíbrio do seu corpo, corrigir a má postura, melhorar a forma óssea, aliviar o estresse físico e a dor crônica ou simplesmente deseja desenvolver um hábito de exercício, o yoga é um esporte muito adequado. Existem muitas escolas de yoga, e as poses de ioga de diferentes escolas são um pouco diferentes. Pessoas de todas as idades podem escolher ou ajustar as poses apropriadas de acordo com sua aptidão física. Além disso, como o yoga enfatiza a atenção plena e a compreensão do corpo e incentiva as pessoas a relaxar ajustando sua respiração e meditação, é muito útil para manter e melhorar a saúde mental.
4 movimentos de ioga para iniciantes
Antes de começar a praticar ioga, é melhor fazer um alongamento suave para aquecer o pescoço, pulsos, quadris, tornozelos e outras articulações para evitar tensão. Se as condições permitirem, use um tapete de ioga o máximo possível, pois ele não desliza e o amortecimento macio para impedir que você escorregue ou se machuque durante o treino, e também pode ajudá-lo a manter poses com mais facilidade.
Cachorro voltado para baixo
O cão voltado para baixo é uma das poses de ioga mais conhecidas. Comum em Vinyasa Yoga e Ashtanga Yoga, é uma pose de alongamento de corpo inteiro que também pode ser usado como uma transição ou pose de repouso entre poses.
Downward Dog Yoga Pose Benefícios:
■ estica a parte inferior do corpo para aliviar a dor crônica causada por sentar prolongado ou tendões apertados
■ abre e fortalece a parte superior do corpo
■ estender a coluna
■ Fortalece os músculos do braço e das pernas
Etapas de prática:
1 、 Deite -se de mãos e joelhos, com os pulsos alinhados em ângulos retos com os ombros e os joelhos alinhados com os quadris para apoiar seu corpo.
2 、 Ao pressionar as palmas das mãos contra o chão, você deve estender os dedos e distribuir o peso corporal uniformemente através das palmas das mãos e das juntas.
3 、 Coloque os dedos dos pés no tapete de ioga, levante os joelhos e alisem lentamente as pernas.
4 、 Levante a pélvis em direção ao teto, mantenha as pernas retas e use as mãos para empurrar o corpo para trás.
5 、 forme uma forma de V invertida na lateral de todo o corpo e pressione as palmas das mãos e os calcanhares ao mesmo tempo. Alinhe as orelhas e os braços, relaxe e estique o pescoço, tomando cuidado para não deixar o pescoço pendurar.
6 、 Pressione seu peito em direção às coxas e estenda a coluna em direção ao teto. Ao mesmo tempo, os calcanhares afundam lentamente em direção ao chão.
7 、 Ao praticar pela primeira vez, você pode tentar manter essa pose por cerca de 2 a 3 grupos de respirações. O período de tempo que você pode manter a pose pode ser aumentado com o número de exercícios.
8 、 Para relaxar, dobre suavemente os joelhos e coloque -os no tapete de ioga, retornando à posição inicial.
Dicas para iniciantes:
O cão descendente pode parecer simples, mas muitos iniciantes não podem fazê -lo corretamente devido a lesões ou falta de flexibilidade. Se seus calcanhares estiverem fora do chão, suas costas não podem endireitar ou seu corpo está em forma de “U” para dentro, em vez de uma forma interna de “V”, provavelmente está relacionado a flexores apertados, isquiotibiais ou bezerros. Se você encontrar esses problemas, tente ajustar sua postura dobrando um pouco os joelhos enquanto pratica, mantendo a espinha reta e evitando colocar todo o peso nos braços e mãos.
COBRA
Cobra é um backbend e uma saudação do sol comum. Cobra ajuda a fortalecer as costas e o prepara para um backbends mais forte.
Benefícios da Cobra Yoga Pose:
■ fortalece a coluna e os músculos da perna traseira
■ Aumentar a flexibilidade da coluna vertebral
■ Abra seu peito
■ estica ombros, parte superior das costas, lombar e abdômen
■ fortalece os ombros, abdômen e quadris
■ aliviar a dor ciática
Etapas de prática:
1 、 Primeiro mentira propenso e estique as pernas e os dedos dos pés, coloque o peito dos pés no tapete de ioga com uma largura igual à da pélvis e mantenha o equilíbrio.
2 、 Coloque as palmas das mãos sob os ombros e pressione o tapete de ioga, com os ombros voltados para dentro e os cotovelos apontando para trás.
3 、 Deite de bruços com o pescoço em uma posição neutra.
4 、 Apoie seu corpo uniformemente com as palmas das mãos, pélvis, coxas dianteiras e peitos.
5 、 Inspire e levante o peito, alça o pescoço e enrole os ombros para trás. Dependendo da flexibilidade do seu corpo, você pode optar por manter os braços retos ou dobrados e verifique se sua pélvis está próxima do tapete de ioga.
6 、 Mantenha a pose por 15 a 30 segundos, mantendo sua respiração estável e relaxada.
7 、 Ao expirar, abaixe lentamente a parte superior do corpo de volta ao chão.
Dicas para iniciantes:
Lembre -se de não exagerar nos backbends para evitar a dor nas costas causada pela compressão excessiva das costas. A condição física de todos é diferente. Para evitar forçar os músculos das costas, aperte os músculos abdominais durante a prática, use os músculos abdominais para proteger as costas e abrir mais parte superior do corpo.
Cachorro voltado para cima
O cão voltado para cima é outra pose de Yoga Backbend. Embora exija mais força que a COBRA, também é uma boa pose para iniciantes. Essa pose pode ajudar a abrir o peito e os ombros e fortalecer os braços.
Benefícios da pose de ioga de cachorro ascendente:
■ estica o peito, ombros e abdômen
■ fortalece os pulsos, braços e coluna
■ Melhore sua postura
■ Fortaleça suas pernas
Etapas de exercício:
1 、 Fique propenso a sua testa e os instantâneos contra o tapete de ioga, e as pernas lado a lado e tão largos quanto seus quadris.
2 、 Coloque as mãos ao lado das costelas inferiores, colocando os cotovelos para dentro e levantando os ombros do chão.
3 、 Estique os braços retos e abra o peito em direção ao teto. Pressione os dedos dos pés no chão e levante as coxas.
4 、 Estique as pernas retas, com apenas as palmas das mãos e as solas dos pés tocando o chão.
5 、 Mantenha seus ombros alinhados com os pulsos. Puxe as omoplatas para baixo e alongue o pescoço, afastando os ombros dos ouvidos.
6 、 Segure por 6 a 10 respirações, depois relaxe e abaixe o corpo de volta ao chão.
Dicas para iniciantes:
Muitas pessoas confundem o cão ascendente posar com a pose da cobra. De fato, a maior diferença entre os dois é que a pose de cão ascendente exige que os braços permaneçam retos e a pelve precisa estar fora do chão. Ao praticar o cão ascendente, posar, os ombros, as costas e as coxas devem ser usados para alinhar os dois lados do corpo para evitar tensão e efetivamente esticar o corpo inteiro.
Bebê feliz
O bebê feliz é uma pose de relaxamento relativamente simples para iniciantes e é frequentemente realizada no final da prática de ioga ou putila.
Benefícios do Baby Yoga Happy:
■ estica as coxas, virilha e isquiotibiais
■ abre os quadris, ombros e peito
■ Aliviar a dor lombar
■ Aliviar o estresse e fadiga
Etapas de exercício:
1 、 Deite -se de costas com a cabeça e as costas pressionadas contra o tapete de ioga
2 、 Dobre os joelhos a 90 graus e aproxime -os do peito. Dobre os cotovelos e aponte as solas dos pés em direção ao teto.
3 、 Pegue o exterior ou o interior dos pés com as mãos, separe os joelhos nas laterais do corpo e puxe os joelhos para mais perto das axilas.
4 、 Mantenha os joelhos dobrados e os calcanhares apontando para o teto. Relaxe os quadris e aproxime os joelhos do peito.
5 、 Respire fundo e lento e mantenha a pose, balançando suavemente de um lado para o outro.
Dicas para iniciantes:
Se você não conseguir segurar seus pés sem levantar os ombros, o queixo ou arquear as costas, pode não ser flexível o suficiente. Para completar a pose, você pode tentar segurar os tornozelos ou panturrilhas, ou colocar uma alça de ioga no meio do arco do pé e puxá -lo enquanto pratica.
Ouça seu corpo ao praticar ioga, e o corpo de todos é um pouco diferente, então o progresso da prática também é diferente. Se você sentir dor durante a prática, pare imediatamente e procure aconselhamento de um instrutor profissional de ioga para entender as poses de ioga que são adequadas para você.
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Hora de postagem: dez-27-2024
