Por que praticar yoga?
Os benefícios da prática de yoga são inúmeros, e é por isso que o amor das pessoas por yoga só cresce. Seja para melhorar a flexibilidade e o equilíbrio do seu corpo, corrigir má postura, melhorar a forma óssea, aliviar o estresse físico e dores crônicas ou simplesmente desenvolver o hábito de se exercitar, yoga é um esporte muito adequado. Existem muitas escolas de yoga, e as posturas de yoga de cada escola são ligeiramente diferentes. Pessoas de todas as idades podem escolher ou ajustar as posturas apropriadas de acordo com sua aptidão física. Além disso, como o yoga enfatiza a atenção plena e a compreensão do corpo, e incentiva as pessoas a relaxar ajustando a respiração e a meditação, é muito útil para manter e melhorar a saúde mental.
4 movimentos de ioga para iniciantes
Antes de começar a praticar ioga, é recomendável fazer alguns alongamentos suaves para aquecer o pescoço, os pulsos, os quadris, os tornozelos e outras articulações, evitando distensões. Se as condições permitirem, use um tapete de ioga sempre que possível, pois ele possui um acolchoamento macio e antiderrapante para evitar que você escorregue ou se machuque durante a prática, além de ajudar a manter as posturas com mais facilidade.
Cão Olhando para Baixo
O Cachorro Olhando para Baixo é uma das posturas de yoga mais conhecidas. Comum no Vinyasa Yoga e no Ashtanga Yoga, é uma postura de alongamento de corpo inteiro que também pode ser usada como transição ou descanso entre posturas.
Benefícios da postura do cão olhando para baixo:
■ Alonga a parte inferior do corpo para aliviar dores crônicas causadas por ficar sentado por muito tempo ou por tendões tensos
■ Abre e fortalece a parte superior do corpo
■ Estenda a coluna
■ Fortalece os músculos dos braços e pernas
Etapas práticas:
1、Deite-se de quatro, com os pulsos alinhados em ângulos retos com os ombros e os joelhos alinhados com os quadris para apoiar o corpo.
2、Ao pressionar as palmas das mãos contra o chão, você deve estender os dedos e distribuir o peso do corpo uniformemente entre as palmas das mãos e os nós dos dedos.
3、Coloque os dedos dos pés no tapete de ioga, levante os joelhos e lentamente estique as pernas.
4、Levante a pélvis em direção ao teto, mantenha as pernas retas e use as mãos para empurrar o corpo para trás.
5、Forme um V invertido na lateral do corpo e pressione as palmas das mãos e os calcanhares simultaneamente. Alinhe as orelhas e os braços, relaxe e alongue o pescoço, tomando cuidado para não deixá-lo pendurado.
6. Pressione o peito em direção às coxas e estenda a coluna em direção ao teto. Ao mesmo tempo, os calcanhares afundam lentamente em direção ao chão.
7. Ao praticar pela primeira vez, você pode tentar manter essa postura por cerca de 2 a 3 grupos de respirações. O tempo de manutenção da postura pode ser aumentado com o número de exercícios.
8. Para relaxar, dobre suavemente os joelhos e coloque-os sobre o tapete de ioga, retornando à posição inicial.
Dicas para iniciantes:
O Cão Olhando para Baixo pode parecer simples, mas muitos iniciantes não conseguem executá-lo corretamente devido a lesões ou falta de flexibilidade. Se seus calcanhares não estiverem no chão, suas costas não conseguirem se endireitar ou seu corpo estiver em um formato de "U" para dentro em vez de um "V" para dentro, é provável que esteja relacionado a flexores do quadril, isquiotibiais ou panturrilhas tensos. Se você tiver esses problemas, tente ajustar sua postura flexionando levemente os joelhos durante a prática, mantendo a coluna reta e evitando colocar todo o peso nos braços e mãos.
Cobra
A cobra é uma extensão para trás e uma saudação ao sol comum. A cobra ajuda a fortalecer as costas e prepara você para extensões para trás mais potentes.
Benefícios da Postura de Cobra Yoga:
■ Fortalece a coluna e os músculos das patas traseiras
■ Aumenta a flexibilidade da coluna
■ Abra seu peito
■ Alonga ombros, parte superior das costas, parte inferior das costas e abdômen
■ Fortalece ombros, abdômen e quadris
■ Alivia a dor ciática
Etapas práticas:
1、Primeiro deite-se de bruços e estique as pernas e os dedos dos pés, coloque o peito do pé no tapete de ioga com uma largura igual à da sua pélvis e mantenha o equilíbrio.
2、Coloque as palmas das mãos sob os ombros e pressione o tapete de ioga, com os ombros voltados para dentro e os cotovelos apontando para trás.
3、Deite-se de bruços com o pescoço em uma posição neutra.
4、Apoie seu corpo uniformemente com as palmas das mãos, a pélvis, a parte da frente das coxas e o peito dos pés.
5. Inspire e levante o peito, alongue o pescoço e role os ombros para trás. Dependendo da flexibilidade do seu corpo, você pode optar por manter os braços retos ou dobrados, e certifique-se de que a pélvis esteja próxima ao tapete de ioga.
6、Mantenha a postura por 15 a 30 segundos, mantendo a respiração estável e relaxada.
7、Ao expirar, abaixe lentamente a parte superior do corpo de volta ao chão.
Dicas para iniciantes:
Lembre-se de não exagerar nas flexões para trás para evitar dores nas costas causadas pela compressão excessiva. A condição física de cada pessoa é diferente. Para evitar distender os músculos das costas, contraia os músculos abdominais durante o treino, use os músculos abdominais para proteger as costas e abra mais a parte superior do corpo.
Cão olhando para cima
O Cachorro Olhando para Cima é outra postura de yoga com flexão para trás. Embora exija mais força do que a Cobra, também é uma boa postura inicial para iniciantes. Esta postura pode ajudar a abrir o peito e os ombros e fortalecer os braços.
Benefícios da postura do cachorro olhando para cima:
■ Alonga o peito, ombros e abdômen
■ Fortalece pulsos, braços e coluna
■ Melhore sua postura
■ Fortaleça suas pernas
Etapas do exercício:
1、Deite-se de bruços com a testa e o peito dos pés apoiados no tapete de ioga e as pernas lado a lado e na mesma largura dos quadris.
2、Coloque as mãos próximas às costelas inferiores, dobrando os cotovelos para dentro e levantando os ombros do chão.
3、Estenda os braços e abra o peito em direção ao teto. Pressione os dedos dos pés no chão e levante as coxas.
4、Estique as pernas, deixando apenas as palmas das mãos e as solas dos pés tocando o chão.
5. Mantenha os ombros alinhados com os pulsos. Puxe as escápulas para baixo e alongue o pescoço, afastando os ombros das orelhas.
6. Segure por 6 a 10 respirações, depois relaxe e abaixe o corpo de volta ao chão.
Dicas para iniciantes:
Muitas pessoas confundem a postura do cachorro olhando para cima com a postura da cobra. Na verdade, a maior diferença entre as duas é que a postura do cachorro olhando para cima exige que os braços permaneçam retos e a pélvis esteja fora do chão. Ao praticar a postura do cachorro olhando para cima, os ombros, as costas e as coxas devem ser usados para alinhar os dois lados do corpo, evitando tensões e alongando todo o corpo de forma eficaz.
Bebê feliz
Happy Baby é uma postura de relaxamento relativamente simples para iniciantes e geralmente é realizada no final de práticas de ioga ou putila.
Benefícios do Happy Baby Yoga:
■ Alonga a parte interna das coxas, virilha e isquiotibiais
■ Abre os quadris, ombros e peito
■ Alivia dores lombares
■ Alivia o estresse e a fadiga
Etapas do exercício:
1、Deite-se de costas com a cabeça e as costas pressionadas contra o tapete de ioga
2、Flexione os joelhos a 90 graus e aproxime-os do peito. Dobre os cotovelos e aponte as solas dos pés para o teto.
3、Segure a parte externa ou interna dos pés com as mãos, afaste os joelhos para os lados do corpo e, em seguida, aproxime-os das axilas.
4、Mantenha os joelhos dobrados e os calcanhares apontando para o teto. Relaxe os quadris e aproxime os joelhos do peito.
5、Respire lenta e profundamente e mantenha a postura, balançando suavemente de um lado para o outro.
Dicas para iniciantes:
Se você não consegue se segurar nos pés sem levantar os ombros, o queixo ou arquear as costas, pode não ser flexível o suficiente. Para completar a postura, você pode tentar segurar os tornozelos ou as panturrilhas, ou colocar uma faixa de ioga no meio do arco do pé e puxá-la enquanto pratica.
Ouça seu corpo ao praticar ioga, pois o corpo de cada pessoa é ligeiramente diferente, portanto, o progresso da prática também é diferente. Se sentir dor durante a prática, pare imediatamente e procure orientação de um instrutor profissional de ioga para entender as posturas de ioga mais adequadas para você.
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Horário da publicação: 27/12/2024
