Senzația de pe YouTube, Kassandra Reinhardt, te ajută să creezi atmosfera pentru ziua ta.
KASSANDRA REINHARDT
La scurt timp după ce am început să împărtășesc practici de yoga pe YouTube, studenții au început să ceară anumite tipuri de practici. Spre surprinderea mea, ceea ce părea că 90 la sută din solicitări erau pentru secvențe de yoga de dimineață de 10 minute. În mod clar, oamenii au înțeles cât de mult efect poate avea chiar și puțină yoga în ziua lor.
Da, a-ți face timp pentru o sesiune rapidă de yoga de dimineață de 10 minute te poate ajuta să rezolvi orice dureri și îndoieli pe care le-ai fi putut acumula în timpul nopții. Gândește-te la asta ca parte a rutinei tale, la fel ca și spălatul pe dinți. Dar yoga de dimineață înseamnă mai mult decât simpla mișcare a coloanei vertebrale, întinderea mușchilor și îngrijirea articulațiilor.
Luând chiar și câteva minute pentru tine, îți amintește să pui nevoile pe primul loc. Ca o practică de mindfulness, yoga este o modalitate de a ține o oglindă pentru tine și de a te scufunda mai adânc în corpul tău emoțional, astfel încât să poți întreba cum mă simt? Unde mă simt cu adevărat vibrant și bine? Unde aș putea folosi puțin mai multă grijă?
De asemenea, vă creează spațiu pentru a alege o intenție legată de felul în care doriți să vă simțiți. Ce fel de zi vrei să ai? Ce aștepți cu nerăbdare să experimentezi? Folosește-ți intenția ca un punct de ancorare la care poți reveni în timpul practicii de yoga și pe tot parcursul zilei, inclusiv atunci când aștepți în trafic, stai la întâlniri sau ai grijă de copiii tăi. Continuați să reveniți la el. Când este nevoie, întreabă cum altfel poți avea grijă de tine astăzi?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
O practică de yoga de dimineață de 10 minute pentru o întindere a întregului corp
La scurt timp după ce am început să împărtășesc practici de yoga pe YouTube, studenții au început să ceară anumite tipuri de practici. Spre surprinderea mea, ceea ce părea că 90 la sută din solicitări erau pentru secvențe de yoga de dimineață de 10 minute. În mod clar, oamenii au înțeles cât de mult efect poate avea chiar și puțină yoga în ziua lor.
Întinderea gâtului
Începeți într-o poziție confortabilă așezată, indiferent cum arată pentru dvs. Așezați-vă sus prin coloana vertebrală, lăsați umerii departe de urechi și începeți cu bărbia paralelă cu podeaua. Puneți urechea stângă spre umărul stâng, întinzându-vă prin partea dreaptă a gâtului. Lasă-ți capul greu. Dacă doriți să mergeți mai departe, vă puteți târâi vârful degetelor drepte departe de tine și în lateral. Faceți 3-5 respirații aici, înmoaie maxilarul și conectându-vă la respirație. Eliberați și ridicați capul înapoi în centru. Schimbați părțile în timp ce lăsați urechea dreaptă spre umărul drept.
Reveniți în centru și prelungiți-vă prin coloana vertebrală. Stabilește-ți intenția pentru ziua următoare.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Pisica-Vaca
De la așezat, veniți la mâini și genunchi într-o poziție de masă, cu genunchii sub șolduri. Întindeți vârfurile degetelor larg, cu degetele mijlociu și arătător îndreptate spre partea de sus a covorașului. Pe măsură ce inhalați, lăsați-vă burta și ridicați-vă privirea în Poziția vacii.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Expiră și rotunjește-ți coloana vertebrală, aducând bărbia la piept în Cat. Mai luați 3 runde de pisică și vaca.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Înfilați acul cu varianta de poziție a porții
De pe masa, întindeți piciorul drept drept în lateral, astfel încât glezna, genunchiul și șoldul să fie toate într-o singură linie. Apăsați toate cele patru colțuri ale piciorului drept pe podea. Întindeți-vă brațul stâng spre cer, apoi expirați și treceți-vă brațul stâng sub tine, aducând umărul stâng și urechea pe covoraș. Dacă se află la distanță de apucare, puteți prinde degetul mare drept cu degetele stângi. Mâna dreaptă poate împinge în covoraș, poți veni pe vârful degetelor sau poți să-ți îndoiești cotul drept și să-ți aduci mâna dreaptă în spate împotriva spatelui pentru o rotație plăcută a coloanei vertebrale. Încercați să vă relaxați gâtul. Această variantă Thread the Needle with a Gate Pose este unul dintre lucrurile mele preferate pe care le fac la prima oră dimineața.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Întindere laterală a corpului
Din Thread the Needle, împingeți mâna dreaptă în covoraș și atingeți din nou brațul stâng spre cer înainte de a-l coborî pe covoraș. Mătură-ți piciorul drept în spatele tău și încrucișează-ți piciorul drept peste piciorul stâng, luându-l cât de departe poți spre stânga. Încercați să vă uitați peste umărul stâng și să faceți o întindere laterală a corpului.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Poza șopârlei
Din Side Body Stretch, aduceți piciorul drept drept în spatele dvs. și faceți un pas cu piciorul drept înainte lângă marginea exterioară a mâinii drepte în Poza șopârlă. Coborâți genunchiul din spate pe covoraș. Apăsați genunchiul stâng și plasați blocuri sub palme dacă este mai confortabil. Concentrați-vă pe ridicarea inimii și lăsarea șoldurilor.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Low Lunge Twist
De la Lizard, trage-ți degetele din spate, ridică-ți genunchiul din spate de pe covoraș și ține mâna stângă plantată pe covoraș în timp ce ajungi la brațul drept în sus. Uită-te în sus doar dacă este confortabil. Împingeți degetul mare stâng al piciorului stâng, astfel încât să nu vă rostogoliți spre marginea exterioară a piciorului din spate. Inspiră în răsucirea ta.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Câine cu fața în jos
Din Low Lunge Twist, expiră în timp ce îți cobori mâna dreaptă pe covoraș și ridică șoldurile în primul tău câine cu fața în jos. La prima oră dimineața, s-ar putea să vă simțiți mai bine să aveți picioarele mai late decât distanța șoldului. Puneți-vă picioarele, îndoind un picior și îndreptându-l pe celălalt în timp ce trageți burta jos spre spate. Scuturați ușor din cap și scăpați de orice îndoire a gâtului. Respirați adânc, înăuntru și expirați, prin nas.
Aduceți genunchii înapoi pe covoraș în Tabletop. Și găsește-ți Poza Acul și Poziția Poarta pe cealaltă parte. Continuați cu Side Body Stretch, Lizard, Low Lunge Twist și Down Dog.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Standing Forward Bend
De la Down Dog, plimbați-vă cu mâinile în spatele covorașului și luați o păpușă de cârpă în timp ce intrați în Standing Forward Bend. Genunchii tăi se pot îndoi generos și poți lăsa burta să se sprijine de coapse, poate ținându-te de coatele opuse și legănându-te puțin dintr-o parte în alta. Acest lucru poate fi util dacă ischiochimbiolarele sunt foarte strânse la prima oră dimineața.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Ghemuit
Din îndoirea înainte, aduceți vârfurile degetelor pe covoraș. Întoarceți-vă ușor degetele de la picioare, îndoiți genunchii, lăsați-vă șoldurile și intrați într-o ghemuire. Adună-ți mâinile la inimă, folosind coatele pentru a împinge genunchii puțin mai largi. Alungește-ți prin coloana vertebrală.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Poziția Scândurii
Eliberează-ți palmele pe covoraș. Mergeți-vă mâinile înainte și îndreptați-vă picioarele pentru a intra în poziția Plank. Trageți omoplații pe spate. Inspirați și expirați în abdomenul inferior și rămâneți puternici prin miez.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Poza Sfinxului
Din Plank, coboară-te pe covoraș, vino pe antebrațe și îndreptă-ți degetele de la picioare drept înapoi când intri în Poza Sfinxului. Aduceți coatele ușor în fața umerilor, împingeți-vă brațele în spate și strângeți omoplații pentru a ridica pieptul puțin mai sus. Respirați puternic în inimă și expirați pentru a elibera.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Poziția copilului
Din poziția Sfinxului, apăsați-vă șoldurile înapoi în poziția copilului. Aduceți degetele mari de la picioare împreună și genunchii cât de largi doriți. Mergeți-vă mâinile înainte și pliați-vă pieptul spre covoraș. Faceți 5 respirații adânci.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Scaun confortabil
Din Poziția copilului, îndreptați-vă mâinile spre piept și aduceți genunchii împreună. Luați un loc confortabil, fie în genunchi, fie stând cu picioarele încrucișate și închideți ochii.
Din acest spațiu de claritate, observați cum vă simțiți acum, spre deosebire de când ați venit pentru prima dată pe saltea dvs. la începutul practicii de yoga de dimineață de 10 minute. Scanează-ți corpul, gândurile și sentimentele. Lăsați aceasta să fie o linie de bază la care vă întoarceți pe parcursul zilei.
Citiți articolul original:https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Ora postării: Aug-02-2023
