Звезда YouTube Кассандра Рейнхардт поможет вам настроить атмосферу на весь день.
КАССАНДРА РЕЙНХАРДТ
Вскоре после того, как я начал делиться практиками йоги на YouTube, студенты начали спрашивать о конкретных видах практик. К моему удивлению, 90 процентов запросов касались 10-минутных утренних занятий йогой. Очевидно, люди понимали, какой эффект может оказать даже небольшое занятие йогой на их день.
Да, выделив время для короткого 10-минутного утреннего занятия йогой, вы сможете избавиться от болей и дискомфорта, накопившихся за ночь. Воспринимайте это как часть своей рутины, как чистку зубов. Но утренняя йога — это больше, чем просто движение позвоночника, растяжка мышц и уход за суставами.
Даже несколько минут, посвященных себе, напоминают вам, что ваши потребности должны быть на первом месте. Как практика осознанности, йога — это способ поднести к себе зеркало и глубже погрузиться в свое эмоциональное тело, чтобы вы могли спросить: как я себя чувствую? Где я чувствую себя по-настоящему энергично и хорошо? Где я мог бы проявить немного больше осторожности?
Это также создает пространство для выбора намерения, связанного с тем, что вы хотите чувствовать. Какой день ты хочешь провести? Что вы с нетерпением ждете? Используйте свое намерение как точку привязки, к которой вы можете возвращаться во время практики йоги и в течение дня, в том числе когда вы стоите в пробке, сидите на собраниях или заботитесь о своих детях. Продолжайте возвращаться к этому. При необходимости спросите, как еще вы можете позаботиться о себе сегодня?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
10-минутная утренняя практика йоги для растяжки всего тела
Вскоре после того, как я начал делиться практиками йоги на YouTube, студенты начали спрашивать о конкретных видах практик. К моему удивлению, 90 процентов запросов касались 10-минутных утренних занятий йогой. Очевидно, люди понимали, какой эффект может оказать даже небольшое занятие йогой на их день.
Растяжка шеи
Начните с удобной сидячей позиции, как бы она ни выглядела для вас. Сядьте прямо, отведите плечи от ушей и начните с того, что подбородок будет параллелен полу. Опустите левое ухо к левому плечу, проходя через правую сторону шеи. Пусть твоя голова будет тяжелой. Если вы хотите пойти дальше, вы можете отвести кончики пальцев правой руки от себя и в сторону. Сделайте здесь 3–5 вдохов, смягчая челюсть и присоединяясь к дыханию. Расслабьтесь и поднимите голову обратно в центр. Поменяйте сторону, опуская правое ухо к правому плечу.
Вернитесь в центр и вытяните позвоночник. Сформулируйте намерение на предстоящий день.
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Кот-Корова
Из положения сидя поднимитесь на четвереньки и займите положение «Стол», положив колени под бедра. Широко разведите кончики пальцев так, чтобы средний и указательный пальцы были направлены к верху коврика. На вдохе опустите живот и поднимите взгляд в Позу Коровы.
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Выдохните и округлите позвоночник, прижимая подбородок к груди в положении «кошка». Возьмите еще 3 раунда Кошки и Коровы.
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Проденьте иглу с вариацией позы ворот
Со стола вытяните правую ногу прямо в сторону так, чтобы лодыжка, колено и бедро оказались на одной линии. Прижмите все четыре угла правой стопы к полу. Протяните левую руку к небу, затем выдохните и проведите левую руку под собой, прижимая левое плечо и ухо к коврику. Если он находится в пределах досягаемости, вы можете схватить большой палец правой ноги упирающимися пальцами левой руки. Ваша правая рука может упираться в коврик, вы можете опираться на кончики пальцев или можете согнуть правый локоть и провести правую руку позади себя, прижимая ее к пояснице для хорошего вращения позвоночника. Постарайтесь расслабить шею. Этот вариант позы ворот «Нить в иглу» — одно из моих любимых занятий, которые я делаю первым делом утром.
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Боковая растяжка тела
В режиме «Проденьте иглу» нажмите правую руку на коврик и снова потяните левую руку к небу, прежде чем опустить ее на коврик. Заведите правую ногу позади себя и скрестите правую ступню с левой ногой, отведя ее как можно дальше влево. Попробуйте посмотреть через левое плечо и сделать боковую растяжку тела.
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Поза Ящерицы
Из бокового растягивания тела поставьте правую ногу прямо позади себя и шагните правой ногой вперед рядом с внешним краем правой руки в Позе Ящерицы. Опустите заднее колено на коврик. Подожмите левое колено и положите блоки под ладони, если так удобнее. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднять сердце и опустить бедра.
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Низкий выпад с поворотом
В положении «Ящерица» согните пальцы ног, поднимите заднее колено над ковриком и держите левую руку на коврике, поднимая правую руку вверх. Смотрите вверх, только если это удобно. Надавите на большой палец левой ноги, чтобы не перекатиться к внешнему краю задней стопы. Вдохните в свой поворот.
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Собака мордой вниз
Из поворота с низким выпадом на выдохе опустите правую руку на коврик и поднимите бедра в первую собаку мордой вниз. Утром первым делом, возможно, вам будет удобнее расставить ноги шире, чем на ширине бедер. Подвигайте ногами, сгибая одну ногу и выпрямляя другую, одновременно подтягивая нижнюю часть живота к пояснице. Аккуратно покачайте головой и избавьтесь от изгибов шеи. Сделайте глубокий вдох и выдох через нос.
Верните колени на коврик в режиме Tabletop. И найдите свою Нить, Иглу и Позу Ворот на другой стороне. Продолжайте выполнять растяжку тела в стороны, ящерицу, поворот с низким выпадом и собаку вниз.
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Наклон вперед стоя
От «Собаки вниз» пройдите руками к задней части коврика и сложите тряпичную куклу, когда вы входите в поворот вперед. Колени могут быть слегка согнуты, а живот может опираться на бедра, возможно, держась за противоположные локти и слегка покачиваясь из стороны в сторону. Это может быть полезно, если с утра ваши подколенные сухожилия очень напряжены.
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Приседание
Наклонившись вперед, коснитесь кончиками пальцев коврика. Слегка разверните пальцы ног, согните колени, опустите бедра и присядьте. Соедините руки у сердца, локтями раздвинув колени немного шире. Удлините позвоночник.
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Планка Поза
Опустите ладони на коврик. Вытяните руки вперед и выпрямите ноги, чтобы принять позу планки. Опустите лопатки вниз по спине. Вдохните и выдохните в нижнюю часть живота и сохраняйте силу всего корпуса.
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Поза Сфинкса
Из Планки опуститесь на коврик, встаньте на предплечья и направьте пальцы ног прямо назад, входя в Позу Сфинкса. Поднимите локти немного впереди плеч, отведите плечи назад и сведите лопатки вместе, чтобы поднять грудь немного выше. Сделайте глубокий вдох в сердце и выдохните, чтобы расслабиться.
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Детская поза
Из Позы Сфинкса верните бедра в Позу Ребенка. Соедините большие пальцы ног и расположите колени так широко, как вам хочется. Вытяните руки вперед и прижмите грудь к коврику. Сделайте 5 глубоких вдохов.
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Удобное сиденье
Из позы ребенка поднесите руки к груди и сведите колени вместе. Сядьте поудобнее, стоя на коленях или сидя, скрестив ноги, и закройте глаза.
Из этого пространства ясности обратите внимание на то, что вы чувствуете сейчас, а не тогда, когда вы впервые встали на коврик в начале 10-минутной утренней практики йоги. Просканируйте свое тело, свои мысли и чувства. Пусть это будет базовым уровнем, к которому вы будете возвращаться в течение дня.
Прочтите оригинал статьи:https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Время публикации: 02 августа 2023 г.
