يوٽيوب جي سينسر ڪاسندرا رينهارڊٽ توهان کي توهان جي ڏينهن لاءِ ويب سيٽ ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي.
ڪاسندرا رينهارڊٽ
ٿوري دير کان پوءِ مون يوگا جي مشقن کي يوٽيوب تي شيئر ڪرڻ شروع ڪيو، شاگردن خاص قسم جي مشقن لاءِ پڇڻ شروع ڪيو. منهنجي تعجب ۾، ڇا لڳي رهيو هو 90 سيڪڙو درخواستون 10 منٽن جي صبح جي يوگا جي ترتيبن لاءِ. واضح طور تي، ماڻهو سمجهي ويا ته ڪيترو اثر هڪ ننڍڙو يوگا به انهن جي ڏينهن تي ڪري سگهي ٿو.
ها، جلدي 10 منٽن جي صبح جو يوگا سيشن لاءِ وقت ٺاهڻ توهان جي ڪنهن به درد ۽ پريشاني کي ختم ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي جيڪا توهان رات جي دوران گڏ ڪئي هجي. ان کي پنھنجي معمول جو حصو سمجھو، بس پنھنجي ڏندن کي برش ڪرڻ وانگر. پر صبح جو يوگا صرف توهان جي اسپائن کي منتقل ڪرڻ، توهان جي عضلات کي وڌائڻ، ۽ توهان جي جوڑوں جي حفاظت کان وڌيڪ آهي.
پاڻ لاءِ ڪجھ منٽ به وٺڻ توهان کي ياد ڏياريندو آهي ته توهان جي ضرورتن کي پهرين رکڻ لاءِ. هڪ ذهني مشق جي طور تي، يوگا هڪ طريقو آهي پنهنجو پاڻ کي آئيني ۾ رکڻ ۽ توهان جي جذباتي جسم ۾ وڌيڪ اونهي کيڏيو، تنهنڪري توهان پڇي سگهو ٿا، مان ڪيئن محسوس ڪري رهيو آهيان؟ مان ڪٿي واقعي متحرڪ ۽ سٺو محسوس ڪري رهيو آهيان؟ مان ڪٿي ٿورڙي وڌيڪ سنڀال استعمال ڪري سگهان ٿو؟
اهو پڻ توهان جي لاءِ جڳهه ٺاهي ٿو هڪ ارادو چونڊڻ لاءِ جيڪو توهان محسوس ڪرڻ چاهيو ٿا. توهان ڪهڙي قسم جو ڏينهن چاهيو ٿا؟ ڇا توهان اڳتي وڌڻ جو تجربو ڪري رهيا آهيو؟ پنھنجي نيت کي اينڪرنگ پوائنٽ جي طور تي استعمال ڪريو جيڪو توھان واپس اچي سگھوٿا توھان جي يوگا مشق دوران ۽ توھان جي سڄي ڏينھن، بشمول جڏھن توھان ٽريفڪ ۾ انتظار ڪري رھيا آھيو، گڏجاڻين ۾ ويھي رھيا آھيو، يا پنھنجي ٻارن جو خيال رکو. ان ڏانهن واپس اچڻ جاري رکو. جڏهن ضرورت هجي، پڇو ته اڄ توهان پنهنجو پاڻ کي ڪيئن سنڀالي سگهو ٿا؟
https://youtu.be/4pKly2JojMw
هڪ 10 منٽ صبح جو يوگا مشق مڪمل جسماني اسٽريچ لاءِ
ٿوري دير کان پوءِ مون يوگا جي مشقن کي يوٽيوب تي شيئر ڪرڻ شروع ڪيو، شاگردن خاص قسم جي مشقن لاءِ پڇڻ شروع ڪيو. منهنجي تعجب ۾، ڇا لڳي رهيو هو 90 سيڪڙو درخواستون 10 منٽن جي صبح جي يوگا جي ترتيبن لاءِ. واضح طور تي، ماڻهو سمجهي ويا ته ڪيترو اثر هڪ ننڍڙو يوگا به انهن جي ڏينهن تي ڪري سگهي ٿو.
گردن جي ڇڪ
آرام سان ويٺي پوزيشن ۾ شروع ڪريو، جيڪو ڪجھ به توھان لاء نظر اچي ٿو. پنھنجي اسپائن ذريعي ڊگھو ويھيو، پنھنجي ڪلھن کي پنھنجي ڪنن کان پري ڪريو، ۽ پنھنجي چن سان گڏ فرش سان متوازي شروع ڪريو. پنھنجي کاٻي ڪن کي پنھنجي کاٻي ڪلھي ڏانھن ڦيرايو، پنھنجي ڳچيء جي ساڄي پاسي ذريعي وڌايو. تنهنجو سر ڳري ٿئي. جيڪڏھن توھان اڳتي وڌڻ چاھيو ٿا، توھان پنھنجي ساڄي آڱرين کي توھان کان پري ڪري سگھوٿا ۽ پاسي ڏانھن. ھتي 3-5 سانس وٺو، پنھنجي جبڑے کي نرم ڪريو ۽ پنھنجي سانس سان ڳنڍيو. ڇڏي ڏيو ۽ پنھنجي مٿي کي واپس مرڪز ڏانھن وڌايو. طرفن کي تبديل ڪريو جيئن توھان پنھنجي ساڄي ڪن کي پنھنجي ساڄي ڪلھي ڏانھن ڦيرايو.
مرڪز ڏانھن واپس اچو ۽ پنھنجي اسپائن ذريعي ڊگھو ڪريو. ايندڙ ڏينهن لاءِ پنهنجو ارادو مقرر ڪريو.
(تصوير: ڪاسندرا رينهارڊٽ)
ٻلي- ڳئون
ويٺي کان، توهان جي هٿن ۽ گوڏن کي ٽيبل ٽاپ پوزيشن تي توهان جي گوڏن جي هيٺان توهان جي هپس جي هيٺان اچي. پنھنجي آڱرين کي ويڪرو پنھنجي وچين ۽ اشاري جي آڱرين سان چٽي جي چوٽي ڏانھن اشارو ڪندي. جيئن توهان ساهه کڻندا آهيو، پنهنجي پيٽ کي ڇڏي ڏيو ۽ ڳئون پوز ۾ پنهنجون نظرون مٿي ڪريو.
(تصوير: ڪاسندرا رينهارڊٽ)
سانس ٻاهر ڪڍو ۽ پنهنجي اسپائن کي گول ڪريو، پنهنجي چن کي ٻلي ۾ پنهنجي سيني ڏانهن آڻيندي. ٻلي ۽ ڳئون جا 3 وڌيڪ رائونڊ وٺو.
(تصوير: ڪاسندرا رينهارڊٽ)
گيٽ پوز جي تبديليءَ سان سُئي کي ڇڪيو
ٽيبل ٽاپ کان، پنھنجي ساڄي ٽنگ کي سڌو سنئون پاسي ڏانھن وڌايو، تنھنڪري توھان جي ٽڙي، گھٹنے ۽ ھپ سڀ ھڪڙي لڪير ۾ آھن. پنھنجي ساڄي پير جي سڀني چئن ڪنڊن کي فرش جي خلاف دٻايو. پنھنجي کاٻي ھٿ کي آسمان ڏانھن وڌو ۽ پوءِ ٻاھر ڪڍو ۽ پنھنجي کاٻي ھٿ کي پنھنجي ھيٺان ٻاھر ڪڍو، پنھنجي کاٻي ڪلھھ ۽ پنھنجي ڪن کي چتائي ڏانھن آڻيندي. جيڪڏهن اهو قبضو ڪرڻ جي مفاصلي جي اندر آهي، توهان پنهنجي ساڄي وڏي پير کي پڪڙي سگهو ٿا پنهنجي کاٻي امن واري آڱرين سان. توهان جو ساڄو هٿ چٽ ۾ ڌڪ ڏيئي سگهي ٿو، توهان پنهنجي آڱرين تي اچي سگهو ٿا، يا توهان پنهنجي ساڄي ڪلهي کي موڙي سگهو ٿا ۽ توهان جي ساڄي هٿ کي توهان جي پوئتي پوئتي جي خلاف توهان جي پوئتي موٽڻ جي سٺي گردش لاء آڻي سگهو ٿا. پنھنجي ڳچيء کي آرام ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. هي ٿريڊ دي نيڊل سان گيٽ پوز ويريشن منهنجي پسنديده شين مان هڪ آهي صبح جو پهريون ڪم ڪرڻ.
(تصوير: ڪاسندرا رينهارڊٽ)
پاسي واري جسم جي اسٽريچ
ٿريڊ دي نيڊل کان، پنھنجي ساڄي ھٿ کي چتيءَ ۾ وڌو ۽ پنھنجي کاٻي ھٿ کي پھري آسمان ڏانھن پھچايو ان کي چتيءَ ڏانھن ھيٺ ڪرڻ کان پھريان. پنھنجي ساڄي ٽنگ کي پنھنجي پٺيان ڇڪيو ۽ پنھنجي ساڄي پير کي پنھنجي کاٻي پير جي مٿان پار ڪريو، ان کي جيترو پري وٺي سگھو کاٻي پاسي. ڪوشش ڪريو پنھنجي کاٻي ڪلھي تي نظر ڪريو ۽ ھڪڙي پاسي واري جسم کي وڌايو.
(تصوير: ڪاسندرا رينهارڊٽ)
ليزرڊ پوز
سائڊ باڊي اسٽريچ کان، پنھنجي ساڄي ٽنگ سڌو پنھنجي پٺيان آڻيو ۽ پنھنجي ساڄي پير کي اڳتي وڌايو پنھنجي ساڄي ھٿ جي ٻاھرين ڪنڊ جي ڀرسان Lizard Pose ۾. پنھنجي پوئتي گھٹنے کي چتائي ڏانھن ھيٺ ڪريو. پنھنجي کاٻي گھڙي کي پيڊ ڪريو ۽ پنھنجي ھٿن جي ھيٺان بلاڪ رکو جيڪڏھن اھو وڌيڪ آرام سان آھي. پنهنجي دل کي کڻڻ ۽ پنهنجا هپس ڇڏڻ تي ڌيان ڏيو.
(تصوير: ڪاسندرا رينهارڊٽ)
گھٽ لونگ ٽوسٽ
Lizard کان، پنهنجي پٺي جي آڱرين کي ڇڪيو، پنهنجي پٺي جي گوڏن کي چٽ کان مٿي ڪريو، ۽ پنهنجي کاٻي هٿ کي چٽي تي پوکي ڇڏيو جيئن توهان پنهنجي ساڄي هٿ کي مٿي پهچايو. صرف مٿي ڏسو جيڪڏهن اهو آرام سان آهي. پنهنجي کاٻي وڏي کاٻي پير ۾ ڌڪ ڏيو ته جيئن توهان پنهنجي پوئتي پير جي ٻاهرئين ڪنڊ ڏانهن نه ڦري رهيا آهيو. پنهنجي موڙ ۾ سانس وٺو.
(تصوير: ڪاسندرا رينهارڊٽ)
هيٺان منهن ڪندڙ ڪتو
لو لونج ٽوئسٽ کان، ساڄي ھٿ کي ھيٺ لھي پنھنجي ساڄي ھٿ کي ھيٺ لھي پنھنجي پھرين ھيٺئين طرف منھن ڏيڻ واري ڪتي کي ٻاھر ڪڍو. صبح جو پهرين شيء، اهو بهتر محسوس ڪري سگھي ٿو ته توهان جا پير هپ-چوٽي جي فاصلي کان ڌار ڌار آهن. پنھنجن پيرن کي ڇڪيو، ھڪڙي ٽنگ کي موڙيو ۽ ٻئي کي سڌو ڪريو جڏھن پنھنجي گھٽ پيٽ کي پنھنجي ھيٺئين پٺي ڏانھن ٺاھيو. آسانيءَ سان پنھنجو مٿو ھلايو ۽ پنھنجي ڳچيءَ ۾ ڪنھن ڪُنيءَ کان نجات حاصل ڪريو. گہرا سانس وٺو، اندر ۽ ٻاهر، پنھنجي نڪ ذريعي.
پنھنجي گوڏن کي واپس ٽيبل ٽاپ ۾ چٽ ڏانھن آڻيو. ۽ ٻئي طرف پنھنجي ٿريڊ دي نيڊل ۽ گيٽ پوز کي ڳولھيو. سائڊ باڊي اسٽريچ، ليزرڊ، لو لونج ٽوئسٽ، ۽ هيٺ ڪتي سان جاري رکو.
(تصوير: ڪاسندرا رينهارڊٽ)
بيٺو اڳتي وڌڻ
Down Dog کان، پنهنجا هٿ چٽيءَ جي پٺيءَ تائين هلو ۽ هڪ ريگ ڊول فولڊ ڪريو جيئن توهان اسٽينڊنگ فارورڊ بينڊ ۾ اچو. توهان جا گوڏن سخاوت سان موڙي سگهن ٿا ۽ توهان پنهنجي پيٽ کي توهان جي ران جي خلاف آرام ڪرڻ جي اجازت ڏئي سگهو ٿا، ٿي سگهي ٿو سامهون واري ڪنگڻ تي رکيل ۽ ٿورو پاسي ڏانهن ڦيرايو. اهو مددگار ثابت ٿي سگهي ٿو جيڪڏهن توهان جي هيمسٽرنگ صبح جي پهرين شيء ڏاڍي تنگ آهن.
(تصوير: ڪاسندرا رينهارڊٽ)
اسڪواٽ
توھان جي اڳيان موڙ کان، پنھنجي آڱرين کي چٽ ڏانھن آڻيو. پنھنجن آڱرين کي ٿورو ٻاھر ڦيرايو، پنھنجي گوڏن کي موڙيو، پنھنجي ھپس کي ڇڏي ڏيو، ۽ ھڪڙي اسڪواٽ ۾ اچو. پنھنجن ھٿن کي پنھنجي دل تي گڏ ڪريو، پنھنجي گوڏن کي ٿورو ويڪرو ڪرڻ لاء پنھنجي ڪھڙين کي استعمال ڪندي. پنھنجي اسپائن ذريعي ڊگھو ڪريو.
(تصوير: ڪاسندرا رينهارڊٽ)
پليٽ پوزيشن
پنھنجي ھٿن کي چتائي ڏانھن ڇڏايو. پنھنجا ھٿ اڳتي وڌو ۽ پنھنجي پيرن کي سڌو ڪريو پلڪ پوز ۾ اچڻ لاءِ. پنھنجي ڪلھي جي بلڊ کي پنھنجي پوئتي ھيٺ ڪريو. ساھ وٺو ۽ پنھنجي ھيٺئين پيٽ ۾ ٻاھر ڪڍو ۽ پنھنجي ڪور ذريعي مضبوط رھو.
(تصوير: ڪاسندرا رينهارڊٽ)
اسفنڪس پوز
پليڪ کان، پنهنجو پاڻ کي چتيءَ تائين هيٺ ڪريو، پنهنجي بازوءَ تي اچو، ۽ پنھنجن پيرن کي سڌو سنئون پوئتي اشارو ڪريو جيئن توھان Sphinx Pose ۾ اچو. پنهنجي ڪلهن کي ٿورو پنهنجي ڪلهن جي سامهون آڻيو، پنهنجي مٿين هٿن کي پوئتي ڌڪيو، ۽ پنهنجي ڪلهي جي بلڊ کي گڏ ڪريو پنهنجي سينه کي ٿورو مٿي کڻڻ لاء. دل ۾ وڏو سانس وٺو ۽ ڇڏڻ لاءِ سانس ڪڍو.
(تصوير: ڪاسندرا رينهارڊٽ)
ٻار جي پوزيشن
Sphinx Pose کان، پنھنجي ھپس کي واپس ٻارن جي پوز ۾ دٻايو. پنھنجن وڏن آڱرين کي گڏ ڪريو ۽ پنھنجي گوڏن کي جيترو ويڪرو توھان چاھيو. پنھنجا ھٿ اڳتي وڌو ۽ پنھنجي سيني کي چتائي ڏانھن وڌو. 5 گہرا سانس وٺو.
(تصوير: ڪاسندرا رينهارڊٽ)
آرامده سيٽ
ٻار جي پوز کان، پنهنجا هٿ پنهنجي سينه ڏانهن هلو ۽ پنهنجا گوڏن کي گڏ ڪريو. آرام سان سيٽ وٺو، يا ته گوڏن ڀر يا ويٺي پار ٽنگون، ۽ پنهنجون اکيون بند ڪريو.
وضاحت جي هن خلا مان، نوٽ ڪريو ته توهان هاڻي ڪيئن محسوس ڪيو آهي ان جي برخلاف جڏهن توهان پهرين 10 منٽن جي صبح جي يوگا مشق جي شروعات ۾ توهان جي چٽ تي آيا آهيو. توهان جي جسم، توهان جي سوچن ۽ توهان جي جذبات کي اسڪين ڪريو. اچو ته هڪ بيس لائين هجي ته توهان پنهنجي سڄي ڏينهن ۾ واپس اچو.
اصل مضمون پڙهو:https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
پوسٽ جو وقت: آگسٽ-02-2023
