YouTube සංවේදනය Kassandra Reinhardt ඔබට ඔබේ දවස සඳහා කම්පනය සැකසීමට උදවු කරයි.
කසන්ද්‍රා රෙයින්හාර්ඩ්
මම යූ ටියුබ් හි යෝග අභ්‍යාස බෙදා ගැනීමට පටන් ගෙන වැඩි කල් නොගොස්, සිසුන් නිශ්චිත ආකාරයේ පුහුණුවීම් ඉල්ලා සිටීමට පටන් ගත්හ. මා පුදුමයට පත් කරමින්, ඉල්ලීම්වලින් සියයට 90 ක්ම විනාඩි 10 ක උදෑසන යෝගා අනුපිළිවෙල සඳහා විය. පැහැදිලිවම, කුඩා යෝගයක් පවා ඔවුන්ගේ දවසට කොතරම් බලපෑමක් ඇති කරයිද යන්න මිනිසුන් තේරුම් ගෙන ඇත.
ඔව්, ඉක්මන් මිනිත්තු 10ක උදෑසන යෝග සැසියක් සඳහා කාලය වෙන් කර ගැනීමෙන් ඔබට රාත්‍රියේදී එකතු වී ඇති ඕනෑම කැක්කුමක් සහ වේදනාවක් නිරාකරණය කර ගත හැක. ඔබේ දත් මදින ආකාරයටම එය ඔබේ දින චර්යාවේ කොටසක් ලෙස සිතන්න. නමුත් උදෑසන යෝග යනු ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ චලනය කිරීම, ඔබේ මාංශ පේශි දිගු කිරීම සහ ඔබේ සන්ධි රැකබලා ගැනීම පමණක් නොවේ.
ඔබ වෙනුවෙන් මිනිත්තු කිහිපයක් ගත කිරීම ඔබේ අවශ්‍යතාවලට මුල් තැන දීමට ඔබට මතක් කර දෙයි. සිහිකල්පනාව පුහුණු කිරීමක් ලෙස, යෝග යනු ඔබට කැඩපතක් අල්ලාගෙන ඔබේ චිත්තවේගීය ශරීරයට ගැඹුරට කිමිදීමට මාර්ගයකි, එවිට ඔබට ඇසිය හැකිය, මට හැඟෙන්නේ කෙසේද? මට ඇත්තටම ජවසම්පන්න සහ හොඳ හැඟීමක් දැනෙන්නේ කොහේද? මට ටිකක් වැඩි සැලකිල්ලක් භාවිතා කළ හැක්කේ කොතැනින්ද?
ඔබට දැනෙන්නට අවශ්‍ය ආකාරය හා සම්බන්ධ චේතනාවක් තෝරා ගැනීමට ද එය ඔබට ඉඩක් නිර්මාණය කරයි. ඔබට කුමන ආකාරයේ දවසක් ගත කිරීමට අවශ්‍යද? ඔබ අත්විඳීමට අපේක්ෂා කරන්නේ කුමක්ද? ඔබ රථවාහන තදබදයේ සිටින විට, රැස්වීම්වල වාඩි වී සිටින විට හෝ ඔබේ දරුවන් රැකබලා ගන්නා විට ඇතුළුව, ඔබේ යෝග අභ්‍යාසයේදී සහ ඔබේ දවස පුරා ඔබට නැවත පැමිණිය හැකි නැංගුරම් ලක්ෂ්‍යයක් ලෙස ඔබේ අභිප්‍රාය භාවිතා කරන්න. දිගටම ඒකට එන්න. අවශ්‍ය වූ විට, අද ඔබට ඔබ ගැන තවත් සැලකිලිමත් වන්නේ කෙසේදැයි අසන්න?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
සම්පූර්ණ ශරීරය දිගු කිරීම සඳහා මිනිත්තු 10 ක උදෑසන යෝග අභ්‍යාසයක්
මම යූ ටියුබ් හි යෝග අභ්‍යාස බෙදා ගැනීමට පටන් ගෙන වැඩි කල් නොගොස්, සිසුන් නිශ්චිත ආකාරයේ පුහුණුවීම් ඉල්ලා සිටීමට පටන් ගත්හ. මා පුදුමයට පත් කරමින්, ඉල්ලීම්වලින් සියයට 90 ක්ම විනාඩි 10 ක උදෑසන යෝගා අනුපිළිවෙල සඳහා විය. පැහැදිලිවම, කුඩා යෝගයක් පවා ඔවුන්ගේ දවසට කොතරම් බලපෑමක් ඇති කරයිද යන්න මිනිසුන් තේරුම් ගෙන ඇත.
බෙල්ල දිගු කිරීම
ඔබට පෙනෙන පරිදි, සුවපහසු වාඩි වී සිටින ස්ථානයක ආරම්භ කරන්න. ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ හරහා ඉහළට වාඩි වී, ඔබේ උරහිස් ඔබේ කන්වලින් ඉවතට ගෙන, ඔබේ නිකට බිමට සමාන්තරව ආරම්භ කරන්න. ඔබේ වම් කණ ඔබේ වම් උරහිස දෙසට ඇද දමන්න, ඔබේ බෙල්ලේ දකුණු පැත්ත හරහා දිගු කරන්න. ඔබේ හිස බර වීමට ඉඩ දෙන්න. ඔබ තවත් ඉදිරියට යාමට කැමති නම්, ඔබට ඔබේ දකුණු ඇඟිලි තුඩු ඔබෙන් ඉවතට ගෙන පැත්තට රිංගා යා හැක. මෙහිදී හුස්ම 3-5ක් ගන්න, ඔබේ හකු මෘදු කර ඔබේ හුස්මට සම්බන්ධ කරන්න. මුදා හැර ඔබේ හිස නැවත මැදට ඔසවන්න. ඔබේ දකුණු කණ ඔබේ දකුණු උරහිස දෙසට හෙළන විට පැති මාරු කරන්න.
ආපසු මැදට පැමිණ ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ හරහා දිගු කරන්න. ඉදිරි දිනය සඳහා ඔබේ අභිප්‍රාය සකසන්න.
(ඡායාරූප: Kassandra Reinhardt)
Cat-Cow
අසුන්ගෙන සිට, ඔබේ දණහිස ඔබේ ඉණට යටින් තබාගෙන, ඔබේ අත් සහ දණහිසට ටැබ්ලට් ස්ථානයකට එන්න. ඔබේ මැද සහ දර්ශක ඇඟිලි පැදුරේ ඉහළට යොමු කරමින් ඔබේ ඇඟිලි තුඩු පුළුල් කරන්න. ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ඔබේ බඩ පහත් කර, ගව ඉරියව්වෙන් ඔබේ බැල්ම ඔසවන්න.
(ඡායාරූප: Kassandra Reinhardt)
හුස්ම පිට කර ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ වට කර, බළලා තුළ ඔබේ නිකට ඔබේ පපුවට ගෙන එන්න. Cat and Cow තවත් වට 3ක් ගන්න.
(ඡායාරූප: Kassandra Reinhardt)
ගේට් ඉරියව් විචලනය සමඟ ඉඳිකටුවක් නූල් කරන්න
ටැබ්ලටයේ සිට, ඔබේ දකුණු පාදය කෙළින්ම පැත්තට දිගු කරන්න, එවිට ඔබේ වළලුකර, දණහිස සහ උකුල එක පේළියකට ඇත. ඔබේ දකුණු පාදයේ කොන් හතරම බිමට ඔබන්න. ඔබේ වම් අත අහස දෙසට ගෙන ගොස් හුස්ම පිට කර ඔබේ වම් අත ඔබට යටින් නූල් කරන්න, ඔබේ වම් උරහිස සහ ඔබේ කන පැදුරට ගෙන එන්න. එය අල්ලා ගත හැකි දුරින් නම්, ඔබට ඔබේ වම් සාම ඇඟිලිවලින් ඔබේ දකුණු මහපට ඇඟිල්ල අල්ලා ගත හැකිය. ඔබේ දකුණු අත පැදුරට තල්ලු කළ හැකිය, ඔබට ඔබේ ඇඟිලි තුඩු මතට පැමිණිය හැකිය, නැතහොත් ඔබට ඔබේ දකුණු වැලමිට නැමී ඔබේ දකුණු අත ඔබේ පිටුපසට එරෙහිව හොඳ කොඳු ඇට පෙළට භ්‍රමණය කළ හැකිය. ඔබේ බෙල්ල ලිහිල් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මේ Thread the Needle with a Gate Pose variation එක උදේට කරන පලවෙනි දේ මම කැමතිම දෙයක්.
(ඡායාරූප: Kassandra Reinhardt)
පැති සිරුර දිගු කිරීම
නූල් ඉඳිකටුවෙන්, ඔබේ දකුණු අත පැදුරට තල්ලු කර පැදුරට පහත් කිරීමට පෙර ඔබේ වම් අත නැවතත් අහස දෙසට ළඟා වන්න. ඔබේ දකුණු පාදය ඔබ පිටුපසින් අතුගා ඔබේ දකුණු පාදය ඔබේ වම් පාදයට උඩින් හරස් කරන්න, ඔබට හැකි තාක් දුරට එය වමට ගන්න. ඔබේ වම් උරහිස දෙස බැලීමට සහ පැත්තක් ශරීරය දිගු කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
(ඡායාරූප: Kassandra Reinhardt)
කටුස්සා ඉරියව්ව
Side Body Stretch සිට, ඔබේ දකුණු කකුල කෙළින්ම පිටුපසට ගෙන, කටුස්සා ඉරියව්වෙන් ඔබේ දකුණු අතේ පිටත දාරය අසලින් ඔබේ දකුණු පාදය ඉදිරියට තබන්න. ඔබේ පිටුපස දණහිස පැදුරට පහත් කරන්න. එය වඩාත් සුවපහසු නම් ඔබේ වම් දණහිසට දමා ඔබේ අත් යට කුට්ටි තබන්න. ඔබේ හදවත ඔසවන්නට සහ ඔබේ ඉණ පහත් කිරීමට අවධානය යොමු කරන්න.
(ඡායාරූප: Kassandra Reinhardt)
අඩු Lunge Twist
කටුස්සාගෙන්, ඔබේ පිටුපස ඇඟිලි ඔබන්න, ඔබේ පිටුපස දණහිස පැදුරෙන් ඔසවන්න, ඔබ ඔබේ දකුණු අත ඉහළට ළඟා වන විට ඔබේ වම් අත පැදුර මත සිටුවන්න. සැප පහසු නම් පමණක් උඩ බලන්න. ඔබ ඔබේ පිටුපස පාදයේ පිටත කෙළවරට නොයන ලෙස ඔබේ වම් විශාල වම් ඇඟිල්ලට තල්ලු කරන්න. ඔබේ කරකැවිල්ලට ආශ්වාස කරන්න.
(ඡායාරූප: Kassandra Reinhardt)
පහළට මුහුණලා සිටින බල්ලා
පහත් Lunge Twist සිට, ඔබ ඔබේ දකුණු අත පැදුරට පහළට ගෙන එන විට හුස්ම පිට කර ඔබේ පළමු පහළට මුහුණලා සිටින බල්ලා තුළට ඔබේ ඉණ ඔසවන්න. උදෑසන පළමු දෙය, උකුලේ පළලට වඩා ඔබේ පාද පළල් කර තිබීම වඩා හොඳ යැයි හැඟේ. ඔබේ පාද පදවන්න, එක් කකුලක් නැමී අනෙක් කකුල කෙළින් කරමින් ඔබේ පහත් බඩ ඔබේ පහළ පිටුපසට ඇද ගන්න. ඔබේ හිස මෘදු ලෙස සොලවන්න සහ ඔබේ බෙල්ලේ ඇති කිනිතුල්ලන් ඉවත් කරන්න. ඔබේ නාසය හරහා ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න.
ටැබ්ලටයේ ඇති පැදුර වෙත ඔබේ දණ නැවත ගෙන එන්න. ඔබේ නූල් ඉඳිකටුව සහ අනෙක් පැත්තෙන් ගේට් ඉරියව්ව සොයා ගන්න. Side Body Stretch, Lizard, Low Lunge Twist, සහ Down Dog සමඟ ඉදිරියට යන්න.
(ඡායාරූප: Kassandra Reinhardt)
ස්ථාවර ඉදිරි වංගුව
Down Dog සිට, පැදුරේ පිටුපසට ඔබේ දෑත් ඇවිදගෙන ගොස්, ඔබ නැගී සිටින ඉදිරි වංගුවට එන විට කඩමාළු බෝනික්කෙකු ගන්න. ඔබේ දණ නොමසුරුව නැමිය හැකි අතර ඔබේ බඩ ඔබේ කලවා වලට එරෙහිව රැඳී සිටීමට ඉඩ දිය හැකිය, සමහර විට ප්‍රතිවිරුද්ධ වැලමිට මත අල්ලාගෙන ටිකක් පැත්තට පැද්දෙනු ඇත. උදෑසන ඔබේ hamstrings ඉතා තදින් ඇත්නම් මෙය ප්රයෝජනවත් විය හැක.
(ඡායාරූප: Kassandra Reinhardt)
Squat
ඔබේ ඉදිරි වංගුවේ සිට, ඔබේ ඇඟිලි තුඩු පැදුරට ගෙන එන්න. ඔබේ ඇඟිලි තරමක් පිටතට හරවන්න, ඔබේ දණහිසට නැමෙන්න, ඔබේ ඉණ අතහරින්න, සහ Squat එකට එන්න. ඔබේ දණහිස් ටිකක් පළල් කිරීමට වැලමිට භාවිතා කරමින් ඔබේ දෑත් ඔබේ හදවතට ගෙන එන්න. ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ හරහා දිගු කරන්න.
(ඡායාරූප: Kassandra Reinhardt)
ප්ලාන්ක් ඉරියව්ව
ඔබේ අත් පා පැදුරට මුදා හරින්න. ප්ලාන්ක් ඉරියව්වට පැමිණීමට ඔබේ දෑත් ඉදිරියට ගෙන ඔබේ කකුල් කෙළින් කරන්න. ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් ඔබේ පිටුපසට අඳින්න. ඔබේ පහළ උදරයට ආශ්වාස කිරීම සහ පිට කිරීම සහ ඔබේ හරය හරහා ශක්තිමත්ව සිටින්න.
(ඡායාරූප: Kassandra Reinhardt)
ස්පින්ක්ස් ඉරියව්ව
ප්ලාන්ක් සිට, පැදුරට පහත් කර, ඔබේ නළල මතට පැමිණ, ඔබ ස්පින්ක්ස් ඉරියව්වට පැමිණෙන විට ඔබේ ඇඟිලි කෙළින්ම පිටුපසට යොමු කරන්න. ඔබේ වැලමිට ඔබේ උරහිස් ඉදිරියට මදක් ගෙන, ඔබේ ඉහළ අත් පිටුපසට තල්ලු කර, ඔබේ පපුව මඳක් ඉහළට එසවීමට ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට මිරිකා ගන්න. හදවතට විශාල හුස්මක් ගෙන නිදහස් කිරීමට හුස්ම ගන්න.
(ඡායාරූප: Kassandra Reinhardt)
දරුවාගේ ඉරියව්ව
ස්පින්ක්ස් ඉරියව්වෙන්, ඔබේ උකුල නැවත දරුවාගේ ඉරියව්වට ඔබන්න. ඔබේ මහපට ඇඟිලි එකට ගෙන ඔබේ දණහිස් ඔබ කැමති තරම් පළල් කරන්න. ඔබේ දෑත් ඉදිරියට ගෙන ඔබේ පපුව පැදුර දෙසට නවන්න. ගැඹුරු හුස්ම 5 ක් ගන්න.
(ඡායාරූප: Kassandra Reinhardt)
සුවපහසු ආසනය
දරුවාගේ ඉරියව්වෙන්, ඔබේ දෑත් ඔබේ පපුව දෙසට ගෙන ඔබේ දණ එකට ගෙනෙන්න. සුව පහසු අසුනක් ගන්න, දණින් වැටී හෝ හරස් කකුල් වලින් වාඩි වී ඔබේ ඇස් වසා ගන්න.
මෙම පැහැදිලි අවකාශයේ සිට, ඔබේ මිනිත්තු 10ක උදෑසන යෝග අභ්‍යාසය ආරම්භයේදී ඔබ මුලින්ම ඔබේ පැදුරට පැමිණි විට ප්‍රතිවිරුද්ධව ඔබට දැන් හැඟෙන්නේ කෙසේදැයි බලන්න. ඔබේ ශරීරය, ඔබේ සිතුවිලි සහ ඔබේ හැඟීම් පරිලෝකනය කරන්න. එය ඔබේ දවස පුරා ඔබ නැවත පැමිණෙන මූලික පදනමක් වීමට ඉඩ හරින්න.
මුල් ලිපිය කියවන්න:https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
පසු කාලය: අගෝස්තු-02-2023
