Senzácia YouTube Kassandra Reinhardt vám pomôže nastaviť atmosféru vášho dňa.
KASSANDRA REINHARDT
Krátko po tom, čo som začal zdieľať jogové praktiky na YouTube, sa študenti začali pýtať na konkrétne typy cvičení. Na moje prekvapenie sa zdalo 90 percent žiadostí o 10-minútové ranné jogové sekvencie. Je zrejmé, že ľudia pochopili, aký veľký vplyv môže mať na ich deň aj malá joga.
Áno, urobte si čas na rýchle 10-minútové ranné cvičenie jogy, ktoré vám môže pomôcť vyriešiť všetky bolesti a zlomyseľnosti, ktoré ste mohli nahromadiť počas noci. Berte to ako súčasť vašej rutiny, rovnako ako čistenie zubov. Ranná joga je však viac než len hýbať chrbticou, naťahovať svaly a starať sa o kĺby.
Ak si vyhradíte čo i len pár minút pre seba, pripomenie vám to, aby ste svoje potreby kládli na prvé miesto. Ako cvičenie všímavosti je joga spôsob, ako si držať zrkadlo a ponoriť sa hlbšie do svojho emocionálneho tela, aby ste sa mohli opýtať, ako sa cítim? Kde sa cítim skutočne živo a dobre? Kde by som mohol využiť trochu viac starostlivosti?
Vytvára vám tiež priestor na výber zámeru súvisiaceho s tým, ako sa chcete cítiť. Aký deň chceš mať? Na čo sa tešíš? Využite svoj zámer ako kotviaci bod, ku ktorému sa môžete vrátiť počas cvičenia jogy a počas dňa, vrátane čakania v premávke, sedenia na stretnutiach alebo starostlivosti o deti. Stále sa k tomu vracajte. Keď je to potrebné, opýtajte sa, ako inak sa dnes môžete o seba postarať?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
10-minútové ranné cvičenie jogy na pretiahnutie celého tela
Krátko po tom, čo som začal zdieľať jogové praktiky na YouTube, sa študenti začali pýtať na konkrétne typy cvičení. Na moje prekvapenie sa zdalo 90 percent žiadostí o 10-minútové ranné jogové sekvencie. Je zrejmé, že ľudia pochopili, aký veľký vplyv môže mať na ich deň aj malá joga.
Natiahnutie krku
Začnite v pohodlnej polohe v sede, nech už to pre vás vyzerá akokoľvek. Posaďte sa vysoko cez chrbticu, sklopte ramená preč od uší a začnite s bradou rovnobežne s podlahou. Položte ľavé ucho k ľavému ramenu a natiahnite ho cez pravú stranu krku. Nech je vaša hlava ťažká. Ak by ste chceli ísť ďalej, môžete končekmi pravého prsta odliezť od seba a von do strany. Urobte tu 3-5 nádychov a výdychov, zjemnite si čeľusť a spojte sa s dychom. Uvoľnite a zdvihnite hlavu späť do stredu. Vymeňte strany, keď sklopíte pravé ucho k pravému ramenu.
Vráťte sa do stredu a predĺžte sa cez chrbticu. Stanovte si zámer na nasledujúci deň.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Cat-Cow
Zo sedenia prejdite na ruky a kolená do polohy stola s kolenami pod bokmi. Široko roztiahnite končeky prstov tak, aby prostredník a ukazováky smerovali k hornej časti podložky. Pri nádychu spustite brucho a zdvihnite pohľad v Cow Pose.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
S výdychom zaoblete chrbticu a priložte bradu k hrudníku v Cat. Vezmite si ďalšie 3 kolá Cat and Cow.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Navlečte ihlu s variáciou polohy brány
Zo stola vytiahnite pravú nohu rovno do strany, aby ste mali členok, koleno a bok v jednej línii. Zatlačte všetky štyri rohy pravej nohy na podlahu. Natiahnite ľavú ruku smerom k oblohe a potom s výdychom prevlečte ľavú ruku pod seba, pričom ľavé rameno a ucho priložte k podložke. Ak je v dosahu popadnutia, môžete sa chytiť pravého palca na nohe ľavými pokojnými prstami. Vaša pravá ruka môže tlačiť do podložky, môžete sa dostať na končeky prstov alebo môžete ohnúť pravý lakeť a pritiahnuť pravú ruku za seba proti krížom, aby ste mohli pekne otáčať chrbticu. Pokúste sa uvoľniť krk. Táto variácia Thread the Needle s Gate Pose je jednou z mojich obľúbených vecí, ktoré robím hneď ráno.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Bočné roztiahnutie tela
Z Navlečte ihlu zatlačte pravú ruku do podložky a ľavú ruku opäť natiahnite k oblohe a potom ju spustite na podložku. Potiahnite pravú nohu za seba a prekrížte pravú nohu cez ľavú nohu, pričom ju vezmite tak ďaleko, ako môžete doľava. Skúste sa pozrieť ponad ľavé rameno a natiahnite sa na bok.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Póza jašterice
Zo strečingu Side Body Stretch dajte pravú nohu rovno za seba a vykročte pravou nohou vpred vedľa vonkajšieho okraja pravej ruky v polohe Lizard Pose. Znížte zadné koleno na podložku. Podložte si ľavé koleno a podložte si bloky pod dlane, ak je to pohodlnejšie. Zamerajte sa na zdvihnutie srdca a pokles bokov.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Nízky výpad Twist
Z Lizard zastrčte zadné prsty na nohách, zdvihnite zadné koleno z podložky a ľavú ruku držte položenú na podložke, keď natiahnete pravú ruku. Pozerajte sa, len ak je to pohodlné. Zatlačte do ľavého palca ľavej nohy, aby ste sa nepretáčali k vonkajšiemu okraju zadnej nohy. Nadýchnite sa.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Pes smerujúci nadol
Z nízkeho výpadu Twist s výdychom položte pravú ruku na podložku a zdvihnite boky do svojho prvého psa smerujúceho nadol. Po prvé, ráno môže byť lepšie, ak máte chodidlá od seba širšie ako na šírku bokov. Poprekladajte si chodidlá, jednu nohu pokrčte a druhú narovnajte, pričom spodné brucho ťahajte smerom k krížom. Jemne potraste hlavou a zbavte sa všetkých zauzlení na krku. Zhlboka sa nadýchnite, dovnútra a von, cez nos.
Vráťte kolená späť na podložku v stolovej doske. A nájdite svoju Thread the Needle a Gate Pose na druhej strane. Pokračujte napínaním bočného tela, jaštericou, krútením pri nízkom výpade a psom.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Predklon v stoji
Od Down Dog prejdite rukami na zadnú časť podložky a pri vstupe do predklonu v stoji zložte handrovú bábiku. Vaše kolená sa môžu veľkoryso ohnúť a môžete nechať svoje brucho opreté o stehná, možno sa držať opačných lakťov a kývať sa trochu zo strany na stranu. To môže byť užitočné, ak sú vaše hamstringy super napäté hneď ráno.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Squat
Z predklonu priveďte končeky prstov k podložke. Mierne vytočte prsty na nohách, pokrčte kolená, spustite boky a prejdite do drepu. Spojte ruky pri srdci a pomocou lakťov roztlačte kolená trochu širšie. Predĺžte sa cez chrbticu.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Plank Pose
Uvoľnite dlane k podložke. Kráčajte rukami dopredu a narovnajte nohy, aby ste sa dostali do Plank Pose. Stiahnite lopatky po chrbte. Nadýchnite sa a vydýchnite do spodnej časti brucha a zostaňte silní cez svoje jadro.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Póza sfingy
Z Planku sa spustite na podložku, postavte sa na predlaktie a nasmerujte prsty na nohách rovno dozadu, keď sa dostanete do Sphinx Pose. Dajte lakte mierne pred ramená, zatlačte ramená dozadu a stlačte lopatky k sebe, aby ste zdvihli hrudník trochu vyššie. Zhlboka sa nadýchnite do srdca a s výdychom sa uvoľnite.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Detská póza
Zo Sphinx Pose zatlačte boky späť do Child's Pose. Spojte prsty na nohách a kolená tak široké, ako by ste chceli. Kráčajte rukami dopredu a zložte hrudník smerom k podložke. 5x sa zhlboka nadýchnite.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Pohodlné Sedadlo
Z Child's Pose prejdite rukami smerom k hrudníku a spojte kolená. Posaďte sa pohodlne, kľačiac alebo seďte so skríženými nohami, a zatvorte oči.
Z tohto priestoru jasnosti si všimnite, ako sa teraz cítite, na rozdiel od toho, keď ste prvýkrát prišli na podložku na začiatku 10-minútového ranného cvičenia jogy. Skenujte svoje telo, svoje myšlienky a pocity. Nech je to základ, ku ktorému sa budete počas dňa vracať.
Prečítajte si pôvodný článok:https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Čas uverejnenia: august-02-2023
