YouTubova senzacija Kassandra Reinhardt vam pomaga ustvariti vzdušje za vaš dan.
KASSANDRA REINHARDT
Kmalu po tem, ko sem začela deliti prakse joge na YouTubu, so učenci začeli spraševati po posebnih vrstah vaj. Na moje presenečenje se je zdelo, da je bilo 90 odstotkov zahtev za 10-minutne jutranje sekvence joge. Očitno so ljudje razumeli, kako velik učinek ima lahko že malo joge na njihov dan.
Da, če si vzamete čas za hitro 10-minutno jutranjo jogo, vam lahko pomaga odpraviti morebitne bolečine in zaplete, ki ste jih morda nabrali ponoči. Na to pomislite kot na del svoje rutine, tako kot na umivanje zob. Jutranja joga pa je več kot le premikanje hrbtenice, raztezanje mišic in skrb za sklepe.
Že to, da si vzamete nekaj minut zase, vas opomni, da morate svoje potrebe postaviti na prvo mesto. Kot praksa čuječnosti je joga način, da si ogledate sebe in se potopite globlje v svoje čustveno telo, da se lahko vprašate, kako se počutim? Kje se počutim resnično živahno in dobro? Kje bi lahko uporabil malo več nege?
Prav tako ustvarja prostor, da izberete namen, povezan s tem, kako se želite počutiti. Kakšen dan želite imeti? Česa se veseliš? Uporabite svoj namen kot sidrišče, h kateremu se lahko vrnete med vadbo joge in ves dan, tudi ko čakate v prometu, sedite na sestankih ali skrbite za svoje otroke. Kar naprej se vračaj k temu. Ko je potrebno, vprašajte, kako drugače lahko danes skrbite zase?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
10-minutna jutranja vadba joge za raztezanje celotnega telesa
Kmalu po tem, ko sem začela deliti prakse joge na YouTubu, so učenci začeli spraševati po posebnih vrstah vaj. Na moje presenečenje se je zdelo, da je bilo 90 odstotkov zahtev za 10-minutne jutranje sekvence joge. Očitno so ljudje razumeli, kako velik učinek ima lahko že malo joge na njihov dan.
Raztezanje vratu
Začnite v udobnem sedečem položaju, ne glede na to, kako se vam zdi. Sedite vzravnano skozi hrbtenico, spustite ramena stran od ušes in začnite z brado vzporedno s tlemi. Spustite levo uho proti levi rami in se raztegnite skozi desno stran vratu. Naj bo vaša glava težka. Če želite iti dlje, se lahko s konicami desnega prsta odplazite stran od sebe in stran. Tukaj naredite 3-5 vdihov, zmehčajte čeljust in se povežite z dihom. Sprostite in dvignite glavo nazaj v sredino. Zamenjajte stran, medtem ko desno uho spustite proti desni rami.
Vrnite se na sredino in se podaljšajte skozi hrbtenico. Določite si namero za prihodnji dan.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Mačka-Krava
Iz sedečega položaja pojdite na roke in kolena v položaj za mizo s koleni pod boki. Široko razprite konice prstov s sredincem in kazalcem, obrnjenimi proti vrhu podloge. Ko vdihnete, spustite trebuh in dvignite pogled v pozi krave.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Izdihnite in zaokrožite hrbtenico, brado pomaknite k prsim v mački. Vzemite še 3 kroge mačke in krave.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
V iglo vtaknite nit z različico poze vrat
Iz mize iztegnite desno nogo naravnost vstran, tako da so gleženj, koleno in kolk v eni liniji. Pritisnite vse štiri vogale desnega stopala ob tla. Iztegnite levo roko proti nebu in nato izdihnite ter potegnite levo roko pod seboj, tako da levo ramo in uho prislonite na blazino. Če je na dosegu roke, lahko z levimi mirnimi prsti primete palec desne noge. Vaša desna roka se lahko potisne v podlogo, lahko se dvignete na konice prstov ali pa pokrčite desni komolec in potegnete desno roko za sabo proti spodnjemu delu hrbta za lepo rotacijo hrbtenice. Poskusite sprostiti vrat. Ta različica vboda v iglo s pozo vrat je ena mojih najljubših stvari, ki jih naredim zjutraj.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Stransko raztezanje telesa
Iz Vstavite iglo potisnite desno roko v podlogo in ponovno iztegnite levo roko proti nebu, preden jo spustite na podlogo. Potegnite desno nogo za sabo in prekrižajte desno nogo čez levo nogo, tako da jo povlečete čim dlje v levo. Poskusite pogledati čez levo ramo in raztegnite telo na stran.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Poza kuščarja
Iz stranskega raztezanja telesa potegnite desno nogo naravnost za seboj in stopite z desno nogo naprej poleg zunanjega roba desne roke v pozi kuščarja. Spustite zadnje koleno na podlogo. Podložite levo koleno in postavite bloke pod dlani, če je to bolj udobno. Osredotočite se na dvigovanje srca in spuščanje bokov.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Nizek izpadni zasuk
Iz Lizarda stisnite prste na zadnji nogi, dvignite zadnje koleno z blazine in držite levo roko na blazini, medtem ko dvignete desno roko. Poglejte navzgor le, če je udobno. Potisnite v levi palec leve noge, da se ne zakotalite do zunanjega roba zadnjega stopala. Vdihnite v svoj zasuk.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Navzdol obrnjen pes
Iz nizkega izpadnega zasuka izdihnite, medtem ko desno roko spustite na blazino in dvignete boke v svojega prvega navzdol obrnjenega psa. Zjutraj se vam bo morda zdelo bolje, če bodo vaša stopala narazen širša od širine bokov. Pokrčite eno nogo in poravnajte drugo, medtem ko nizek trebuh povlecite proti spodnjemu delu hrbta. Nežno stresite glavo in se znebite morebitnih upogibov v vratu. Globoko vdihnite in izdihnite skozi nos.
Pomaknite kolena nazaj na blazino v Tabletop. In poiščite svojo nit v iglo in pozo vrat na drugi strani. Nadaljujte s stranskim raztezanjem telesa, kuščarjem, nizkim izpadnim zasukom in psom navzdol.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Predklon v stoječem položaju
Od Down Doga pojdite z rokami do zadnjega dela blazine in vzemite gubo punčke iz cunj, ko pridete v stoječi predklon. Vaša kolena se lahko velikodušno upognejo in lahko pustite, da se vaš trebuh nasloni na stegna, morda se držite za nasprotna komolca in se rahlo zazibljete od strani do strani. To je lahko koristno, če so vaše stegenske mišice zjutraj zelo napete.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Počepi
Iz predklona potegnite konice prstov na blazino. Prste na nogah rahlo obrnite navzven, pokrčite kolena, spustite boke in naredite počep. Dlani stisnite skupaj pri srcu in s komolci potisnite kolena nekoliko širše. Podaljšajte se skozi hrbtenico.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Plank poza
Spustite dlani na podlogo. Potegnite roke naprej in poravnajte noge, da pridete v pozo deske. Potegnite lopatice navzdol po hrbtu. Vdihnite in izdihnite v spodnji del trebuha in ostanite močni skozi jedro.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Poza sfinge
Z Planka se spustite na podlogo, se dvignite na podlakti in prste na nogah usmerite naravnost nazaj, ko pridete v pozo Sfinge. Postavite komolce rahlo pred ramena, potisnite nadlakti nazaj in stisnite lopatice skupaj, da dvignete prsni koš nekoliko višje. Močno vdihnite v srce in izdihnite, da sprostite.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Otroška poza
Iz poze Sfinge pritisnite boke nazaj v otroško pozo. Povežite velike prste skupaj in kolena tako široko, kot želite. Potegnite roke naprej in zložite prsni koš proti blazini. 5 globoko vdihnite.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Udoben sedež
Iz otroške poze pojdite z rokami proti prsim in stisnite kolena skupaj. Udobno se namestite, klečite ali sedite s prekrižanimi nogami in zaprite oči.
Iz tega prostora jasnosti opazite, kako se počutite zdaj, v nasprotju s tistim, ko ste prvič stopili na blazino na začetku 10-minutne jutranje vadbe joge. Preglejte svoje telo, svoje misli in občutke. Naj bo to izhodišče, h kateremu se boste ves dan vračali.
Preberite izvirni članek:https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Čas objave: 2. avgust 2023
