Dareenka YouTube Kassandra Reinhardt wuxuu kaa caawinayaa inaad dejiso dareenka maalintaada.
KASSANDRA REINHARDT
Wax yar ka dib markii aan bilaabay in aan la wadaago dhaqanka yoga YouTube-ka, ardaydu waxay bilaabeen in ay waydiiyaan noocyo gaar ah oo dhaqamo ah. Si la yaab leh, waxa u muuqday 90 boqolkiiba codsiyada waxay ahaayeen 10-daqiiqo yoga isku xigxiga subaxdii. Sida cad, dadku waxay fahmeen inta ay le'eg tahay saameynta xitaa yoga yar ay ku yeelan karto maalintooda.
Haa, waqti u samaynta 10-daqiiqo fadhiga yoga subaxda degdega ah waxay kaa caawin kartaa inaad ka shaqeyso wixii xanuun iyo xanuun ah oo laga yaabo inaad urursatay intii lagu jiray habeenkii. Ka fakar inay tahay qayb ka mid ah caadadaada, sida cadayashada ilkahaaga. Laakin yoga subaxda ayaa ka badan in ay si fudud u dhaqaajiso laf dhabartaada, kala bixista murqahaaga, iyo daryeelka kala-goysyadaada.
Qaadashada xitaa dhowr daqiiqo naftaada waxay ku xasuusinaysaa inaad baahidaada wax walba ka horraysiiso. Sida ku-dhaqanka miyir-qabka, yoga waa hab aad ku qabato muraayad naftaada oo aad si qoto dheer ugu dhex gasho jirkaaga shucuurta si aad u waydiiso, sidee ayaan dareemayaa? Halkee ayaan ka dareemayaa firfircooni iyo wanaag? Xagee ka isticmaali karaa daryeel yar?
Waxa kale oo ay kuu abuurtaa meel aad ku doorato niyo la xidhiidha sida aad rabto inaad dareento. Maalin noocee ah ayaad rabtaa inaad haysato? Maxaad rajaynaysaa inaad la kulanto? U isticmaal ujeeddadaada sidii bar-kulan aad ku soo laaban karto inta lagu jiro jimicsigaaga yoga iyo maalintaada oo dhan, oo ay ku jiraan marka aad ku sugayso taraafikada, fadhiyada shirarka, ama aad daryeesho carruurtaada. Ku soo noqo. Marka loo baahdo, weydii sidee kale oo aad naftaada u daryeeli kartaa maanta?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
10-daqiiqo 10-daqiiqo Tababar Yoga Subax ah oo loogu talagalay fiditaanka Jirka buuxa
Wax yar ka dib markii aan bilaabay in aan la wadaago dhaqanka yoga YouTube-ka, ardaydu waxay bilaabeen in ay waydiiyaan noocyo gaar ah oo dhaqamo ah. Si la yaab leh, waxa u muuqday 90 boqolkiiba codsiyada waxay ahaayeen 10-daqiiqo yoga isku xigxiga subaxdii. Sida cad, dadku waxay fahmeen inta ay le'eg tahay saameynta xitaa yoga yar ay ku yeelan karto maalintooda.
Kala Bixinta Qoorta
Ku bilow meel fadhi ah oo raaxo leh, wax kasta oo adiga kuugu eg. Si dheer u fadhiiso laf dhabartaada, garbahaaga ka fogee dhegahaaga, oo ku bilow gadhkaaga oo barbar socda dhulka. Dhegtaada bidix u daadi garabkaaga bidix, adigoo u fidinaya dhinaca midig ee qoortaada. Madaxaagu ha cuslaado. Haddii aad rabto inaad sii socoto, waxaad ka gurguuran kartaa farahaada midig oo aad dhinacaaga u bixi kartaa. Qaado 3-5 neefsasho halkan, jilcisa daanka oo ku xidho neeftaada. Sii daa oo madaxaaga dib ugu soo celi xarunta. Dhinac u rog marka aad dhegta midig u dhigayso garabkaaga midig.
Ku soo noqo xarunta oo ku dheeree laf dhabartaada. U deji niyadaada maalinta soo socota.
(Sawirka: Kassandra Reinhardt)
Bisad-Lo'da
Ka soo bilow fadhiga, u kaalay gacmahaaga iyo jilbahaaga oo aad gaadho meel Miisaan leh oo jilbahaagu miskahaaga ka hooseeyaan. Farahaaga u kala fidi adiga oo dhexda iyo farahaaga murdiyadu u jeedaan xagga sare ee sariirta. Markaad neefsato, calooshaada hoos u dhig oo araggaaga kor u qaad Cow Pose.
(Sawirka: Kassandra Reinhardt)
Sii daa oo ku wareeji laf dhabartaada, adigoo garka u keenaya laabtaada bisad dhexdeeda. Qaado 3 wareeg oo kale oo Bisad iyo Lo' ah.
(Sawirka: Kassandra Reinhardt)
Dul Irbadda oo leh Isbeddelka Meesha Albaabka
Laga soo bilaabo miiska dushiisa, lugtaada midig si toos ah dhinaca u fidi si anqawgaaga, jilibkaaga, iyo sintaada ay dhamaantood u wada jiraan hal sadar. Ku riix dhammaan afarta gees ee cagtaada midig dhulka. Gacantaada bidix u soo jiid xagga cirka ka dibna neefso oo ku dun gacantaada bidix hoostaada, soona garabkaaga bidix iyo dhegtaada sariirta. Haddii ay u jirto fogaan la qabsanayo, waxaad ku qabsan kartaa farahaaga weyn ee midig farahaaga nabadda ee bidix. Gacantaada midig waxay ku riixi kartaa sariirta, waxaad ku iman kartaa farahaaga, ama waxaad laabi kartaa suxulkaada midig oo aad gacantaada midig gadaal ka soo gelin kartaa dhabarkaaga hoose si uu u wareego lafdhabarta wanaagsan. Isku day inaad qoortaada dejiso. Dufankan Irbadda leh kala duwanaanshaha Meesha Albaabka waa mid ka mid ah waxyaabaha aan jeclahay in aan sameeyo waxa ugu horreeya subaxdii.
(Sawirka: Kassandra Reinhardt)
Kala Bixinta Jirka Dhinac
Laga soo bilaabo dunta irbadda, gacantaada midig ku riix sariirta oo mar kale gacantaada bidix u gaar cirka ka hor intaadan u dejin sariirta. Lugtaada midig gadaal u mari oo ka gudub cagtaada midig cagtaada bidix, una qaad ilaa inta aad kari karto bidixda. Isku day in aad kor eegto garabkaaga bidix oo qaado fidinta jirka dhinac.
(Sawirka: Kassandra Reinhardt)
Qorraxda Joogta
Laga soo bilaabo Side Body Stretch, lugtaada midig si toos ah gadaal uga soo qaad oo u gudub cagtaada midig dhinaca cidhifka sare ee gacantaada midig ee Lizard Pose. Jilibkaaga dhabarka u dhig sariirta. Dubo jilbahaaga bidix oo dhig baloogyada calaacalaha hoostooda haddii taasi aad u raaxo badan tahay. Diirada saar inaad kor u qaaddo wadnahaaga oo aad miskahaaga tuurto.
(Sawirka: Kassandra Reinhardt)
Lunge Lunge Low
Lizard ka soo xidh suulasha dhabarka, jilbahaaga dambe sariirta ka qaad, oo gacantaada bidix ku dheji sariirta markaad gaadho gacantaada midig. Eeg kaliya haddii ay raaxo leedahay. Ku riix suulka bidix ee weyn si aadan u rogmanin cidhifka sare ee cagtaada dambe. Neefso qaloocaada
(Sawirka: Kassandra Reinhardt)
Hoos-u-ujeedka Ey
Laga soo bilaabo Lunge Lunge Lunge, neefso marka aad gacantaada midig u soo dejiso sariirta oo aad miskahaaga kor u qaaddo Eygaaga u horreeya ee Hoos u jeeda. Waxa ugu horreeya subaxdii, waxa laga yaabaa in aad ka sii fiicnaato in cagahaagu ka sii ballaadhmaan masaafo ballac ahaan ah. Lugahaaga lugee, oo laabta hal lug oo toosi midda kale marka aad calooshaada hoose u soo jiidayso dhabarkaaga hoose. Si tartiib ah madaxa u rux oo ka saar wixii qandho ah ee qoortaada ku jira. Si qoto dheer u neefso, gudaha iyo dibaddaba, sankaaga.
Jilbahaaga ku soo celi sariirta miiska dusheeda. Oo hel xadhigga Irbada iyo Meesha Albaabka ee dhinaca kale. Ku sii wad Fidinta Jidhka dhinaca, Qorraxda, Lunge Lunge Low, iyo Down Dog.
(Sawirka: Kassandra Reinhardt)
Laabashada Hore ee Taagan
Laga soo bilaabo Down Dog, u soco gacmahaaga xagga dambe ee sariirta oo qaado calal calal ah oo calal ah marka aad soo galayso leexinta hore u taagan. Jilbahaagu si deeqsinimo leh ayay u foorarsan karaan, waxaadna u oggolaan kartaa calooshaada inay ku nasato bowdadaada, laga yaabee inaad qabsato xusullada ka soo horjeeda oo aad u lulayso dhinac ilaa dhinac ah. Tani waxay ku caawin kartaa haddii muruqyadu ay aad u dhagan yihiin waxa ugu horreeya subaxdii.
(Sawirka: Kassandra Reinhardt)
Ku dhufo
Ka soo laabashadaada hore, farahaaga la soo qaad sariirta. Suulashaada inyar u leexi, jilbahaaga laab, miskahaaga daadi, oo soo gal Squat. Gacmahaaga isku soo dhawee wadnahaaga, adoo isticmaalaya xusulladaada si aad jilbahaaga ugu riixdo xoogaa ballaaran. Ku dheeree laf dhabartaada.
(Sawirka: Kassandra Reinhardt)
Booska looxa
Sacabbadaada ku sii daa sariirta. Gacmahaaga hore u soco oo toosi lugahaaga si aad u soo gasho Plank Pose. Ku sawir garbahaaga dhabarkaaga. Neefso oo ku neefso calooshaada hoose oo si xoog leh ugu sii wad xuduntaada.
(Sawirka: Kassandra Reinhardt)
Sphinx Pose
Laga soo bilaabo Plank, hoos u dhig sariirta, kaalay gacmahaaga hore, oo suulashaada toos u tii markaad soo gasho Sphinx Pose. Soo qaado suxuladaada garbaha hortooda, gacmahaaga sarena gadaal u soo jiid, oo majuujiyaha garbahaaga si aad laabtaada wax yar sare ugu qaaddo. Neef weyn u qaad wadnaha oo sii daa si aad u sii dayso.
(Sawirka: Kassandra Reinhardt)
Meesha ubadka
Laga soo bilaabo Sphinx Pose, miskahaaga dib ugu cadaadi booska ilmaha. Isku keen suulashaada waaweyn iyo jilbahaaga sida aad rabto. Gacmahaaga hore u soco oo laabtaada u laab dhinaca sariirta. Qaado 5 neef oo qoto dheer.
(Sawirka: Kassandra Reinhardt)
Kursi raaxo leh
Laga soo bilaabo Jidhka Ilmaha, gacmahaaga u soco xagga laabtaada oo jilbahaaga isku keen. Kursi raaxo leh qaado, ama jilba joog ama ku fadhiiso lugaha isdhaafsan, oo indhahaaga xidh.
Laga soo bilaabo meeshan caddaynta, ka fiirso sida aad hadda dareemayso oo ka duwan markii ugu horreysay ee aad soo gashay sariirtaada bilawga 10-daqiiqo ee jimicsigaaga yoga subaxda. Baadh jidhkaaga, fikradahaaga, iyo dareenkaaga. Taasu ha ahaato aasaaska aad ku soo noqoto maalintaada oo dhan.
Akhri maqaalka asalka ah:https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Waqtiga boostada: Agoosto-02-2023
