Sensacioni i YouTube Kassandra Reinhardt të ndihmon të krijosh atmosferën e ditës.
KASSANDRA REINHARDT
Jo shumë kohë pasi fillova të ndaj praktikat e jogës në YouTube, studentët filluan të kërkonin lloje të veçanta praktikash. Për habinë time, ajo që dukej si 90 për qind e kërkesave ishin për sekuenca yoga 10-minutëshe në mëngjes. Është e qartë se njerëzit e kuptuan se sa ndikim mund të ketë edhe pak joga në ditën e tyre.
Po, gjetja e kohës për një seancë të shpejtë yoga 10-minutëshe në mëngjes mund t'ju ndihmojë të përballoni çdo dhimbje dhe ngërç që mund të keni grumbulluar gjatë natës. Mendoni si pjesë të rutinës suaj, ashtu si larja e dhëmbëve. Por joga e mëngjesit është më shumë sesa thjesht lëvizja e shtyllës kurrizore, shtrirja e muskujve dhe kujdesi për kyçet tuaja.
Marrja e edhe disa minutave për veten ju kujton të vendosni nevojat tuaja në radhë të parë. Si një praktikë e ndërgjegjes, joga është një mënyrë për të mbajtur një pasqyrë pranë vetes dhe për të zhytur më thellë në trupin tuaj emocional, në mënyrë që të mund të pyesni, si ndihem? Ku ndihem vërtet i gjallë dhe mirë? Ku mund të përdor pak më shumë kujdes?
Gjithashtu krijon hapësirë që ju të zgjidhni një qëllim që lidhet me mënyrën se si dëshironi të ndiheni. Çfarë lloj dite dëshironi të keni? Çfarë prisni të përjetoni? Përdorni qëllimin tuaj si një pikë ankorimi në të cilën mund të ktheheni gjatë praktikës suaj të jogës dhe gjatë gjithë ditës, duke përfshirë kur jeni duke pritur në trafik, kur jeni ulur në takime ose kur kujdeseni për fëmijët tuaj. Vazhdoni të ktheheni tek ajo. Kur është e nevojshme, pyesni se si mund të kujdeseni ndryshe për veten sot?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Një praktikë yoga 10-minutëshe në mëngjes për një shtrirje të plotë të trupit
Jo shumë kohë pasi fillova të ndaj praktikat e jogës në YouTube, studentët filluan të kërkonin lloje të veçanta praktikash. Për habinë time, ajo që dukej si 90 për qind e kërkesave ishin për sekuenca yoga 10-minutëshe në mëngjes. Është e qartë se njerëzit e kuptuan se sa ndikim mund të ketë edhe pak joga në ditën e tyre.
Shtrirja e qafës
Filloni në një pozicion të rehatshëm ulur, sido që të duket për ju. Uluni gjatë përgjatë shtyllës kurrizore, hiqni shpatullat nga veshët dhe filloni me mjekrën tuaj paralel me dyshemenë. Hidheni veshin tuaj të majtë drejt shpatullës së majtë, duke u shtrirë në anën e djathtë të qafës. Të jetë koka e rëndë. Nëse dëshironi të shkoni më tej, mund të zvarriteni majat e gishtave të djathtë larg jush dhe të dilni anash. Merrni 3-5 frymë këtu, duke zbutur nofullën dhe duke u lidhur me frymëmarrjen tuaj. Lëshojeni dhe ngrini kokën përsëri në qendër. Ndryshoni anët ndërsa vendosni veshin e djathtë drejt shpatullës së djathtë.
Kthehuni në qendër dhe zgjateni përmes shtyllës kurrizore. Vendosni qëllimin tuaj për ditën në vazhdim.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Mace-Lopë
Nga ulur, ejani te duart dhe gjunjët në një pozicion tavoline me gjunjët poshtë ijeve. Përhapni gjerësisht majat e gishtave me gishtin e mesit dhe atë tregues të drejtuar drejt majës së tapetit. Ndërsa thithni, lëshoni barkun dhe ngrini shikimin në Pozë Lope.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Nxirrni frymën dhe rrumbullakoni shtyllën kurrizore, duke e çuar mjekrën në gjoks në Cat. Merrni 3 raunde të tjera Mace dhe Lopë.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Thread the Needle With Gate Pose Variation
Nga tavolina, shtrini këmbën e djathtë drejt e anash, në mënyrë që kyçi, gjuri dhe ijet të jenë të gjitha në një vijë. Shtypni të katër cepat e këmbës së djathtë kundër dyshemesë. Shtrijeni krahun e majtë drejt qiellit dhe më pas nxirrni frymën dhe futeni krahun e majtë poshtë jush, duke sjellë shpatullën tuaj të majtë dhe veshin në dyshek. Nëse është brenda distancës së kapjes, mund të kapni gishtin e madh të këmbës së djathtë me gishtat e majtë të paqes. Dora juaj e djathtë mund të shtyjë në tapet, ju mund të vini në majë të gishtave ose mund të përkulni bërrylin e djathtë dhe ta sillni dorën e djathtë pas jush kundër shpinës për një rrotullim të këndshëm të shtyllës kurrizore. Mundohuni të relaksoni qafën. Ky variant i "Fijes së gjilpërës me një pozë porte" është një nga gjërat e mia të preferuara për të bërë gjënë e parë në mëngjes.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Shtrirja anësore e trupit
Nga Fije gjilpërën, shtyjeni dorën tuaj të djathtë në dyshek dhe shtrijeni përsëri krahun e majtë drejt qiellit përpara se ta ulni në tapet. Fshijeni këmbën e djathtë pas jush dhe kaloni këmbën e djathtë mbi këmbën tuaj të majtë, duke e çuar sa më shumë në të majtë. Mundohuni të shikoni mbi shpatullën tuaj të majtë dhe të bëni një shtrirje anësore të trupit.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Poza e hardhucës
Nga Side Body Stretch, sillni këmbën e djathtë drejt pas jush dhe hapni këmbën e djathtë përpara pranë skajit të jashtëm të dorës së djathtë në Pozën Lizard. Uleni gjurin e pasmë në dyshek. Mbushni gjurin tuaj të majtë dhe vendosni blloqe poshtë pëllëmbëve nëse kjo është më e rehatshme. Përqendrohuni në ngritjen e zemrës dhe rënien e ijeve.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Rrotullim i ulët i lundrimit
Nga Lizard, ngjisni gishtat e pasmë, ngrini gjurin e pasmë nga tapeti dhe mbajeni dorën e majtë të vendosur në dyshek ndërsa arrini krahun e djathtë lart. Shikoni lart vetëm nëse është e rehatshme. Shtyjeni gishtin tuaj të madh të majtë të majtë në mënyrë që të mos rrotulloheni në skajin e jashtëm të këmbës suaj të pasme. Thithni në kthesën tuaj.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Qen me fytyrë nga poshtë
Nga Low Lunge Twist, nxirrni frymën ndërsa zbrisni dorën e djathtë poshtë te tapeti dhe ngrini ijet në qenin tuaj të parë me fytyrë nga poshtë. Gjëja e parë në mëngjes, mund të ndiheni më mirë t'i keni këmbët tuaja më të gjera se distanca e gjerë e ijeve. Lëvizni këmbët tuaja, duke përkulur njërën këmbë dhe duke e drejtuar tjetrën, duke tërhequr barkun tuaj të ulët drejt shpinës. Tundeni butësisht kokën dhe hiqni qafe çdo ngërç në qafë. Merrni frymë thellë, brenda dhe jashtë, përmes hundës.
Kthejini gjunjët në tavolinë në tavolinë. Dhe gjeni Pozën e Fijes, Gjilpërës dhe Portës në anën tjetër. Vazhdo me Side Body Stretch, Lizard, Low Lunge Twist dhe Down Dog.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Qëndrimi përpara Bend
Nga Down Dog, ecni duart tuaja në pjesën e pasme të dyshekut dhe merrni një palosje kukull prej lecke ndërsa hyni në Standing Forward Bend. Gjunjët tuaj mund të përkulen bujarisht dhe ju mund ta lini barkun tuaj të mbështetet në kofshët tuaja, ndoshta duke u mbajtur në bërryla të kundërta dhe duke u lëkundur pak anash anash. Kjo mund të jetë e dobishme nëse kërdhokullat tuaja janë shumë të shtrënguara gjënë e parë në mëngjes.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Squat
Nga kthesa juaj përpara, sillni majat e gishtave në dyshek. Kthejini gishtat e këmbëve pak jashtë, përkulni gjunjët, hidhni ijet dhe shkoni në një Squat. Mblidhni duart së bashku në zemrën tuaj, duke përdorur bërrylat për të shtyrë gjunjët pak më të gjerë. Zgjateni përmes shtyllës kurrizore.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Pozë plank
Lëshojini pëllëmbët në dyshek. Ecni duart përpara dhe drejtoni këmbët për të hyrë në Pozën Plank. Tërhiqni tehet e shpatullave poshtë shpinës. Thithni dhe nxirrni në pjesën e poshtme të barkut dhe qëndroni të fortë përmes bërthamës.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Poza e Sfinksit
Nga Plank, uleni veten te tapeti, ejani mbi parakrahët dhe drejtojini gishtat e këmbëve drejt mbrapa ndërsa hyni në Pozën e Sfinksit. Sillni bërrylat pak përpara shpatullave, shtyni krahët e sipërm mbrapa dhe shtrëngoni tehet e shpatullave për të ngritur gjoksin pak më lart. Merrni një frymë të madhe në zemër dhe nxirrni për ta lëshuar.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Poza e fëmijës
Nga Poza e Sfinksit, shtypni ijet tuaja përsëri në Pozën e Fëmijës. Mblidhni gishtat e mëdhenj të këmbëve së bashku dhe gjunjët aq të gjerë sa të dëshironi. Ecni duart përpara dhe palosni gjoksin drejt dyshekut. Merrni 5 frymë thellë.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Ndenje e rehatshme
Nga Poza e Fëmijës, ecni duart drejt gjoksit dhe bashkoni gjunjët. Merrni një vend të rehatshëm, ose të gjunjëzuar ose ulur këmbëkryq, dhe mbyllni sytë.
Nga kjo hapësirë qartësie, vini re se si ndiheni tani në krahasim me momentin kur dolët për herë të parë në dyshekun tuaj në fillim të praktikës suaj 10-minutëshe të jogës në mëngjes. Skanoni trupin tuaj, mendimet dhe ndjenjat tuaja. Le të jetë kjo një bazë në të cilën do të ktheheni gjatë gjithë ditës suaj.
Lexoni artikullin origjinal:https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Koha e postimit: Gusht-02-2023
