ИоуТубе сензација Касандра Рајнхард помаже вам да подесите атмосферу за свој дан.
КАССАНДРА РЕИНХАРДТ
Недуго након што сам почео да делим вежбе јоге на ИоуТубе-у, студенти су почели да траже одређене врсте вежби. На моје изненађење, оно што се чинило као да је 90 посто захтева било за 10-минутне јутарње секвенце јоге. Јасно је да су људи схватили колики ефекат чак и мало јоге може имати на њихов дан.
Да, издвајање времена за брзу 10-минутну јутарњу сесију јоге може вам помоћи да решите све болове и прегибе које сте можда накупили током ноћи. Замислите то као део своје рутине, баш као и прање зуба. Али јутарња јога је више од једноставног покретања кичме, истезања мишића и бриге о зглобовима.
Одвојите чак и неколико минута за себе подсећа вас да своје потребе ставите на прво место. Као пракса свесности, јога је начин да држите огледало за себе и зароните дубље у своје емоционално тело како бисте могли да питате, како се осећам? Где се заиста осећам живахно и добро? Где бих могао да користим мало више пажње?
Такође вам ствара простор да изаберете намеру која се односи на то како желите да се осећате. Какав дан желите да имате? Чему се радујете што ћете доживети? Искористите своју намеру као тачку сидрења на коју се можете вратити током вежбања јоге и током дана, укључујући и када чекате у саобраћају, седите на састанцима или бринете о својој деци. Враћајте се томе. Када је потребно, питајте се како још можете да бринете о себи данас?
хттпс://иоуту.бе/4пКли2ЈојМв
10-минутна јутарња вежба јоге за истезање целог тела
Недуго након што сам почео да делим вежбе јоге на ИоуТубе-у, студенти су почели да траже одређене врсте вежби. На моје изненађење, оно што се чинило као да је 90 посто захтева било за 10-минутне јутарње секвенце јоге. Јасно је да су људи схватили колики ефекат чак и мало јоге може имати на њихов дан.
Нецк Стретцх
Почните у удобном седећем положају, како год вам то изгледало. Седите високо кроз кичму, спустите рамена даље од ушију и почните са брадом паралелном са подом. Спустите лево уво према левом рамену, протежући се кроз десну страну врата. Нека ти глава буде тешка. Ако желите да идете даље, можете да отпузите врхове десних прстију од себе и одвојите у страну. Овде направите 3-5 удисаја, омекшавајући вилицу и повезујући се са дахом. Отпустите и подигните главу назад у центар. Пребаците страну док спуштате десно уво према десном рамену.
Вратите се у центар и продужите кроз кичму. Одредите своју намеру за дан који је пред вама.
(Фото: Касандра Реинхардт)
Мачка-Крава
Од седења, дођите на руке и колена у положај на столу са коленима испод кукова. Широко раширите врхове прстију са средњим и кажипрстом окренутим према врху простирке. Док удишете, спустите стомак и подигните поглед у пози краве.
(Фото: Касандра Реинхардт)
Издахните и заокружите кичму, приближавајући браду грудима у мачки. Узми још 3 рунде Мачка и Крава.
(Фото: Касандра Реинхардт)
Провуците иглу са варијантом позе капије
Са стола, испружите десну ногу право у страну тако да вам скочни зглоб, колено и кук буду у једној линији. Притисните сва четири угла своје десне ноге о под. Испружите леву руку према небу, а затим издахните и провуците леву руку испод себе, привлачећи лево раме и уво на простирку. Ако је на удаљености од хватања, можете ухватити палац десне ноге мирним прстима леве. Десна рука може да се гурне у простирку, можете доћи на врхове прстију, или можете савити десни лакат и ставити десну руку иза себе уз доњи део леђа за лепу ротацију кичме. Покушајте да опустите врат. Ова варијација Тхреад тхе Неедле витх а Гате Посе је једна од мојих омиљених ствари које треба да урадим ујутру.
(Фото: Касандра Реинхардт)
Бочно истезање тела
Из Тхреад тхе Неедле, гурните десну руку у простирку и поново испружите леву руку према небу пре него што је спустите на простирку. Превуците десну ногу иза себе и пређите десном ногом преко леве ноге, одводећи је колико год можете улево. Покушајте да погледате преко левог рамена и направите бочно истезање тела.
(Фото: Касандра Реинхардт)
Лизард Посе
Из бочног истезања тела, повуците десну ногу право иза себе и искорачите десном ногом напред поред спољне ивице десне руке у пози гуштера. Спустите задње колено на простирку. Обложите лево колено и поставите блокове испод дланова ако вам је тако удобније. Усредсредите се на подизање срца и спуштање кукова.
(Фото: Касандра Реинхардт)
Лов Лунге Твист
Од Гуштера, подигните задње ножне прсте, подигните задње колено са струњаче и држите леву руку на струњачи док подижете десну руку. Гледајте горе само ако вам је удобно. Гурните у палац леве ноге тако да се не откотрљате до спољне ивице задњег стопала. Удахните у свој обрт.
(Фото: Касандра Реинхардт)
Пас окренут надоле
Из Лов Лунге Твист-а издахните док спуштате десну руку на струњачу и подигните кукове у свог првог пса окренутог надоле. Прво ујутру, можда би било боље да вам стопала буду шира од ширине кукова. Пељите стопалима, савијајући једну ногу и исправљајући другу док привлаче ниски стомак према доњем делу леђа. Нежно протресите главом и ослободите се свих прегиба на врату. Дубоко удахните, удахните и издахните, кроз нос.
Вратите колена на простирку на столу. И пронађите своју иглу са концем и позу капије на другој страни. Наставите са бочним истезањем тела, Лизардом, Лов Лунге Твист и Довн Дог.
(Фото: Касандра Реинхардт)
Стандинг Форвард Бенд
Од Довн Дог-а, идите рукама до задњег дела струњаче и преклопите крпену лутку док улазите у савијање напред. Колена вам се могу великодушно савијати и можете пустити да вам се стомак наслони на бутине, можда се држите за супротне лактове и мало се њишете са једне на другу страну. Ово може бити од помоћи ако су вам тетиве колена ујутру супер затегнуте.
(Фото: Касандра Реинхардт)
Чучањ
Са савијања унапред, донесите врхове прстију на струњачу. Лагано искрените ножне прсте, савијте колена, спустите кукове и дођите у чучањ. Спојите руке у срцу, користећи лактове да гурнете колена мало шире. Издужите кроз кичму.
(Фото: Касандра Реинхардт)
Планк Посе
Пустите дланове на простирку. Ходајте рукама напред и исправите ноге да бисте дошли у позу Планк. Повуците лопатице низ леђа. Удахните и издахните у доњи део стомака и останите јаки кроз своје језгро.
(Фото: Касандра Реинхардт)
Поза сфинге
Са Планк-а, спустите се на простирку, ослоните се на подлактице и усмјерите прсте право уназад док улазите у позу Сфинге. Лактове извуците мало испред рамена, гурните надлактице уназад и стисните лопатице заједно да бисте подигли груди мало више. Удахните велики удах у срце и издахните да га ослободите.
(Фото: Касандра Реинхардт)
Поза детета
Из позе Сфинге, притисните кукове назад у позу детета. Спојите велике ножне прсте, а колена широка колико желите. Идите рукама напред и савијте груди према простирци. Дубоко удахните 5 пута.
(Фото: Касандра Реинхардт)
Цомфортабле Сеат
Из Позе детета, идите рукама према грудима и спојите колена. Заузмите удобно седиште, клечећи или седећи прекрштених ногу, и затворите очи.
Из овог простора јасноће, приметите како се осећате сада, за разлику од када сте први пут дошли на своју простирку на почетку ваше 10-минутне јутарње вежбе јоге. Скенирајте своје тело, своје мисли и осећања. Нека то буде основа на коју се враћате током дана.
Прочитајте оригинални чланак:хттпс://ввв.иогајоурнал.цом/працтице/10-минуте-морнинг-иога-працтице-фулл-боди-стретцх/
Време поста: 02.08.2023
