YouTube-sensationen Kassandra Reinhardt hjälper dig att skapa stämningen för din dag.
KASSANDRA REINHARDT
Inte långt efter att jag började dela yogaövningar på YouTube började eleverna fråga efter specifika typer av övningar. Till min förvåning var det som verkade som 90 procent av förfrågningarna om 10-minuters yogasekvenser på morgonen. Folk förstod tydligt hur stor effekt även lite yoga kan ha på deras dag.
Ja, att ta dig tid för ett snabbt 10-minuters yogapass på morgonen kan hjälpa dig att lösa eventuella värk och veck du kan ha samlat på dig under natten. Se det som en del av din rutin, precis som att borsta tänderna. Men morgonyoga är mer än att bara flytta ryggraden, sträcka ut musklerna och ta hand om lederna.
Att ta några minuter för dig själv påminner dig om att sätta dina behov först. Som en mindfulnessövning är yoga ett sätt att hålla en spegel för dig själv och dyka djupare in i din emotionella kropp så att du kan fråga, hur mår jag? Var känner jag mig riktigt pigg och bra? Var kan jag vara lite mer försiktig?
Det skapar också utrymme för dig att välja en avsikt relaterad till hur du vill må. Vilken typ av dag vill du ha? Vad ser du fram emot att uppleva? Använd din avsikt som en förankringspunkt som du kan komma tillbaka till under din yogaträning och under hela dagen, inklusive när du väntar i trafiken, sitter i möten eller tar hand om dina barn. Fortsätt komma tillbaka till det. När det behövs, fråga hur annars kan du ta hand om dig själv idag?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
En 10-minuters yogaövning på morgonen för en helkroppsstretch
Inte långt efter att jag började dela yogaövningar på YouTube började eleverna fråga efter specifika typer av övningar. Till min förvåning var det som verkade som 90 procent av förfrågningarna om 10-minuters yogasekvenser på morgonen. Folk förstod tydligt hur stor effekt även lite yoga kan ha på deras dag.
Stretch i nacken
Börja i en bekväm sittställning, hur det än ser ut för dig. Sitt högt upp genom ryggraden, släpp axlarna från öronen och börja med hakan parallellt med golvet. Släpp ditt vänstra öra mot din vänstra axel och sträck dig genom den högra sidan av nacken. Låt ditt huvud vara tungt. Om du vill gå längre kan du krypa dina höger fingertoppar bort från dig och ut åt sidan. Ta 3-5 andetag här, mjuka upp din käke och anslut till ditt andetag. Släpp och lyft huvudet tillbaka till mitten. Byt sida när du släpper ditt högra öra mot din högra axel.
Kom tillbaka till mitten och förläng genom din ryggrad. Sätt din avsikt för den kommande dagen.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Katt-ko
Från sittande, kom till händer och knän till en bordsposition med knäna under höfterna. Sprid ut fingertopparna brett med mitt- och pekfingret pekande mot toppen av mattan. När du andas in, tappa magen och lyft blicken i Cow Pose.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Andas ut och runda ryggraden, för hakan mot bröstet i Cat. Ta ytterligare 3 omgångar med Cat and Cow.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Trä nålen med grindpositionsvariation
Från Tabletop, sträck ut ditt högra ben rakt ut åt sidan så att din fotled, knä och höft ligger i en linje. Pressa alla fyra hörnen av din högra fot mot golvet. Sträck din vänstra arm mot himlen och andas sedan ut och trä din vänstra arm under dig, för din vänstra axel och ditt öra mot mattan. Om det är inom greppavstånd kan du ta tag i din högra stortå med dina vänstra fredsfingrar. Din högra hand kan trycka in i mattan, du kan komma upp på fingertopparna, eller så kan du böja din högra armbåge och föra din högra hand bakom dig mot din låga rygg för en fin ryggradsrotation. Försök att slappna av i nacken. Den här varianten Tråd nålen med en portposition är en av mina favoritsaker att göra först på morgonen.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Stretch på sidan
Från Trä nålen, tryck in din högra hand i mattan och sträck din vänstra arm mot himlen igen innan du sänker den till mattan. Svep ditt högra ben bakom dig och korsa din högra fot över din vänstra fot, ta det så långt du kan åt vänster. Försök att titta över din vänstra axel och ta en sidosträckning.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Ödlan poserar
Från Side Body Stretch, för ditt högra ben rakt bakom dig och steg din högra fot framåt bredvid den yttre kanten av din högra hand i Lizard Pose. Sänk ditt bakre knä till mattan. Vadd ditt vänstra knä och placera block under handflatorna om det är bekvämare. Fokusera på att lyfta ditt hjärta och tappa höfterna.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Low Lunge Twist
Från Lizard, stoppa dina bakre tår, lyft ditt bakre knä från mattan och håll vänster hand planterad på mattan när du når upp höger arm. Se bara upp om det är bekvämt. Tryck in din vänstra stortå så att du inte rullar till den yttre kanten av din bakre fot. Andas in i din twist.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Nedåtvänd hund
Från Low Lunge Twist, andas ut medan du för ner din högra hand till mattan och lyft upp dina höfter till din första nedåtvända hund. Först på morgonen kan det kännas bättre att ha fötterna bredare än höftbrett från varandra. Trampa dina fötter, böj ena benet och räta ut det andra samtidigt som du drar din låga mage mot ländryggen. Skaka försiktigt på huvudet och bli av med eventuella veck i nacken. Ta djupa andetag, in och ut, genom näsan.
Ta tillbaka knäna till mattan i Tabletop. Och hitta din tråd nålen och grindpositionen på andra sidan. Fortsätt med Side Body Stretch, Lizard, Low Lunge Twist och Down Dog.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Stå framåt böj
Från Down Dog, gå med händerna till baksidan av mattan och ta en trasdockaveck när du kommer in i Standing Forward Bend. Dina knän kan böjas generöst och du kan låta magen vila mot låren, kanske hålla i motsatta armbågar och svaja lite sida till sida. Detta kan vara användbart om dina hamstrings är supertrånga först på morgonen.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Sitta på huk
Ta med fingertopparna till mattan från din framåtböjning. Vrid tårna något ut, böj knäna, släpp höfterna och kom in i en knäböj. För ihop händerna mot ditt hjärta, använd armbågarna för att pressa knäna lite bredare. Förläng genom din ryggrad.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Planka Pose
Släpp handflatorna mot mattan. Gå fram med händerna och räta ut benen för att komma in i Plank Pose. Dra skulderbladen längs ryggen. Andas in och andas ut i din nedre mage och håll dig stark genom din kärna.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Sfinx pose
Från Plank, sänk dig ner till mattan, kom upp på underarmarna och peka tårna rakt bakåt när du kommer in i Sfinx Pose. För armbågarna lite framför axlarna, tryck överarmarna bakåt och kläm ihop skulderbladen för att lyfta bröstet lite högre. Ta ett stort andetag in i hjärtat och andas ut för att släppa.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Barns pose
Från Sphinx Pose, tryck tillbaka dina höfter i Child's Pose. Samla dina stortår och knäna så breda som du vill. Gå fram med händerna och vik bröstet mot mattan. Ta 5 djupa andetag.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Bekväm sits
Från Child's Pose, gå med händerna mot bröstet och för ihop knäna. Sätt dig bekvämt, antingen på knä eller sittande med ben i kors, och blunda.
Från detta utrymme av klarhet, lägg märke till hur du känner dig nu i motsats till när du först kom upp på din matta i början av din 10-minuters yogaträning på morgonen. Skanna din kropp, dina tankar och dina känslor. Låt det vara en baslinje som du kommer tillbaka till under hela dagen.
Läs originalartikeln:https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Posttid: 2023-02-02
