Kassandra Reinhardt anayevuma kwenye YouTube hukusaidia kuweka vibe kwa siku yako.
KASSANDRA REINHARDT
Muda mfupi baada ya kuanza kushiriki mazoezi ya yoga kwenye YouTube, wanafunzi walianza kuuliza aina mahususi za mazoea. Kwa mshangao wangu, kile kilichoonekana kama asilimia 90 ya maombi yalikuwa ya mlolongo wa asubuhi wa dakika 10. Kwa wazi, watu walielewa ni kiasi gani cha athari hata yoga kidogo inaweza kuwa na siku zao.
Ndiyo, kupata muda kwa ajili ya kikao cha haraka cha dakika 10 cha yoga asubuhi kunaweza kukusaidia kutatua maumivu na maumivu ambayo unaweza kuwa umekusanya wakati wa usiku. Ifikirie kama sehemu ya utaratibu wako, kama vile kupiga mswaki. Lakini yoga ya asubuhi ni zaidi ya kusonga tu mgongo wako, kunyoosha misuli yako, na kutunza viungo vyako.
Kuchukua hata dakika chache kwa ajili yako mwenyewe kunakukumbusha kuweka mahitaji yako kwanza. Kama mazoezi ya kuzingatia, yoga ni njia ya kujishikilia kioo na kuzama zaidi katika mwili wako wa kihisia ili uweze kuuliza, ninahisije? Ni wapi ninapojisikia mchangamfu na mzuri? Ni wapi ninaweza kutumia huduma kidogo zaidi?
Pia hukupa nafasi ya kuchagua nia inayohusiana na jinsi unavyotaka kujisikia. Unataka kuwa na siku ya aina gani? Je, unatarajia kupata nini? Tumia nia yako kama sehemu kuu ambayo unaweza kurudi wakati wa mazoezi yako ya yoga na siku nzima, ikiwa ni pamoja na wakati unasubiri trafiki, umekaa kwenye mikutano, au unatunza watoto wako. Endelea kurudi kwake. Inapohitajika, uliza jinsi nyingine unaweza kujijali mwenyewe leo?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Mazoezi ya Yoga ya Asubuhi ya Dakika 10 kwa Kunyoosha Mwili Kamili
Muda mfupi baada ya kuanza kushiriki mazoezi ya yoga kwenye YouTube, wanafunzi walianza kuuliza aina mahususi za mazoea. Kwa mshangao wangu, kile kilichoonekana kama asilimia 90 ya maombi yalikuwa ya mlolongo wa asubuhi wa dakika 10. Kwa wazi, watu walielewa ni kiasi gani cha athari hata yoga kidogo inaweza kuwa na siku zao.
Kunyoosha Shingo
Anza kwa kuketi vizuri, chochote kinachoonekana kwako. Keti juu kupitia mgongo wako, weka mabega yako mbali na masikio yako, na anza na kidevu chako sambamba na sakafu. Weka sikio lako la kushoto kuelekea bega lako la kushoto, ukinyoosha kupitia upande wa kulia wa shingo yako. Hebu kichwa chako kiwe kizito. Ikiwa ungependa kwenda mbali zaidi, unaweza kutambaa vidole vyako vya kulia kutoka kwako na kutoka kwa kando. Chukua pumzi 3-5 hapa, ukipunguza taya yako na kuunganisha kwa pumzi yako. Achilia na uinue kichwa chako kurudi katikati. Badili pande unapoangusha sikio lako la kulia kuelekea bega lako la kulia.
Rudi katikati na urefushe kupitia mgongo wako. Weka nia yako kwa siku inayokuja.
(Picha: Kassandra Reinhardt)
Paka-Ng'ombe
Kutoka kwa kukaa, njoo kwa mikono na magoti yako hadi kwenye nafasi ya Tabletop na magoti yako chini ya makalio yako. Sambaza vidole vyako kwa upana na vidole vyako vya kati na vya shahada vikielekeza upande wa juu wa mkeka. Unapovuta pumzi, dondosha tumbo lako na uinue macho yako katika Pozi ya Ng'ombe.
(Picha: Kassandra Reinhardt)
Exhale na kuzunguka mgongo wako, kuleta kidevu chako kwenye kifua chako katika Paka. Chukua raundi 3 zaidi za Paka na Ng'ombe.
(Picha: Kassandra Reinhardt)
Piga Sindano kwa Tofauti ya Mkao wa Lango
Kutoka kwa Tabletop, nyoosha mguu wako wa kulia moja kwa moja hadi kando ili kifundo cha mguu, goti, na nyonga yako vyote viwe kwenye mstari mmoja. Bonyeza pembe zote nne za mguu wako wa kulia dhidi ya sakafu. Inyoosha mkono wako wa kushoto kuelekea angani na kisha exhale na uzie mkono wako wa kushoto chini yako, ukileta bega lako la kushoto na sikio lako kwenye mkeka. Ikiwa iko umbali wa kunyakua, unaweza kushika kidole chako kikubwa cha mguu wa kulia kwa vidole vyako vya kushoto vya amani. Mkono wako wa kulia unaweza kusukuma kwenye mkeka, unaweza kuja kwenye ncha za vidole vyako, au unaweza kukunja kiwiko chako cha kulia na kuleta mkono wako wa kulia nyuma yako dhidi ya mgongo wako wa chini kwa mzunguko mzuri wa mgongo. Jaribu kupumzika shingo yako. Tofauti hii ya Uzi wa Sindano yenye Mkao wa Lango ni mojawapo ya mambo ninayopenda kufanya jambo la kwanza asubuhi.
(Picha: Kassandra Reinhardt)
Kunyoosha Mwili wa Upande
Kutoka kwa Uzi wa Sindano, sukuma mkono wako wa kulia kwenye mkeka na ufikie mkono wako wa kushoto kuelekea angani tena kabla ya kuushusha hadi kwenye mkeka. Zoa mguu wako wa kulia nyuma yako na uvuke mguu wako wa kulia juu ya mguu wako wa kushoto, ukipeleka mbali uwezavyo kushoto. Jaribu kuangalia juu ya bega lako la kushoto na kuchukua kunyoosha mwili wa upande.
(Picha: Kassandra Reinhardt)
Mjusi Pozi
Kutoka kwa Unyooshaji wa Mwili wa Upande, lete mguu wako wa kulia moja kwa moja nyuma yako na usogeze mguu wako wa kulia mbele kando ya ukingo wa nje wa mkono wako wa kulia katika Pozi ya Lizard. Punguza goti lako la nyuma kwenye mkeka. Pindisha goti lako la kushoto na uweke vizuizi chini ya viganja vyako ikiwa ni vizuri zaidi. Zingatia kuinua moyo wako na kuacha viuno vyako.
(Picha: Kassandra Reinhardt)
Chini Lunge Twist
Kutoka kwa Mjusi, nyoosha vidole vyako vya miguu vya nyuma, inua goti lako la nyuma kutoka kwenye mkeka, na uweke mkono wako wa kushoto uliopandwa kwenye mkeka unapoinua mkono wako wa kulia juu. Angalia tu ikiwa ni vizuri. Sukuma kwenye kidole chako kikubwa cha mguu wa kushoto ili usizunguke kwenye ukingo wa nje wa mguu wako wa nyuma. Vuta ndani kwenye twist yako.
(Picha: Kassandra Reinhardt)
Mbwa Anayetazama Chini
Kutoka Low Lunge Twist, pumua unapoleta mkono wako wa kulia chini kwenye mkeka na kuinua makalio yako hadi kwenye Mbwa wako wa kwanza Anayetazama Chini. Jambo la kwanza asubuhi, inaweza kuhisi bora kuwa na miguu yako kwa upana kuliko umbali wa upana wa nyonga. Pindua miguu yako, ukikunja mguu mmoja na kunyoosha mwingine huku ukichora tumbo lako la chini kuelekea mgongo wako wa chini. Punguza kichwa chako kwa upole na uondoe kinks yoyote kwenye shingo yako. Chukua pumzi ya kina, ndani na nje, kupitia pua yako.
Rudisha magoti yako kwenye mkeka kwenye Tabletop. Na tafuta Uzi wako wa Sindano na Mkao wa Lango upande mwingine. Endelea na Side Body Stretch, Lizard, Low Lunge Twist, na Down Dog.
(Picha: Kassandra Reinhardt)
Upinde wa Mbele
Kutoka kwa Mbwa wa Chini, tembeza mikono yako hadi nyuma ya mkeka na uchukue mkunjo wa tamba unapoingia kwenye Upinde wa Kusimama Mbele. Magoti yako yanaweza kuinama kwa ukarimu na unaweza kuruhusu tumbo lako litulie dhidi ya mapaja yako, labda ukishikilia viwiko vilivyo kinyume na kuyumba kidogo upande hadi upande. Hii inaweza kusaidia ikiwa hamstrings yako ni ngumu sana asubuhi.
(Picha: Kassandra Reinhardt)
Kuchuchumaa
Kutoka kwa bend yako ya mbele, leta vidole vyako kwenye mkeka. Pindua vidole vyako nje kidogo, piga magoti yako, punguza makalio yako, na uje kwenye Squat. Lete mikono yako pamoja kwenye moyo wako, ukitumia viwiko vyako kusukuma magoti yako kwa upana kidogo. Kurefusha kupitia mgongo wako.
(Picha: Kassandra Reinhardt)
Mkao wa Ubao
Achilia mikono yako kwenye mkeka. Tembea mikono yako mbele na unyooshe miguu yako ili uingie kwenye Pozi ya Plank. Chora mabega yako chini ya mgongo wako. Vuta na exhale ndani ya tumbo lako la chini na ukae na nguvu kupitia msingi wako.
(Picha: Kassandra Reinhardt)
Pozi ya Sphinx
Kutoka kwa Plank, jishushe hadi kwenye mkeka, njoo kwenye mikono yako, na uelekeze vidole vyako vya miguu nyuma moja kwa moja unapoingia kwenye Sphinx Pose. Lete viwiko vyako mbele kidogo ya mabega yako, nyoosha mikono yako ya juu nyuma, na finyisha mabega yako pamoja ili kuinua kifua chako juu kidogo. Chukua pumzi kubwa ndani ya moyo na exhale ili kutolewa.
(Picha: Kassandra Reinhardt)
Pozi la Mtoto
Kutoka kwenye Mkao wa Sphinx, bonyeza viuno vyako kwenye Mkao wa Mtoto. Kuleta vidole vyako vikubwa pamoja na magoti yako kwa upana kama ungependa. Tembea mikono yako mbele na ukunje kifua chako kuelekea mkeka. Chukua pumzi 5 za kina.
(Picha: Kassandra Reinhardt)
Kiti cha Starehe
Kutoka kwa Mkao wa Mtoto, tembeza mikono yako kuelekea kifua chako na unganisha magoti yako. Chukua kiti cha kustarehesha, ukipiga magoti au uketi ukiwa umevuka miguu, na ufunge macho yako.
Kutoka kwa nafasi hii ya uwazi, angalia jinsi unavyohisi sasa tofauti na ulipokuja kwenye mkeka wako mwanzoni mwa mazoezi yako ya asubuhi ya dakika 10 ya yoga. Skena mwili wako, mawazo yako, na hisia zako. Acha hiyo iwe msingi ambao unarudi kwa siku yako yote.
Soma nakala asili:https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Muda wa kutuma: Aug-02-2023
