Эҳсоси YouTube Кассандра Рейнхардт ба шумо кӯмак мекунад, ки фазои рӯзатонро танзим кунед.
КАССАНДРА РАЙНХАРДТ
Чанде пас аз он ки ман дар YouTube мубодилаи таҷрибаҳои йогаро сар кардам, донишҷӯён хоҳиш карданд, ки намудҳои мушаххаси таҷрибаҳоро талаб кунанд. Ба тааҷҷуби ман, он чизе ки ба назар чунин менамуд, 90 фоизи дархостҳо барои пайдарпаии йогаи субҳи 10 дақиқа буданд. Равшан аст, ки одамон фаҳмиданд, ки ҳатто як йога каме дар рӯзи онҳо чӣ қадар таъсир дорад.
Бале, вақт ҷудо кардан барои сеанси тези йогаи субҳонаи 10 дақиқа метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки ҳама дардҳо ва дардҳое, ки дар давоми шаб ҷамъ шуда буданд, бартараф карда шаванд. Онро ҳамчун як қисми реҷаи худ фикр кунед, ба мисли тоза кардани дандонҳои худ. Аммо йогаи субҳ на танҳо ҳаракат кардани сутунмӯҳраатон, дароз кардани мушакҳо ва нигоҳубини буғумҳост.
Ҳатто якчанд дақиқа барои худатон ба шумо хотиррасон мекунад, ки ниёзҳои худро дар ҷои аввал гузоред. Ҳамчун як амалияи ҳушёрӣ, йога як роҳи нигоҳ доштани оина барои худ ва амиқтар ба бадани эҳсосотии худ аст, то бипурсед, ки ман худро чӣ гуна ҳис мекунам? Дар куҷо ман худро воқеан рӯҳбаланд ва хуб ҳис мекунам? Дар куҷо метавонам каме ғамхорӣ кунам?
Он инчунин барои интихоби нияте, ки ба шумо чӣ гуна эҳсос кардан мехоҳед, фазо фароҳам меорад. Шумо чӣ гуна рӯз доштан мехоҳед? Шумо чиро бесаброна таҷриба мекунед? Нияти худро ҳамчун нуқтаи лангар истифода баред, ки шумо метавонед ҳангоми машқҳои йогаи худ ва дар давоми рӯз ба он баргардед, аз он ҷумла ҳангоми интизорӣ дар трафик, нишастан дар маҷлисҳо ё нигоҳубини фарзандонатон. Бозгашт ба он. Вақте ки лозим аст, пурсед, ки чӣ тавр шумо имрӯз барои худ ғамхорӣ карда метавонед?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Таҷрибаи 10 дақиқаи йогаи саҳарӣ барои дароз кардани пурраи бадан
Чанде пас аз он ки ман дар YouTube мубодилаи таҷрибаҳои йогаро сар кардам, донишҷӯён хоҳиш карданд, ки намудҳои мушаххаси таҷрибаҳоро талаб кунанд. Ба тааҷҷуби ман, он чизе ки ба назар чунин менамуд, 90 фоизи дархостҳо барои пайдарпаии йогаи субҳи 10 дақиқа буданд. Равшан аст, ки одамон фаҳмиданд, ки ҳатто як йога каме дар рӯзи онҳо чӣ қадар таъсир дорад.
Дарозии гардан
Дар ҷои нишасти бароҳат оғоз кунед, ҳар он чизе ки барои шумо монанд аст. Аз сутунмӯҳраатон баланд нишинед, китфҳоятонро аз гӯшҳотон дур партоед ва аз манаҳатон ба фарш параллел аст. Гӯши чапи худро ба китфи чапи худ партоед ва аз тарафи рости гарданатон дароз кунед. Бигзор саратон вазнин бошад. Агар шумо хоҳед, ки дуртар равед, шумо метавонед нӯги ангуштони рости худро аз худ дур ва ба паҳлӯ берун кашед. Дар ин ҷо 3-5 нафас гиред, даҳони худро нарм кунед ва ба нафасатон пайваст шавед. Озод кунед ва сари худро ба марказ баргардонед. Вақте ки гӯши рости худро ба китфи рости худ мепартоед, тарафҳоро иваз кунед.
Ба марказ баргардед ва аз сутунмӯҳраатон дароз кунед. Нияти худро барои рӯзи оянда муқаррар кунед.
(Акс: Кассандра Рейнхардт)
Гурба-Гов
Аз нишастан, ба дастҳо ва зонуҳои худ ба мавқеи миз гузоред, ки зонуҳоятонро дар зери паҳлӯи худ ҷойгир кунед. Нӯги ангуштони худро васеъ паҳн кунед, бо ангуштони миёна ва ишорати худ ба тарафи болои тахта ишора мекунанд. Ҳангоми нафаскашӣ шикаматонро партоед ва нигоҳи худро дар позаи гов баланд кунед.
(Акс: Кассандра Рейнхардт)
Нафас гиред ва сутунмӯҳраатонро давр занед, манаҳатонро ба сандуқи худ дар Cat бардоред. Боз 3 даври дигар гурба ва говро гиред.
(Акс: Кассандра Рейнхардт)
Сӯзанро бо варианти позаи дарвоза ришта кунед
Аз болои миз пои рости худро рост ба паҳлӯ дароз кунед, то тағоям, зону ва хипатон ҳама дар як хат бошанд. Ҳама чор гӯшаи пои рости худро ба фарш пахш кунед. Дасти чапи худро ба самти осмон расонед ва сипас нафас кашед ва дасти чапи худро дар зери худ гузоред, китфи чап ва гӯши худро ба тахта кашед. Агар он дар масофаи дур ҷойгир бошад, шумо метавонед бо ангуштони оромии чапи худ ангушти калони пои рости худро дошта бошед. Дасти рости шумо метавонад ба тахта тела диҳад, шумо метавонед ба нӯги ангуштони худ биёед, ё шумо метавонед оринҷи рости худро хам кунед ва дасти рости худро дар паси худ ба пушти ками худ барои гардиши хуби сутунмӯҳра баред. Кӯшиш кунед, ки гарданатонро ором кунед. Ин риштаи сӯзан бо варианти позаи дарвоза яке аз чизҳои дӯстдоштаи ман аст, ки аввалин коре, ки субҳ бояд анҷом диҳад.
(Акс: Кассандра Рейнхардт)
Дарозии тарафи бадан
Аз риштаи сӯзан, дасти рости худро ба тахта тела диҳед ва пеш аз он ки онро ба тахта фуроваред, дасти чапи худро ба сӯи осмон боз кунед. Пои рости худро аз паси худ рӯфт ва пои рости худро аз болои пои чапи худ убур кунед ва онро то ҳадди имкон ба тарафи чап гиред. Кӯшиш кунед, ки ба китфи чапи худ нигоҳ кунед ва як паҳлӯи баданро кашед.
(Акс: Кассандра Рейнхардт)
Позаи калтакалос
Аз Side Body Stretch, пои рости худро рост ба паси худ кашед ва пои рости худро дар паҳлӯи канори берунии дасти рости худ дар Pose Lizard ба пеш гузоред. Зонуи пушти худро ба тахта паст кунед. Зонуи чапи худро гузоред ва блокҳоро дар зери кафҳои худ ҷойгир кунед, агар ин бароҳаттар бошад. Таваҷҷӯҳ кунед, ки дилатонро бардоред ва паҳлӯҳои худро партоед.
(Акс: Кассандра Рейнхардт)
Twist Lunge Low
Аз калтакалос, ангуштони пои худро пӯшед, зонуи пуштро аз тахта бардоред ва дасти чапи худро дар болои тахта нигоҳ доред, вақте ки шумо дасти рости худро боло мекунед. Ба боло нигаред, агар он бароҳат бошад. Ба ангушти калони чапи чапи худ тела диҳед, то шумо ба канори берунии пои пушти худ ғелонда нашавед. Дар гардиши худ нафас кашед.
(Акс: Кассандра Рейнхардт)
Саги ба поён нигаронидашуда
Аз Low Lunge Twist, нафас кашед, вақте ки дасти рости худро ба тахта фуроваред ва паҳлӯҳои худро ба аввалин саги ба поён рӯбарӯшуда бардоред. Аввалин чизе, ки саҳар аст, беҳтар аст, ки пойҳоятонро аз масофаи паҳнои хип васеътар кунед. Пойҳои худро гузоред, як поро хам кунед ва пои дигарро рост кунед ва шиками ками худро ба пуштатон кашед. Саратонро нарм ҷунбонед ва ҳама гуна доғҳои гарданатонро бартараф кунед. Аз бинии худ нафасҳои чуқур гиред, дохил ва берун кунед.
Зонуҳои худро ба матои миз баргардонед. Ва дар тарафи дигар риштаи сӯзан ва позаи дарвозаи худро пайдо кунед. Бо дарозии паҳлӯи бадан, калтакалос, каҷкунии паст ва саги поён идома диҳед.
(Акс: Кассандра Рейнхардт)
Ба пеш истода
Аз Down Dog, дастҳоятонро ба қафои тахта гузоред ва ҳангоми ворид шудан ба Истгоҳи Ба пеш қафаси латтаеро гиред. Зонуҳои шумо саховатмандона хам шуда метавонанд ва шумо метавонед шикаматонро ба ронҳои худ бимонед, шояд ба оринҷҳои муқобил нигоҳ дошта, каме паҳлӯ ба паҳлӯ ҳаракат кунед. Ин метавонад муфид бошад, агар бандҳои шумо дар субҳ аввал хеле сахт бошанд.
(Акс: Кассандра Рейнхардт)
Скат
Аз хамшавии пешатон нӯги ангуштони худро ба тахта кашед. Ангуштони пои худро каме берун кунед, зонуҳоятонро хам кунед, паҳлӯҳои худро партоед ва ба Squat ворид шавед. Дастҳои худро дар дили худ якҷоя кунед, бо истифода аз оринҷҳо зонуҳои худро каме васеътар тела диҳед. Ба воситаи сутунмӯҳраатон дароз кунед.
(Акс: Кассандра Рейнхардт)
Позаи Планк
Дастҳои худро ба матба раҳо кунед. Дастҳоятонро ба пеш ҳаракат кунед ва пойҳои худро рост кунед, то ба Позаи Планк ворид шавед. Китфҳои худро ба пушт кашед. Ба шиками поёни худ нафас кашед ва нафас кашед ва тавассути ядроатон қавӣ бошед.
(Акс: Кассандра Рейнхардт)
Позаи Сфинкс
Аз Планк, худро ба тахта паст кунед, ба дастони худ биёед ва ҳангоми ворид шудан ба позаи Сфинкс ангуштони пойҳои худро рост ба ақиб нишон диҳед. Оринҷҳоятонро каме пеши китфҳоятон гузоред, дастони болоии худро ба қафо тоб диҳед ва китфҳои худро бо ҳам фишурда, синаатонро каме баландтар кунед. Ба дил як нафаси калон гиред ва нафас кашед, то озод кунед.
(Акс: Кассандра Рейнхардт)
Позаи кӯдак
Аз Sphinx Pose, паҳлӯҳои худро дубора ба позаи кӯдак пахш кунед. Ангуштонҳои калони пойҳои худро ба ҳам оред ва зонуҳои худро то андозае, ки мехоҳед, васеъ кунед. Дастҳоятонро ба пеш гузоред ва синаатонро ба суи тахта гузоред. 5 нафаси чуқур гиред.
(Акс: Кассандра Рейнхардт)
Ҷойгоҳи қулай
Аз позаи кӯдак дастҳоятонро ба сӯи сандуқи худ равед ва зонуҳоятонро ба ҳам оред. Ҷойгоҳи бароҳатеро, ки зону зада ё ба ҳам нишинед, гиред ва чашмонатонро пӯшед.
Аз ин фазои возеҳу равшан бубинед, ки ҳоло дар муқоиса бо он вақте, ки шумо бори аввал дар оғози машқи йогаи 10-дақиқаии худ ба сутуни худ омадаед, ҳоло худро чӣ гуна ҳис мекунед. Бадан, фикрҳо ва эҳсосоти худро скан кунед. Бигзор ин як асосе бошад, ки шумо дар давоми рӯз ба он бармегардед.
Мақолаи аслиро хонед:https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Вақти фиристодан: 02-02-2023
