Чаро йога машқ кунед?
Манфиатҳои машқи йога хеле зиёданд, аз ин рӯ муҳаббати одамон ба йога танҳо меафзояд. Новобаста аз он ки шумо мехоҳед, ки тағйирпазирӣ ва мувозинати баданатонро беҳтар кунед, ҳолати бадро ислоҳ кунед, шакли устухонҳоро беҳтар кунед, фишори ҷисмонӣ ва дарди музминро рафъ кунед ё танҳо мехоҳед, ки одати машқро инкишоф диҳед, йога як варзиши хеле мувофиқ аст. Бисёр мактабҳои йога вуҷуд доранд ва мавзеъҳои йогаи мактабҳои гуногун каме фарқ мекунанд. Одамони синну соли гуногун метавонанд позаҳои мувофиқро мувофиқи омодагии ҷисмонии худ интихоб ё танзим кунанд. Илова бар ин, азбаски йога ба тафаккур ва фаҳмиши бадан таъкид мекунад ва одамонро ба истироҳат тавассути танзими нафаскашӣ ва мулоҳиза ташвиқ мекунад, он барои нигоҳ доштан ва беҳтар кардани солимии равонӣ хеле муфид аст.
4 ҳаракати йога барои шурӯъкунандагон
Пеш аз он ки шумо ба машқи йога шурӯъ кунед, беҳтар аст, ки каме дароз кашед, то гардан, дастҳо, буғумҳо, буғумҳо ва дигар буғумҳоро гарм кунед, то шиддатро пешгирӣ кунед. Агар шароит иҷозат диҳад, матои йогаро ба қадри имкон истифода баред, зеро он болиштҳои нарм ва лағжиш надорад, то шуморо аз лағжиш ё осеб нахӯрдан дар вақти машқ пешгирӣ кунад ва он инчунин метавонад ба шумо дар нигоҳ доштани позаҳо кӯмак кунад.
Саги ба поён нигаронидашуда
Саги ба поин рӯбарӯшуда яке аз мавзеъҳои машҳури йога мебошад. Дар йогаи Виняса ва йогаи Аштанга маъмул аст, он як позаи дароз кардани бадан аст, ки онро инчунин ҳамчун позаи гузариш ё истироҳатӣ байни позаҳо истифода бурдан мумкин аст.
Манфиатҳои йогаи саг ба поён:
■ Поёни баданро дароз мекунад, то дарди музминеро, ки дар натиҷаи нишасти тӯлонӣ ё тангии сутунҳо ба вуҷуд омадааст, рафъ кунад
■ Болои баданро мекушояд ва мустахкам мекунад
■ Сутунмӯҳраро дароз кунед
■ Мушакхои дасту поро мустахкам мекунад
Қадамҳои амал:
1、Дар рӯи дастҳо ва зонуҳоят хобида, дастҳоятонро дар кунҷҳои рост ба китфҳоятон ва зонуҳоятонро бо паҳлӯҳои худ яксон карда, баданатонро дастгирӣ кунед.
2、Ҳангоми пахш кардани кафҳои худ ба замин, шумо бояд ангуштони худро дароз кунед ва вазни баданатонро тавассути кафҳо ва буғумҳо баробар тақсим кунед.
3、Ангуштони пои худро ба матои йога гузошта, зонуҳоятонро боло кунед ва оҳиста пойҳоятонро рост кунед.
4、Коси худро ба сӯи шифт бардоред, пойҳоятонро рост нигоҳ доред ва дастҳои худро барои тела додани баданатон истифода баред.
5、Дар паҳлӯи тамоми бадан шакли V-и баръаксро ташкил кунед ва ҳамзамон кафҳо ва пошнаҳоро зер кунед. Гӯшҳо ва дастҳоятонро яксон кунед, истироҳат кунед ва гарданатонро дароз кунед, эҳтиёт шавед, ки гарданатон овезон нашавад.
6、Синаи худро ба сӯи ронҳои худ пахш кунед ва сутунмӯҳраатонро ба сӯи шифт дароз кунед. Дар баробари ин пошнаҳо оҳиста-оҳиста ба сӯи замин фурӯ мераванд.
7、Вақте ки бори аввал машқ мекунед, шумо метавонед кӯшиш кунед, ки ин позаро тақрибан аз 2 то 3 гурӯҳи нафас нигоҳ доред. Давомнокии вақти нигоҳ доштани позаро бо шумораи машқҳо зиёд кардан мумкин аст.
8、Барои истироҳат кардан, зонуҳоятонро нарм хам кунед ва онҳоро ба матои йогаи худ гузоред ва ба ҳолати аввала баргардед.
Маслиҳатҳо барои шурӯъкунандагон:
Саг ба поён метавонад содда ба назар расад, аммо бисёре аз навгониҳо аз сабаби ҷароҳат ё набудани чандирӣ ин корро дуруст карда наметавонанд. Агар пошнаҳои шумо аз замин дур бошанд, пуштатон рост карда наметавонад ё бадани шумо ба ҷои шакли дарунии "V" дар шакли "U" дарунӣ бошад, ин эҳтимол ба флексорҳои сахти хип, пойҳо ё гӯсолаҳо алоқаманд аст. Агар шумо бо ин мушкилот рӯ ба рӯ шавед, кӯшиш кунед, ки ҳолати худро бо роҳи каме хам кардани зонуҳо дар вақти машқ, рост нигоҳ доштани сутунмӯҳраатон ва нагузоред, ки тамоми вазн ба дастҳо ва дастҳоятонро андозед.
Кобра
Кобра як пушти сар ва саломи маъмулии офтоб аст. Кобра ба таҳкими пушт кӯмак мекунад ва шуморо ба пуштҳои пурқувват омода мекунад.
Манфиатҳои позаи кобра йога:
■ Мушакхои сутунмӯҳра ва пои ақибро мустаҳкам мекунад
■ Баланд бардоштани чандирии сутунмӯҳра
■ Синаатонро кушоед
■ Китфҳо, пушт боло, пушт ва шикам дароз мекунад
■ китфхо, шикам ва белхоро мустахкам мекунад
■ Дарди сиатикаро дафъ кунед
Қадамҳои амал:
1 、Аввалан моил хобида, пойҳо ва ангуштони худро дароз кунед, пои пойҳоятонро ба матои йога бо паҳнои баробари паҳнои коси худ ҷойгир кунед ва мувозинатро нигоҳ доред.
2、Кафҳоятонро зери китфҳои худ ҷойгир кунед ва матои йогаро пахш кунед, ки китфҳо ба дарун ва оринҷҳо ба қафо нигаронида шудаанд.
3、Бо гарданатон дар ҳолати бетараф рӯ ба поён хобед.
4、Бадани худро бо кафҳо, коса, ронҳои пеш ва пои худ яксон дастгирӣ кунед.
5、Нафас кашед ва синаатонро бардоред, гарданатонро дароз кунед ва китфҳоятонро ба қафо ғелонед. Вобаста аз чандирии бадани шумо, шумо метавонед интихоб кунед, ки дастҳои худро рост ё хам нигоҳ доред ва боварӣ ҳосил кунед, ки коси шумо ба матои йога наздик аст.
6. Позаро аз 15 то 30 сония нигоҳ доред, нафаскашии худро мӯътадил ва ором нигоҳ доред.
7 、 Ҳангоми нафаскашӣ, бадани болоии худро оҳиста боз ба замин фуроваред.
Маслиҳатҳо барои шурӯъкунандагон:
Дар хотир доред, ки пуштро аз ҳад зиёд накунед, то дарди пуштро аз фишори аз ҳад зиёди пушт ба вуҷуд наоваред. Ҳолати ҷисмонии ҳар як шахс гуногун аст. Барои пешгирӣ кардани фишори мушакҳои пушт, дар вақти машқ мушакҳои шикамро мустаҳкам кунед, мушакҳои шикамро барои муҳофизат кардани пушт истифода баред ва қисми болоии баданро боз кунед.
Саги ба боло рӯбарӯшуда
Саги ба боло рӯбарӯшуда боз як пози йогаи пушти сар аст. Гарчанде ки он нисбат ба Кобра қувваи бештарро талаб мекунад, он инчунин барои шурӯъкунандагон як мавқеи хубест. Ин поза метавонад ба кушодани сина ва китфҳо ва мустаҳкам кардани дастҳо кӯмак кунад.
Манфиатҳои позаи йогаи боло:
■ Сина, китф ва шикам дароз мекунад
■ Дастҳо, дастҳо ва сутунмӯҳраро мустаҳкам мекунад
■ Мавқеи худро беҳтар кунед
■ Пойхоятонро мустахкам кунед
Қадамҳои машқ:
1、Бо пешонӣ ва пои худ ба матои йога моил хобида, пойҳоятонро паҳлӯ ба паҳлӯ ва ба андозаи паҳлӯи худ васеъ кунед.
2、Дастҳои худро дар паҳлӯи қабурғаҳои поёнии худ ҷойгир кунед, оринҷҳоятонро ба дарун часпонед ва китфҳоятонро аз замин баланд кунед.
3, Дастҳоятонро рост дароз кунед ва синаатонро ба сӯи шифт кушоед. Ангуштони пои худро ба замин пахш кунед ва ронҳои худро баланд кунед.
4、Пойҳои худро рост дароз кунед, танҳо кафи даст ва кафи пойҳоятонро ба замин бирасонед.
5、Китфҳои худро бо дастҳои худ дар як саф нигоҳ доред. Китфҳои худро ба поён кашед ва гарданатонро дароз кунед, китфҳоятонро аз гӯшҳотон дур кунед.
6, 6 то 10 нафасро нигоҳ доред, сипас истироҳат кунед ва баданатонро боз ба замин фуроваред.
Маслиҳатҳо барои шурӯъкунандагон:
Бисёр одамон позаи саги болоро бо позаи кобра омехта мекунанд. Дарвоқеъ, бузургтарин фарқияти байни ин ду дар он аст, ки позаи саги боло талаб мекунад, ки дастҳо рост бошанд ва коси бояд аз замин дур бошад. Ҳангоми машқ кардани позаи боло, китфҳо, пушт ва ронҳо бояд барои мувофиқ кардани ду тарафи бадан истифода шаванд, то шиддатро пешгирӣ кунанд ва тамоми баданро ба таври муассир дароз кунанд.
Кӯдаки хушбахт
Happy Baby як позаи нисбатан оддии истироҳат барои шурӯъкунандагон аст ва аксар вақт дар охири машқҳои йога ё путила иҷро карда мешавад.
Манфиатҳои йогаи хушбахтии кӯдак:
■ ронхои дарунй, чоки ва сутунхоро дароз мекунад
■ Кафа, китф ва синаро мекушояд
■ Дарди пуштро рафъ кунед
■ Стресс ва хастагиро рафъ кунед
Қадамҳои машқ:
1、Ба пушт хобида, сар ва пуштро ба матои йога пахш кунед
2、Зонуҳоятонро то 90 дараҷа хам кунед ва онҳоро ба синаи худ наздик кунед. Оринҷҳоятонро хам кунед ва кафи пойҳоятонро ба шифт равона кунед.
3、Аз берун ё даруни пойҳоятонро бо дастҳоятон бигиред, зонуҳоятонро ба паҳлӯҳои баданатон ҷудо кунед ва зонуҳоятонро ба багал наздиктар кунед.
4、Зонуҳоятонро хам кунед ва пошнаҳоятонро ба шифт нишон диҳед. Гилҳои худро ором кунед ва зонуҳоятонро ба сандуқи худ наздик кунед.
5, Нафаси оҳиста, чуқур гиред ва позаро нигоҳ доред, бо нарм аз паҳлӯ ба паҳлӯ ҳаракат кунед.
Маслиҳатҳо барои шурӯъкунандагон:
Агар шумо бе баланд бардоштани китфҳо, манаҳ ва ё камон кардани пушти худ пойҳои худро нигоҳ дошта натавонед, шумо шояд ба қадри кофӣ чандир набошед. Барои ба итмом расонидани поза, шумо метавонед кӯшиш кунед, ки ба ҷои буғҳо ё гӯсолаҳои худ нигоҳ доред ё дар мобайни камони пои худ тасмаи йога гузоред ва ҳангоми машқ онро кашед.
Ҳангоми машқ кардани йога ба бадани худ гӯш диҳед ва бадани ҳама каме фарқ мекунад, аз ин рӯ пешрафти машқ низ гуногун аст. Агар шумо ҳангоми машқ дард ҳис кунед, лутфан фавран бас кунед ва аз устоди йогаи касбӣ маслиҳат пурсед, то позаҳои йогаро, ки барои шумо мувофиқанд, бифаҳмед.
Дар ZIYANG мо барои шумо ё бренди шумо намудҳои гуногуни либосҳои йога пешниҳод менамоем. Мо ҳам яклухт ва ҳам истеҳсолкунанда ҳастем. ZIYANG метавонад на танҳо ба шумо MOQ-и бениҳоят пастро фармоиш диҳад ва таъмин кунад, балки инчунин ба шумо барои эҷоди бренди худ кӯмак кунад. Агар шумо таваҷҷӯҳ дошта бошед,лутфан бо мо тамос гиред
Вақти интишор: 27 декабри 2024
