ความรู้สึกบน YouTube Kassandra Reinhardt ช่วยคุณกำหนดบรรยากาศสำหรับวันของคุณ
คาสซานดรา ไรน์ฮาร์ด
ไม่นานหลังจากที่ฉันเริ่มแชร์การฝึกโยคะบน YouTube นักเรียนก็เริ่มถามถึงการฝึกประเภทใดประเภทหนึ่งโดยเฉพาะ ฉันประหลาดใจมากที่ดูเหมือนว่า 90 เปอร์เซ็นต์ของคำขอเป็นคลาสโยคะตอนเช้าเป็นเวลา 10 นาที เห็นได้ชัดว่าผู้คนเข้าใจดีว่าแม้แต่การเล่นโยคะเพียงเล็กน้อยก็สามารถส่งผลได้มากเพียงใดในแต่ละวัน
ใช่ การจัดเวลาสำหรับการฝึกโยคะตอนเช้าอย่างรวดเร็ว 10 นาทีสามารถช่วยให้คุณกำจัดอาการปวดเมื่อยและข้อพับที่คุณอาจสะสมในตอนกลางคืนได้ ให้คิดว่ามันเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรของคุณ เช่นเดียวกับการแปรงฟัน แต่โยคะยามเช้าเป็นมากกว่าแค่ขยับกระดูกสันหลัง ยืดกล้ามเนื้อ และดูแลข้อต่อ
การสละเวลาเพื่อตัวเองสักสองสามนาทีจะช่วยเตือนให้คุณคำนึงถึงความต้องการของคุณเป็นอันดับแรก ในการฝึกเจริญสติ โยคะเป็นวิธีหนึ่งในการส่องกระจกให้ตัวเองและดำดิ่งลึกเข้าไปในร่างกายทางอารมณ์ของคุณ เพื่อที่คุณจะได้ถามได้ว่าฉันรู้สึกอย่างไร ฉันรู้สึกมีชีวิตชีวาและดีจริงๆ ตรงไหน? ฉันจะใช้การดูแลเพิ่มเติมอีกเล็กน้อยได้ที่ไหน?
นอกจากนี้ยังสร้างพื้นที่ให้คุณเลือกความตั้งใจที่เกี่ยวข้องกับความรู้สึกที่คุณต้องการ คุณอยากมีวันแบบไหน? คุณกำลังรอคอยที่จะได้สัมผัสอะไร? ใช้ความตั้งใจของคุณเป็นจุดยึดที่คุณสามารถกลับมาได้ในระหว่างการฝึกโยคะและตลอดทั้งวัน รวมถึงเมื่อคุณกำลังรอรถติด นั่งในที่ประชุม หรือดูแลลูก ๆ ของคุณ ให้กลับมามัน. เมื่อจำเป็น ให้ถามว่าวันนี้คุณจะดูแลตัวเองได้อย่างไร?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
การฝึกโยคะยามเช้า 10 นาทีเพื่อยืดกล้ามเนื้อทั้งตัว
ไม่นานหลังจากที่ฉันเริ่มแชร์การฝึกโยคะบน YouTube นักเรียนก็เริ่มถามถึงการฝึกประเภทใดประเภทหนึ่งโดยเฉพาะ ฉันประหลาดใจมากที่ดูเหมือนว่า 90 เปอร์เซ็นต์ของคำขอเป็นคลาสโยคะตอนเช้าเป็นเวลา 10 นาที เห็นได้ชัดว่าผู้คนเข้าใจดีว่าแม้แต่การเล่นโยคะเพียงเล็กน้อยก็สามารถส่งผลได้มากเพียงใดในแต่ละวัน
ยืดคอ
เริ่มต้นจากท่านั่งที่สบาย อะไรก็ได้ที่เหมาะกับคุณ นั่งให้สูงผ่านกระดูกสันหลัง ปล่อยไหล่ให้ห่างจากหู และเริ่มจากคางขนานกับพื้น วางหูซ้ายไปทางไหล่ซ้าย โดยยืดไปทางคอด้านขวา ปล่อยให้หัวของคุณหนัก หากคุณต้องการไปไกลกว่านี้ คุณสามารถคลานปลายนิ้วขวาออกจากตัวและออกไปด้านข้างได้ หายใจเข้าที่นี่ 3-5 ครั้ง ทำให้กรามของคุณอ่อนลงและเชื่อมต่อกับลมหายใจ ปล่อยและยกศีรษะของคุณกลับมาที่กึ่งกลาง สลับข้างขณะที่คุณวางหูขวาไปทางไหล่ขวา
กลับมาที่กึ่งกลางและยืดกระดูกสันหลังของคุณให้ยาวขึ้น ตั้งความตั้งใจของคุณสำหรับวันข้างหน้า
(ภาพ: คาสซันดรา ไรน์ฮาร์ด)
แมว-วัว
จากท่านั่ง ให้ยกมือและเข่าขึ้นสู่ตำแหน่งบนโต๊ะโดยให้เข่าอยู่ใต้สะโพก กางปลายนิ้วให้กว้างโดยให้นิ้วกลางและนิ้วชี้ชี้ไปทางด้านบนของเสื่อ ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้วางท้องลงแล้วเงยหน้าขึ้นมองในท่าวัว
(ภาพ: คาสซันดรา ไรน์ฮาร์ด)
หายใจออกและหมุนกระดูกสันหลังของคุณ โดยให้คางแนบกับหน้าอกใน Cat เอาแมวกับวัวอีก 3 รอบ
(ภาพ: คาสซันดรา ไรน์ฮาร์ด)
ร้อยเข็มด้วยรูปแบบท่าเกท
จากโต๊ะ ให้เหยียดขาขวาออกไปด้านข้างโดยให้ข้อเท้า เข่า และสะโพกอยู่ในแนวเดียวกัน กดมุมทั้งสี่ของเท้าขวาลงกับพื้น เอื้อมแขนซ้ายขึ้นไปบนฟ้า จากนั้นหายใจออกและสอดแขนซ้ายไว้ใต้ตัว โดยนำไหล่ซ้ายและหูไปวางบนเสื่อ หากอยู่ในระยะที่เอื้อมถึง คุณสามารถจับหัวแม่ตีนขวาด้วยนิ้วชี้ข้างซ้าย มือขวาของคุณสามารถดันเข้าไปในเสื่อ คุณสามารถวางลงบนปลายนิ้ว หรืองอศอกขวาแล้วนำมือขวาไปข้างหลังโดยแนบหลังส่วนล่างเพื่อหมุนกระดูกสันหลังได้ดี พยายามผ่อนคลายคอของคุณ ร้อยด้ายด้วยท่าโพสท่านี้เป็นหนึ่งในกิจกรรมที่ฉันชอบทำเป็นอย่างแรกในตอนเช้า
(ภาพ: คาสซันดรา ไรน์ฮาร์ด)
ยืดลำตัวด้านข้าง
จากการร้อยเข็ม ให้ดันมือขวาของคุณเข้าไปในเสื่อแล้วยื่นแขนซ้ายขึ้นไปบนฟ้าอีกครั้งก่อนที่จะหย่อนลงไปที่เสื่อ กวาดขาขวาไปข้างหลังแล้วไขว้เท้าขวาข้ามเท้าซ้ายโดยพาไปทางซ้ายให้ไกลที่สุด พยายามมองข้ามไหล่ซ้ายแล้วยืดตัวด้านข้าง
(ภาพ: คาสซันดรา ไรน์ฮาร์ด)
ท่าจิ้งจก
จากการยืดกล้ามเนื้อด้านข้าง ให้เหยียดขาขวาไปด้านหลังแล้วก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าข้างขอบด้านนอกของมือขวาในท่า Lizard Pose ลดเข่าหลังของคุณลงไปที่เสื่อ วางเข่าซ้ายและวางบล็อกไว้ใต้ฝ่ามือหากสะดวกกว่า มุ่งเน้นไปที่การยกหัวใจและลดสะโพกของคุณ
(ภาพ: คาสซันดรา ไรน์ฮาร์ด)
บิดพุ่งต่ำ
จาก Lizard จับนิ้วเท้าหลัง ยกเข่าหลังออกจากเสื่อ และวางมือซ้ายไว้บนเสื่อขณะที่คุณยกแขนขวาขึ้น มองขึ้นไปถ้ามันสะดวกสบายเท่านั้น ดันนิ้วหัวแม่เท้าซ้ายข้างซ้ายเข้าไปเพื่อไม่ให้กลิ้งไปที่ขอบด้านนอกของเท้าหลัง สูดดมเข้าไปในเกลียวของคุณ
(ภาพ: คาสซันดรา ไรน์ฮาร์ด)
สุนัขหันหน้าลง
จาก Low Lunge Twist หายใจออกขณะที่คุณนำมือขวาลงไปบนเสื่อแล้วยกสะโพกขึ้นเป็นสุนัขที่หันหน้าลงตัวแรก สิ่งแรกในตอนเช้า อาจรู้สึกดีกว่าถ้าเท้าของคุณกว้างกว่าระยะห่างระหว่างสะโพก ถีบเท้า งอขาข้างหนึ่งและยืดอีกข้างหนึ่งโดยดึงหน้าท้องส่วนล่างไปทางหลังส่วนล่าง เขย่าศีรษะเบาๆ และกำจัดรอยหงิกที่คอ หายใจเข้าลึกๆ เข้าออกทางจมูก
นำเข่าของคุณกลับมาที่เสื่อบนโต๊ะ และหาท่า Thread the Needle and Gate ของคุณที่อีกด้านหนึ่ง ดำเนินการต่อด้วยการยืดกล้ามเนื้อด้านข้าง ท่า Lizard ท่าบิดตัวแบบ Low Lunge และดาวน์ด็อก
(ภาพ: คาสซันดรา ไรน์ฮาร์ด)
ยืนโค้งไปข้างหน้า
จาก Down Dog เดินมือของคุณไปที่ด้านหลังของเสื่อแล้วพับตุ๊กตาเศษผ้าเมื่อคุณเข้าสู่ Standing Forward Bend เข่าของคุณสามารถงอได้มาก และคุณสามารถปล่อยให้หน้าท้องพิงต้นขาได้ โดยอาจจะจับข้อศอกฝั่งตรงข้ามและแกว่งไปทางด้านข้างเล็กน้อย วิธีนี้จะมีประโยชน์หากเอ็นร้อยหวายของคุณตึงมากเป็นพิเศษในตอนเช้า
(ภาพ: คาสซันดรา ไรน์ฮาร์ด)
หมอบ
จากการโค้งงอไปข้างหน้า นำปลายนิ้วของคุณไปวางบนเสื่อ หันนิ้วเท้าออกเล็กน้อย งอเข่า ย่อสะโพก แล้วเข้าสู่ท่าสควอท ประสานมือไว้ที่หัวใจ โดยใช้ข้อศอกดันเข่าให้กว้างขึ้นเล็กน้อย ยาวผ่านกระดูกสันหลังของคุณ
(ภาพ: คาสซันดรา ไรน์ฮาร์ด)
ท่าไม้กระดาน
ปล่อยฝ่ามือของคุณลงบนเสื่อ เคลื่อนมือไปข้างหน้าและเหยียดขาเพื่อเข้าสู่ท่าแพลงก์ ดึงสะบักลงมาที่หลัง หายใจเข้าและหายใจออกที่ท้องส่วนล่างและรักษาความแข็งแกร่งไว้ตลอดแกนกลางลำตัว
(ภาพ: คาสซันดรา ไรน์ฮาร์ด)
สฟิงซ์โพส
จากท่า Plank ลดตัวลงบนเสื่อ สวมแขนและชี้เท้าไปด้านหลังตรงเมื่อเข้าสู่ท่าสฟิงซ์ ยกข้อศอกไว้ข้างหน้าไหล่เล็กน้อย ดันต้นแขนไปด้านหลัง และบีบสะบักเข้าหากันเพื่อยกหน้าอกให้สูงขึ้นเล็กน้อย หายใจเข้าลึก ๆ เข้าไปในหัวใจแล้วหายใจออกเพื่อปลดปล่อย
(ภาพ: คาสซันดรา ไรน์ฮาร์ด)
ท่าเด็ก
จากท่าสฟิงซ์ กดสะโพกกลับเข้าสู่ท่าเด็ก นำหัวแม่ตีนมาชิดกันและเข่าให้กว้างเท่าที่คุณต้องการ ยื่นมือไปข้างหน้าแล้วพับหน้าอกไปทางเสื่อ หายใจลึกๆ 5 ครั้ง
(ภาพ: คาสซันดรา ไรน์ฮาร์ด)
ที่นั่งที่สะดวกสบาย
จากท่าเด็ก ให้เดินมือไปทางหน้าอกแล้วยกเข่าเข้าหากัน นั่งเบาะนั่งที่สบาย ไม่ว่าจะคุกเข่าหรือนั่งขัดสมาธิแล้วหลับตา
จากพื้นที่แห่งความชัดเจนนี้ ให้สังเกตว่าคุณรู้สึกอย่างไรเมื่อเทียบกับตอนที่คุณมาบนเสื่อครั้งแรกเมื่อเริ่มฝึกโยคะตอนเช้าเป็นเวลา 10 นาที สแกนร่างกาย ความคิด และความรู้สึกของคุณ ให้นั่นเป็นพื้นฐานที่คุณกลับมาตลอดทั้งวัน
อ่านบทความต้นฉบับ:https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
เวลาโพสต์: Aug-02-2023
