Tinutulungan ka ng YouTube sensation na si Kassandra Reinhardt na itakda ang vibe para sa iyong araw.
KASSANDRA REINHARDT
Hindi nagtagal pagkatapos kong simulan ang pagbabahagi ng mga kasanayan sa yoga sa YouTube, nagsimulang humingi ng mga partikular na uri ng mga kasanayan ang mga mag-aaral. Sa aking sorpresa, tila 90 porsiyento ng mga kahilingan ay para sa 10 minutong mga sequence ng yoga sa umaga. Maliwanag, naunawaan ng mga tao kung gaano kalaki ang epekto ng kahit isang maliit na yoga sa kanilang araw.
Oo, ang paglalaan ng oras para sa isang mabilis na 10 minutong sesyon ng yoga sa umaga ay maaaring makatulong sa iyo na malutas ang anumang sakit at kinks na maaaring naipon mo sa gabi. Isipin ito bilang bahagi ng iyong gawain, tulad ng pagsisipilyo ng iyong ngipin. Ngunit ang yoga sa umaga ay higit pa sa paggalaw ng iyong gulugod, pag-uunat ng iyong mga kalamnan, at pag-aalaga sa iyong mga kasukasuan.
Ang paglalaan ng kahit ilang minuto para sa iyong sarili ay nagpapaalala sa iyo na unahin ang iyong mga pangangailangan. Bilang isang pagsasanay sa pag-iisip, ang yoga ay isang paraan upang humawak ng salamin sa iyong sarili at sumisid ng mas malalim sa iyong emosyonal na katawan upang maitanong mo, ano ang nararamdaman ko? Saan ba talaga ako masigla at maganda? Saan ako maaaring gumamit ng kaunting pangangalaga?
Gumagawa din ito ng espasyo para sa iyo na pumili ng isang intensyon na nauugnay sa kung ano ang gusto mong maramdaman. Anong uri ng araw ang gusto mong magkaroon? Ano ang inaasahan mong maranasan? Gamitin ang iyong intensyon bilang anchoring point na maaari mong balikan sa panahon ng iyong pagsasanay sa yoga at sa buong araw mo, kasama na kapag naghihintay ka sa trapiko, nakaupo sa mga pulong, o pag-aalaga sa iyong mga anak. Patuloy na bumalik dito. Kung kinakailangan, itanong kung paano mo pa maaalagaan ang iyong sarili ngayon?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Isang 10-Minuto na Pagsasanay sa Yoga sa Umaga para sa Buong-Katawan na Stretch
Hindi nagtagal pagkatapos kong simulan ang pagbabahagi ng mga kasanayan sa yoga sa YouTube, nagsimulang humingi ng mga partikular na uri ng mga kasanayan ang mga mag-aaral. Sa aking sorpresa, tila 90 porsiyento ng mga kahilingan ay para sa 10 minutong mga sequence ng yoga sa umaga. Maliwanag, naunawaan ng mga tao kung gaano kalaki ang epekto ng kahit isang maliit na yoga sa kanilang araw.
Kahabaan ng Leeg
Magsimula sa isang komportableng posisyong nakaupo, anuman ang hitsura para sa iyo. Umupo nang mataas sa iyong gulugod, ihulog ang iyong mga balikat palayo sa iyong mga tainga, at magsimula sa iyong baba na kahanay sa sahig. I-drop ang iyong kaliwang tainga patungo sa iyong kaliwang balikat, na lumalawak sa kanang bahagi ng iyong leeg. Hayaang mabigat ang iyong ulo. Kung gusto mong pumunta pa, maaari mong i-crawl ang iyong kanang mga daliri palayo sa iyo at palabas sa gilid. Huminga ng 3-5 dito, palambutin ang iyong panga at kumonekta sa iyong hininga. Bitawan at iangat ang iyong ulo pabalik sa gitna. Lumipat sa gilid habang ibinabagsak mo ang iyong kanang tainga patungo sa iyong kanang balikat.
Bumalik sa gitna at pahabain ang iyong gulugod. Itakda ang iyong intensyon para sa susunod na araw.
(Larawan: Kassandra Reinhardt)
Pusa-Baka
Mula sa pag-upo, lumapit sa iyong mga kamay at tuhod sa isang Tabletop na posisyon na ang iyong mga tuhod ay nasa ilalim ng iyong mga balakang. Ibuka nang malapad ang iyong mga daliri gamit ang iyong gitna at hintuturo na nakaturo sa tuktok ng banig. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong tiyan at iangat ang iyong tingin sa Cow Pose.
(Larawan: Kassandra Reinhardt)
Huminga at bilugin ang iyong gulugod, dinadala ang iyong baba sa iyong dibdib sa Cat. Kumuha ng 3 pang round ng Pusa at Baka.
(Larawan: Kassandra Reinhardt)
Thread the Needle Gamit ang Gate Pose Variation
Mula sa Tabletop, iunat ang iyong kanang binti nang diretso sa gilid upang ang iyong bukung-bukong, tuhod, at balakang ay nasa isang linya. Pindutin ang lahat ng apat na sulok ng iyong kanang paa sa sahig. Iabot ang iyong kaliwang braso patungo sa langit at pagkatapos ay huminga nang palabas at itali ang iyong kaliwang braso sa ilalim mo, dalhin ang iyong kaliwang balikat at ang iyong tainga sa banig. Kung ito ay nasa loob ng grabbing distansya, maaari mong hawakan ang iyong kanang hinlalaki sa paa gamit ang iyong kaliwang peace fingers. Ang iyong kanang kamay ay maaaring itulak sa banig, maaari kang lumapit sa iyong mga daliri, o maaari mong ibaluktot ang iyong kanang siko at dalhin ang iyong kanang kamay sa likod mo laban sa iyong mababang likod para sa magandang pag-ikot ng gulugod. Subukang i-relax ang iyong leeg. Ang Thread the Needle na may Gate Pose variation na ito ay isa sa mga paborito kong gawin sa umaga.
(Larawan: Kassandra Reinhardt)
Pag-unat sa Gilid na Katawan
Mula sa Thread the Needle, itulak ang iyong kanang kamay sa banig at abutin muli ang iyong kaliwang braso patungo sa langit bago ito ibaba sa banig. Walisin ang iyong kanang paa sa likod mo at i-cross ang iyong kanang paa sa iyong kaliwang paa, dalhin ito sa kaliwa hangga't maaari. Subukang tumingin sa iyong kaliwang balikat at kumuha ng side body stretch.
(Larawan: Kassandra Reinhardt)
Pose ng butiki
Mula sa Side Body Stretch, ituwid ang iyong kanang binti sa likod mo at ihakbang ang iyong kanang paa pasulong sa tabi ng panlabas na gilid ng iyong kanang kamay sa Lizard Pose. Ibaba ang iyong likod na tuhod sa banig. I-pad ang iyong kaliwang tuhod at ilagay ang mga bloke sa ilalim ng iyong mga palad kung iyon ay mas komportable. Tumutok sa pag-angat ng iyong puso at pagbaba ng iyong mga balakang.
(Larawan: Kassandra Reinhardt)
Low Lunge Twist
Mula sa Lizard, isukbit ang iyong mga daliri sa likod, iangat ang iyong tuhod sa likod mula sa banig, at panatilihing nakatanim ang iyong kaliwang kamay sa banig habang inaabot mo ang iyong kanang braso. Tumingin lamang sa itaas kung ito ay komportable. Itulak ang iyong kaliwang malaking kaliwang daliri upang hindi ka gumulong sa panlabas na gilid ng iyong likod na paa. Huminga sa iyong twist.
(Larawan: Kassandra Reinhardt)
Pababang Nakaharap na Aso
Mula sa Low Lunge Twist, huminga nang palabas habang binababa mo ang iyong kanang kamay sa banig at iangat ang iyong balakang sa iyong unang Aso na Nakaharap sa Pababa. Una sa umaga, maaaring mas maganda ang pakiramdam na mas malapad ang iyong mga paa kaysa sa lapad ng balakang na distansya. Ibenta ang iyong mga paa, ibaluktot ang isang binti at ituwid ang isa habang iginuhit ang iyong mababang tiyan patungo sa iyong mababang likod. Dahan-dahang iling ang iyong ulo at alisin ang anumang kinks sa iyong leeg. Huminga ng malalim, papasok at palabas, sa pamamagitan ng iyong ilong.
Ibalik ang iyong mga tuhod sa banig sa Tabletop. At hanapin ang iyong Thread the Needle at Gate Pose sa kabilang panig. Magpatuloy sa Side Body Stretch, Lizard, Low Lunge Twist, at Down Dog.
(Larawan: Kassandra Reinhardt)
Nakatayo Pasulong Yumuko
Mula sa Pababang Aso, ilakad ang iyong mga kamay sa likod ng banig at kumuha ng tiklop na basahan habang papasok ka sa Standing Forward Bend. Ang iyong mga tuhod ay maaaring yumuko nang husto at maaari mong hayaan ang iyong tiyan na humiga sa iyong mga hita, marahil ay humawak sa magkabilang siko at umindayog nang kaunti sa gilid. Makakatulong ito kung ang iyong hamstrings ay sobrang sikip sa umaga.
(Larawan: Kassandra Reinhardt)
Maglupasay
Mula sa iyong pasulong na liko, dalhin ang iyong mga daliri sa banig. Bahagyang ilabas ang iyong mga daliri sa paa, yumuko ang iyong mga tuhod, ibaba ang iyong mga balakang, at pumasok sa isang Squat. Pagsamahin ang iyong mga kamay sa iyong puso, gamit ang iyong mga siko upang itulak ang iyong mga tuhod nang mas malapad. Pahabain ang iyong gulugod.
(Larawan: Kassandra Reinhardt)
Plank Pose
Bitawan ang iyong mga palad sa banig. Ilakad ang iyong mga kamay pasulong at ituwid ang iyong mga binti upang pumasok sa Plank Pose. Iguhit ang iyong mga talim ng balikat pababa sa iyong likod. Huminga at huminga nang palabas sa iyong ibabang tiyan at manatiling malakas sa iyong core.
(Larawan: Kassandra Reinhardt)
Pose ng Sphinx
Mula sa Plank, ibaba ang iyong sarili sa banig, lumapit sa iyong mga bisig, at ituro ang iyong mga daliri sa likod nang diretso habang papasok ka sa Sphinx Pose. Dalhin nang bahagya ang iyong mga siko sa harap ng iyong mga balikat, ibalik ang iyong mga braso sa itaas, at pagsama-samahin ang iyong mga talim ng balikat upang iangat nang kaunti ang iyong dibdib. Huminga ng malalim sa puso at huminga upang palabasin.
(Larawan: Kassandra Reinhardt)
Pose ng Bata
Mula sa Sphinx Pose, pindutin ang iyong mga balakang pabalik sa Child's Pose. Pagsamahin ang iyong mga malalaking daliri sa paa at ang iyong mga tuhod ay kasing lapad ng gusto mo. Ilakad ang iyong mga kamay pasulong at tiklupin ang iyong dibdib patungo sa banig. Huminga ng 5 malalim.
(Larawan: Kassandra Reinhardt)
Kumportableng Upuan
Mula sa Child's Pose, ilakad ang iyong mga kamay patungo sa iyong dibdib at pagsamahin ang iyong mga tuhod. Umupo sa komportableng upuan, lumuhod man o naka-cross-legged, at ipikit ang iyong mga mata.
Mula sa espasyong ito ng kalinawan, pansinin kung ano ang nararamdaman mo ngayon kumpara noong una kang pumunta sa iyong banig sa simula ng iyong 10 minutong pagsasanay sa yoga sa umaga. I-scan ang iyong katawan, ang iyong mga iniisip, at ang iyong mga damdamin. Hayaang maging baseline iyon na babalikan mo sa buong araw mo.
Basahin ang orihinal na artikulo:https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Oras ng post: Ago-02-2023
