YouTube fenomeni Kassandra Reinhardt, gününüzün havasını ayarlamanıza yardımcı oluyor.
KASSANDRA REINHARDT
YouTube'da yoga pratiklerini paylaşmaya başladıktan kısa bir süre sonra öğrenciler belirli türde pratikler istemeye başladı. Şaşırtıcı bir şekilde, isteklerin yüzde 90'ı 10 dakikalık sabah yoga seanslarıydı. Açıkça görülüyor ki insanlar, küçük bir yoganın bile günlerine ne kadar etki edebileceğini anladılar.
Evet, 10 dakikalık hızlı bir sabah yoga seansı için zaman ayırmak, gece boyunca birikmiş olabilecek ağrıları ve sıkıntıları gidermenize yardımcı olabilir. Bunu tıpkı dişlerinizi fırçalamak gibi rutininizin bir parçası olarak düşünün. Ancak sabah yogası sadece omurganızı hareket ettirmek, kaslarınızı esnetmek ve eklemlerinize bakmaktan çok daha fazlasıdır.
Kendinize birkaç dakika bile ayırmak, ihtiyaçlarınızı ilk sıraya koymanızı hatırlatır. Bir farkındalık uygulaması olarak yoga, kendinize bir ayna tutmanın ve duygusal bedeninizin derinliklerine dalmanın bir yoludur, böylece nasıl hissediyorum diye sorabilirsiniz. Kendimi nerede gerçekten canlı ve iyi hissediyorum? Nerede biraz daha dikkatli olabilirim?
Aynı zamanda nasıl hissetmek istediğinizle ilgili bir niyet seçmeniz için de alan yaratır. Nasıl bir gün geçirmek istiyorsunuz? Neyi deneyimlemek için sabırsızlanıyorsunuz? Niyetinizi, yoga pratiğiniz sırasında ve trafikte beklerken, toplantılarda otururken veya çocuklarınızla ilgilenirken de dahil olmak üzere gün boyunca geri dönebileceğiniz bir dayanak noktası olarak kullanın. Ona geri dönmeye devam et. Gerektiğinde, bugün kendinize başka nasıl bakabileceğinizi sorun.
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Tüm Vücut Esnetme için 10 Dakikalık Sabah Yoga Pratiği
YouTube'da yoga pratiklerini paylaşmaya başladıktan kısa bir süre sonra öğrenciler belirli türde pratikler istemeye başladı. Şaşırtıcı bir şekilde, isteklerin yüzde 90'ı 10 dakikalık sabah yoga seanslarıydı. Açıkça görülüyor ki insanlar, küçük bir yoganın bile günlerine ne kadar etki edebileceğini anladılar.
Boyun Esnetme
Sizin için nasıl görünüyorsa, rahat bir oturma pozisyonuyla başlayın. Omurganıza kadar dik oturun, omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın ve çeneniz yere paralel olacak şekilde başlayın. Sol kulağınızı boynunuzun sağ tarafına doğru uzatarak sol omzunuza doğru bırakın. Başınız ağır olsun. Daha ileri gitmek isterseniz sağ parmak uçlarınızı kendinizden uzağa ve yana doğru kaydırabilirsiniz. Burada 3-5 nefes alın, çenenizi yumuşatın ve nefesinize bağlayın. Serbest bırakın ve başınızı merkeze doğru kaldırın. Sağ kulağınızı sağ omzunuza doğru indirirken taraf değiştirin.
Merkeze geri dönün ve omurganızı uzatın. Önümüzdeki gün için niyetinizi belirleyin.
(Fotoğraf: Kassandra Reinhardt)
Kedi-İnek
Oturduğunuz yerden, dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde ellerinize ve dizlerinize yaklaşarak Masa üstü pozisyonuna gelin. Orta ve işaret parmaklarınız matın üst kısmına bakacak şekilde parmak uçlarınızı genişçe yayın. Nefes alırken karnınızı indirin ve bakışlarınızı İnek Duruşuna kaldırın.
(Fotoğraf: Kassandra Reinhardt)
Nefes verin ve omurganızı yuvarlayın, Cat'te çenenizi göğsünüze getirin. 3 tur daha Kedi ve İnek yapın.
(Fotoğraf: Kassandra Reinhardt)
İğneyi Kapı Pozu Varyasyonuyla Geçirin
Tabletop'tan sağ bacağınızı düz bir şekilde yana doğru uzatın; böylece ayak bileğiniz, diziniz ve kalçanız tek bir çizgide olur. Sağ ayağınızın dört köşesini de yere doğru bastırın. Sol kolunuzu gökyüzüne doğru uzatın ve ardından nefes verin ve sol kolunuzu altınıza geçirin, sol omzunuzu ve kulağınızı matın üzerine getirin. Yakalama mesafesindeyse, sol ayak parmaklarınızla sağ ayak başparmağınızı yakalayabilirsiniz. Sağ eliniz matın içine doğru itebilir, parmak uçlarınıza gelebilir veya sağ dirseğinizi bükebilir ve güzel bir omurga rotasyonu için sağ elinizi arkanızda belinize doğru getirebilirsiniz. Boynunuzu rahatlatmaya çalışın. Bu Geçit Pozuyla İğne İpliği varyasyonu, sabahları ilk yaptığım en sevdiğim şeylerden biri.
(Fotoğraf: Kassandra Reinhardt)
Yan Gövde Esnetme
İğneyi İplikten Çıkarın, sağ elinizi matın içine doğru itin ve matın üzerine indirmeden önce sol kolunuzu tekrar gökyüzüne doğru uzatın. Sağ bacağınızı arkanıza doğru çekin ve sağ ayağınızı sol ayağınızın üzerinden geçirin ve mümkün olduğunca sola doğru götürün. Sol omzunuzun üzerinden bakmaya çalışın ve yan vücut esnemesini yapın.
(Fotoğraf: Kassandra Reinhardt)
Kertenkele Duruşu
Side Body Stretch'ten sağ bacağınızı düz bir şekilde arkanıza getirin ve Kertenkele Pose'unda sağ ayağınızı sağ elinizin dış kenarının yanında ileri doğru bir adım atın. Arka dizinizi matın üzerine indirin. Eğer daha rahat olacaksa sol dizinizi destekleyin ve blokları avuçlarınızın altına yerleştirin. Kalbinizi kaldırmaya ve kalçalarınızı düşürmeye odaklanın.
(Fotoğraf: Kassandra Reinhardt)
Düşük Hamle Büküm
Lizard'dan, arka ayak parmaklarınızı kıvırın, arka dizinizi mattan kaldırın ve sağ kolunuzu yukarı doğru uzatırken sol elinizi matın üzerinde tutun. Yalnızca rahatsanız yukarıya bakın. Arka ayağınızın dış kenarına doğru yuvarlanmamak için sol büyük sol ayak parmağınızı itin. Bükülmenizi içinize çekin.
(Fotoğraf: Kassandra Reinhardt)
Aşağıya Bakan Köpek
Low Lunge Twist'ten sağ elinizi minderin üzerine getirirken nefes verin ve kalçalarınızı ilk Aşağıya Bakan Köpeğinize doğru kaldırın. Sabah ilk iş olarak ayaklarınızı kalça genişliğinden daha açık tutmak daha iyi hissettirebilir. Ayaklarınızı sallayın, bir bacağınızı bükün ve diğerini düzleştirerek alçak karnınızı belinize doğru çekin. Yavaşça başınızı sallayın ve boynunuzdaki kıvrımlardan kurtulun. Burnunuzdan derin nefesler alın ve verin.
Dizlerinizi Tabletop'taki matın üzerine geri getirin. Ve diğer tarafta İplik İğnesini ve Kapı Duruşunu bulun. Side Body Stretch, Lizard, Low Lunge Twist ve Down Dog ile devam edin.
(Fotoğraf: Kassandra Reinhardt)
Ayakta İleri Viraj
Down Dog'tan ellerinizi matın arkasına doğru yürütün ve Standing Forward Bend'e geldiğinizde bir bez bebek katlayın. Dizleriniz cömertçe bükülebilir ve karnınızın uyluklarınıza yaslanmasına izin verebilirsiniz, belki karşıt dirseklere tutunup biraz yan yana sallayabilirsiniz. Sabah ilk iş diz arkası kaslarınızın çok gergin olması durumunda bu yararlı olabilir.
(Fotoğraf: Kassandra Reinhardt)
Çömelme
Öne eğildiğinizde parmak uçlarınızı mata getirin. Ayak parmaklarınızı hafifçe dışarı çevirin, dizlerinizi bükün, kalçalarınızı indirin ve Squat pozisyonuna gelin. Dirseklerinizi kullanarak dizlerinizi biraz daha genişleterek ellerinizi kalbinizde birleştirin. Omurganız boyunca uzatın.
(Fotoğraf: Kassandra Reinhardt)
Plank Duruşu
Avuç içlerinizi mata bırakın. Ellerinizi ileri doğru yürütün ve Plank Pose'a gelmek için bacaklarınızı düzeltin. Kürek kemiklerinizi sırtınızdan aşağı doğru çekin. Alt karnınıza nefes alın ve nefes verin ve merkez bölgenizle güçlü kalın.
(Fotoğraf: Kassandra Reinhardt)
Sfenks Duruşu
Plank'tan kendinizi matın üzerine indirin, ön kollarınızın üzerine gelin ve Sfenks Duruşuna gelirken ayak parmaklarınızı düz bir şekilde geriye doğru çevirin. Dirseklerinizi hafifçe omuzlarınızın önüne getirin, üst kollarınızı geriye doğru itin ve göğsünüzü biraz daha yükseğe kaldırmak için kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Kalbinize büyük bir nefes alın ve serbest bırakmak için nefes verin.
(Fotoğraf: Kassandra Reinhardt)
Çocuk Duruşu
Sfenks Duruşundan kalçalarınızı tekrar Çocuk Duruşuna doğru bastırın. Ayak başparmaklarınızı bir araya getirin ve dizlerinizi istediğiniz kadar açın. Ellerinizi ileri doğru yürütün ve göğsünüzü mata doğru katlayın. 5 derin nefes alın.
(Fotoğraf: Kassandra Reinhardt)
Rahat Koltuk
Çocuk Duruşundan ellerinizi göğsünüze doğru yürütün ve dizlerinizi bir araya getirin. Rahat bir koltuğa oturun, diz çökerek veya bağdaş kurarak oturun ve gözlerinizi kapatın.
Bu netlik alanından, 10 dakikalık sabah yoga pratiğinizin başında matınıza ilk adım attığınız zamana kıyasla şimdi nasıl hissettiğinize dikkat edin. Bedeninizi, düşüncelerinizi ve duygularınızı tarayın. Bu, gün boyunca geri döndüğünüz bir temel çizgi olsun.
Orijinal makaleyi okuyun:https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Gönderim zamanı: Ağu-02-2023
