Сенсація YouTube Кассандра Рейнхардт допоможе створити атмосферу для вашого дня.
КАССАНДРА РЕЙНХАРДТ
Невдовзі після того, як я почав ділитися практиками йоги на YouTube, студенти почали запитувати про певні види практик. На мій подив, здавалося, що 90 відсотків запитів стосувалися 10-хвилинних ранкових занять йогою. Зрозуміло, що люди зрозуміли, який вплив може мати навіть невелика йога на їхній день.
Так, знайшовши час для швидкого 10-хвилинного ранкового заняття йогою, ви можете подолати будь-які болі та переломи, які ви могли накопичити протягом ночі. Подумайте про це як про частину свого розпорядку, як про чищення зубів. Але ранкова йога — це більше, ніж просто рух хребта, розтяжка м’язів і догляд за суглобами.
Виділивши навіть кілька хвилин для себе, це нагадує вам поставити свої потреби на перше місце. Як практика усвідомленості, йога — це спосіб тримати дзеркало перед собою і глибше зануритися у своє емоційне тіло, щоб ви могли запитати, як я почуваюся? Де я почуваюся справді бадьорим і добре? Де я можу використати трохи більше уваги?
Це також створює простір для вас, щоб вибрати намір, пов’язаний із тим, як ви хочете себе почувати. Який день ти хочеш мати? Що ви з нетерпінням чекаєте відчути? Використовуйте свій намір як точку прив’язки, до якої ви можете повернутися під час практики йоги та протягом дня, зокрема, коли ви чекаєте в пробці, сидите на зустрічах або піклуєтесь про своїх дітей. Продовжуйте повертатися до цього. Коли потрібно, запитайте, як ще ви можете подбати про себе сьогодні?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
10-хвилинна ранкова практика йоги для розтяжки всього тіла
Невдовзі після того, як я почав ділитися практиками йоги на YouTube, студенти почали запитувати про певні види практик. На мій подив, здавалося, що 90 відсотків запитів стосувалися 10-хвилинних ранкових занять йогою. Зрозуміло, що люди зрозуміли, який вплив може мати навіть невелика йога на їхній день.
Розтяжка шиї
Почніть із зручного сидячого положення, як би це не виглядало для вас. Сядьте високо через хребет, опустіть плечі від вух і почніть з підборіддя паралельно підлозі. Опустіть ліве вухо до лівого плеча, протягнувшись через праву сторону шиї. Нехай твоя голова буде важкою. Якщо ви хочете піти далі, ви можете відповзти кінчиками правого пальця від себе та вбік. Зробіть тут 3-5 вдихів, пом’якшуючи щелепу та підключаючись до дихання. Відпустіть і підніміть голову назад до центру. Змініть сторону, опустивши праве вухо до правого плеча.
Поверніться до центру і подовжте через хребет. Визначте свій намір на наступний день.
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Кішка-Корова
Сидячи, перейдіть на руки та коліна до положення на столі, коли коліна під стегнами. Широко розведіть кінчики пальців, щоб середній і вказівний пальці були направлені до верхньої частини килимка. На вдиху опустіть живіт і підніміть погляд у позі корови.
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Видихніть і округліть хребет, притягнувши підборіддя до грудей у кіт. Візьміть ще 3 раунди Кішки та Корови.
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Втягніть нитку в голку з варіацією пози «Ворота».
Витягніть праву ногу зі столу прямо вбік, щоб щиколотка, коліно та стегно були на одній лінії. Притисніть усі чотири кути правої стопи до підлоги. Потягніться лівою рукою до неба, потім видихніть і простягніть ліву руку під собою, притиснувши ліве плече та вухо до килимка. Якщо це на відстані захоплення, ви можете схопити великий палець правої ноги лівими мирними пальцями. Ваша права рука може штовхатися в килимок, ви можете підійти до кінчиків пальців або ви можете зігнути правий лікоть і потягнути праву руку за спину для приємного обертання хребта. Спробуйте розслабити шию. Ця варіація «Втягнути нитку в голку в позі воріт» — одна з моїх улюблених справ, які я можу зробити вранці.
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Бокова розтяжка тіла
З «Втягніть нитку в голку» проштовхніть праву руку в килимок, а ліву руку знову потягніть до неба, перш ніж опустити її на килимок. Проведіть праву ногу за собою і схрестіть праву ногу над лівою, відводячи її якомога далі вліво. Спробуйте подивитись через ліве плече та розтягнути тіло вбік.
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Поза ящірки
Виконуючи розтяжку тіла збоку, витягніть праву ногу прямо позаду і зробіть крок вперед правою ногою поруч із зовнішнім краєм правої руки в позі ящірки. Опустіть заднє коліно на килимок. Підкладіть ліве коліно і покладіть блоки під долоні, якщо так зручніше. Зосередьтеся на піднятті серця й опусканні стегон.
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Скручування з низьким випадом
З Lizard підігніть пальці на спині, підніміть заднє коліно над килимком і тримайте ліву руку на килимку, коли витягнете праву руку вгору. Дивіться вгору, тільки якщо це зручно. Натисніть на лівий великий палець лівої ноги, щоб не котитися до зовнішнього краю задньої стопи. Вдихніть у свій твіст.
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Собака, яка дивиться вниз
З низьким поворотом у випаді видихніть, опускаючи праву руку на килимок і піднімаючи стегна в першу собаку, спрямовану вниз. Перш за все вранці вам буде краще розставити ноги на ширині стегон. Покрутіть ногами, згинаючи одну ногу і випрямляючи іншу, притягуючи низ живота до попереку. Акуратно покачайте головою і позбудьтеся будь-яких згинів на шиї. Зробіть глибокий вдих і видих через ніс.
Поверніть коліна на килимок у Tabletop. І знайдіть свою нитку в голку та позу «Ворота» з іншого боку. Продовжуйте розтягувати тулуб збоку, ящірку, скручування з низьким випадом і собаку вниз.
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Нахили вперед стоячи
З Down Dog проведіть руками до задньої частини килимка та візьміть складку ганчіркової ляльки, коли ви переходите до нахилу вперед стоячи. Ваші коліна можуть сильно зігнутися, і ви можете дозволити животу впертися в стегна, можливо, тримаючись за протилежні лікті та трохи погойдуючись з боку в бік. Це може бути корисно, якщо ваші підколінні сухожилля дуже напружені вранці.
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Присідання
З нахилу вперед піднесіть кінчики пальців до килимка. Злегка поверніть пальці ніг назовні, зігніть коліна, опустіть стегна та зробіть присідання. З’єднайте руки біля серця, ліктями розсуньте коліна трохи ширше. Подовжте через хребет.
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Поза дошки
Відпустіть долоні на килимок. Витягніть руки вперед і випряміть ноги, щоб прийняти позу планки. Протягніть лопатки вниз по спині. Вдихніть і видихніть у нижню частину живота і залишайтеся сильними через серце.
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Поза сфінкса
З Планки опустіться на килимок, встаньте на передпліччя та направте пальці ніг прямо назад, коли ви приймете позу Сфінкса. Злегка поставте лікті перед плечима, відведіть плечі назад і стисніть лопатки, щоб підняти груди трохи вище. Зробіть великий вдих у серце і видихніть, щоб відпустити.
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Поза дитини
З Пози Сфінкса знову притисніть стегна до Пози дитини. Зведіть великі пальці ніг разом і розведіть коліна так широко, як хочете. Витягніть руки вперед і зігніть груди до килимка. Зробіть 5 глибоких вдихів.
(Фото: Кассандра Рейнхардт)
Зручне сидіння
З Пози дитини проведіть руками до грудей і зведіть коліна разом. Сядьте зручно, вставши на коліна або схрестивши ноги, і закрийте очі.
З цього простору ясності зверніть увагу на те, що ви відчуваєте зараз, на відміну від того, коли ви вперше піднялися на килимок на початку вашої 10-хвилинної ранкової практики йоги. Скануйте своє тіло, свої думки та почуття. Нехай це буде базовим рівнем, до якого ви повертаєтеся протягом дня.
Прочитайте оригінальну статтю:https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Час публікації: 2 серпня 2023 р
