یوٹیوب کی سنسنی کیسینڈرا رین ہارڈٹ آپ کو اپنے دن کے لیے وائب سیٹ کرنے میں مدد کرتی ہے۔
کیسینڈرا رین ہارڈٹ
یوٹیوب پر یوگا کی مشقیں شیئر کرنے کے کچھ ہی عرصہ بعد، طلباء نے مخصوص قسم کے مشقوں کے بارے میں پوچھنا شروع کردیا۔ میری حیرت کی بات یہ ہے کہ 90 فیصد درخواستیں صبح کے 10 منٹ کے یوگا کے سلسلے کی تھیں۔ واضح طور پر، لوگ سمجھ گئے تھے کہ تھوڑا سا یوگا بھی ان کے دن پر کتنا اثر ڈال سکتا ہے۔
جی ہاں، صبح کے 10 منٹ کے تیز یوگا سیشن کے لیے وقت نکالنا آپ کو رات کے وقت جمع ہونے والی کسی بھی تکلیف اور پریشانی کو دور کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ اپنے دانتوں کو برش کرنے کی طرح اسے اپنے معمول کا حصہ سمجھیں۔ لیکن صبح کا یوگا صرف آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو حرکت دینے، آپ کے پٹھوں کو کھینچنے اور آپ کے جوڑوں کی دیکھ بھال کرنے سے زیادہ ہے۔
اپنے لیے چند منٹ لینے سے آپ کو یاد دلاتا ہے کہ آپ اپنی ضروریات کو پہلے رکھیں۔ ذہن سازی کی مشق کے طور پر، یوگا اپنے آپ کو آئینہ رکھنے اور اپنے جذباتی جسم میں گہرائی میں ڈوبنے کا ایک طریقہ ہے تاکہ آپ پوچھ سکیں، میں کیسا محسوس کر رہا ہوں؟ میں کہاں واقعی متحرک اور اچھا محسوس کر رہا ہوں؟ میں تھوڑی زیادہ دیکھ بھال کہاں استعمال کرسکتا ہوں؟
یہ آپ کے لیے ایک ارادہ منتخب کرنے کے لیے بھی جگہ بناتا ہے جس سے آپ محسوس کرنا چاہتے ہیں۔ آپ کس قسم کا دن گزارنا چاہتے ہیں؟ آپ کیا تجربہ کرنے کے منتظر ہیں؟ اپنے ارادے کو اینکرنگ پوائنٹ کے طور پر استعمال کریں جس پر آپ اپنی یوگا پریکٹس کے دوران اور پورے دن میں واپس آ سکتے ہیں، بشمول جب آپ ٹریفک میں انتظار کر رہے ہوں، میٹنگز میں بیٹھے ہوں، یا اپنے بچوں کی دیکھ بھال کر رہے ہوں۔ اس پر واپس آتے رہیں۔ ضرورت پڑنے پر پوچھیں کہ آج آپ اپنا خیال کیسے رکھ سکتے ہیں؟
https://youtu.be/4pKly2JojMw
ایک 10 منٹ کی صبح کی یوگا کی مشق ایک مکمل جسمانی اسٹریچ کے لیے
یوٹیوب پر یوگا کی مشقیں شیئر کرنے کے کچھ ہی عرصہ بعد، طلباء نے مخصوص قسم کے مشقوں کے بارے میں پوچھنا شروع کردیا۔ میری حیرت کی بات یہ ہے کہ 90 فیصد درخواستیں صبح کے 10 منٹ کے یوگا کے سلسلے کی تھیں۔ واضح طور پر، لوگ سمجھ گئے تھے کہ تھوڑا سا یوگا بھی ان کے دن پر کتنا اثر ڈال سکتا ہے۔
گردن کھینچنا
آرام دہ اور پرسکون بیٹھنے کی پوزیشن میں شروع کریں، جو کچھ بھی آپ کو لگتا ہے. اپنی ریڑھ کی ہڈی کے ذریعے اونچا بیٹھیں، اپنے کندھوں کو اپنے کانوں سے دور رکھیں، اور اپنی ٹھوڑی کو فرش کے متوازی سے شروع کریں۔ اپنے بائیں کان کو اپنے بائیں کندھے کی طرف گرائیں، اپنی گردن کے دائیں جانب پھیلائیں۔ اپنا سر بھاری ہونے دو۔ اگر آپ مزید جانا چاہتے ہیں، تو آپ اپنی دائیں انگلی کو اپنے سے دور اور باہر کی طرف کرال کر سکتے ہیں۔ اپنے جبڑے کو نرم کرتے ہوئے اور اپنی سانسوں سے جڑتے ہوئے یہاں 3-5 سانسیں لیں۔ چھوڑیں اور اپنے سر کو واپس مرکز کی طرف اٹھائیں۔ جب آپ اپنے دائیں کان کو اپنے دائیں کندھے کی طرف چھوڑتے ہیں تو اطراف کو سوئچ کریں۔
مرکز میں واپس آئیں اور اپنی ریڑھ کی ہڈی کو لمبا کریں۔ آنے والے دن کے لیے اپنا ارادہ طے کریں۔
(تصویر: کیسینڈرا رین ہارڈ)
بلی گائے ۔
بیٹھنے سے، اپنے گھٹنوں کو اپنے کولہوں کے نیچے رکھ کر اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں کے پاس ٹیبل ٹاپ پوزیشن پر آئیں۔ اپنی درمیانی اور شہادت کی انگلیوں سے چٹائی کے اوپری حصے کی طرف اشارہ کرتے ہوئے اپنی انگلیوں کو چوڑا پھیلائیں۔ جیسے ہی آپ سانس لیتے ہیں، اپنا پیٹ گرائیں اور اپنی نگاہیں کاؤ پوز میں اٹھائیں
(تصویر: کیسینڈرا رین ہارڈ)
بلی میں اپنی ٹھوڑی کو اپنے سینے تک لاتے ہوئے سانس چھوڑیں اور اپنی ریڑھ کی ہڈی کو گول کریں۔ بلی اور گائے کے مزید 3 چکر لگائیں۔
(تصویر: کیسینڈرا رین ہارڈ)
گیٹ پوز تغیر کے ساتھ سوئی کو تھریڈ کریں۔
ٹیبلٹاپ سے، اپنی دائیں ٹانگ کو سیدھا باہر کی طرف پھیلائیں تاکہ آپ کے ٹخنے، گھٹنے اور کولہے سب ایک لائن میں ہوں۔ اپنے دائیں پاؤں کے چاروں کونوں کو فرش کے خلاف دبائیں۔ اپنے بائیں بازو کو آسمان کی طرف رکھیں اور پھر سانس چھوڑیں اور اپنے بائیں بازو کو اپنے نیچے دھاگے میں ڈالیں، اپنے بائیں کندھے اور اپنے کان کو چٹائی پر لے آئیں۔ اگر یہ پکڑنے کے فاصلے کے اندر ہے تو، آپ اپنی بائیں پیس انگلیوں سے اپنے دائیں بڑے پیر کو پکڑ سکتے ہیں۔ آپ کا دایاں ہاتھ چٹائی میں دھکیل سکتا ہے، آپ اپنی انگلیوں پر آسکتے ہیں، یا آپ اپنی دائیں کہنی کو موڑ سکتے ہیں اور ریڑھ کی ہڈی کی اچھی گردش کے لیے اپنے دائیں ہاتھ کو اپنی نچلی پیٹھ کے خلاف اپنے پیچھے لا سکتے ہیں۔ اپنی گردن کو آرام کرنے کی کوشش کریں۔ یہ تھریڈ دی نیڈل ود گیٹ پوز ویری ایشن میری پسندیدہ چیزوں میں سے ایک ہے جو صبح کے وقت سب سے پہلے کرنا ہے۔
(تصویر: کیسینڈرا رین ہارڈ)
سائیڈ باڈی اسٹریچ
تھریڈ دی نیڈل سے، اپنے دائیں ہاتھ کو چٹائی میں دھکیلیں اور چٹائی پر نیچے کرنے سے پہلے اپنے بائیں بازو کو دوبارہ آسمان کی طرف رکھیں۔ اپنی دائیں ٹانگ کو اپنے پیچھے جھاڑو اور اپنے دائیں پاؤں کو اپنے بائیں پاؤں کے اوپر کراس کریں، اسے جہاں تک ہو سکے بائیں طرف لے جائیں۔ اپنے بائیں کندھے کو دیکھنے کی کوشش کریں اور ایک طرف جسم کو کھینچیں۔
(تصویر: کیسینڈرا رین ہارڈ)
چھپکلی پوز
سائیڈ باڈی اسٹریچ سے، اپنی دائیں ٹانگ کو سیدھا اپنے پیچھے لائیں اور اپنے دائیں پاؤں کو چھپکلی پوز میں اپنے دائیں ہاتھ کے بیرونی کنارے کے ساتھ آگے بڑھائیں۔ اپنے پیچھے کے گھٹنے کو چٹائی پر نیچے رکھیں۔ اپنے بائیں گھٹنے کو پیڈ کریں اور اپنی ہتھیلیوں کے نیچے بلاکس رکھیں اگر یہ زیادہ آرام دہ ہو۔ اپنے دل کو اٹھانے اور اپنے کولہوں کو گرانے پر توجہ دیں۔
(تصویر: کیسینڈرا رین ہارڈ)
لو لانج ٹوئسٹ
چھپکلی سے، اپنی پچھلی انگلیوں کو ٹکائیں، اپنے پچھلے گھٹنے کو چٹائی سے اٹھائیں، اور اپنے بائیں ہاتھ کو چٹائی پر لگائے رکھیں جب آپ اپنے دائیں بازو کو اوپر پہنچیں۔ صرف اس صورت میں دیکھیں جب یہ آرام دہ ہو۔ اپنے بائیں بڑے بائیں پیر میں دھکیلیں تاکہ آپ اپنے پچھلے پاؤں کے بیرونی کنارے پر نہ گھومیں۔ اپنے موڑ میں سانس لیں۔
(تصویر: کیسینڈرا رین ہارڈ)
نیچے کی طرف منہ کرنے والا کتا
لو لونج ٹوئسٹ سے، سانس چھوڑتے ہوئے اپنے دائیں ہاتھ کو چٹائی پر نیچے لاتے ہیں اور اپنے کولہوں کو اپنے پہلے نیچے کی طرف آنے والے کتے میں اٹھاتے ہیں۔ صبح کی پہلی چیز، یہ بہتر محسوس ہو سکتا ہے کہ آپ کے پیر کولہے کی چوڑائی کے فاصلے سے زیادہ چوڑے ہوں۔ اپنے پیروں کو پیڈل کریں، ایک ٹانگ کو موڑیں اور دوسرے کو سیدھا کرتے ہوئے اپنے نچلے پیٹ کو اپنی نچلی پیٹھ کی طرف کھینچیں۔ آہستہ سے اپنا سر ہلائیں اور اپنی گردن میں کسی بھی قسم کی کھٹکا سے چھٹکارا حاصل کریں۔ اپنی ناک کے ذریعے اندر اور باہر گہری سانسیں لیں۔
اپنے گھٹنوں کو ٹیبل ٹاپ میں چٹائی پر واپس لائیں۔ اور دوسری طرف اپنا تھریڈ دی نیڈل اور گیٹ پوز تلاش کریں۔ سائیڈ باڈی اسٹریچ، لیزرڈ، لو لانج ٹوئسٹ اور ڈاون ڈاگ کے ساتھ جاری رکھیں۔
(تصویر: کیسینڈرا رین ہارڈ)
اسٹینڈنگ فارورڈ بینڈ
ڈاون ڈاگ سے، اپنے ہاتھوں کو چٹائی کے پچھلے حصے تک لے جائیں اور اسٹینڈنگ فارورڈ بینڈ میں آتے ہی ایک رگ ڈول فولڈ لیں۔ آپ کے گھٹنے فراخدلی سے جھک سکتے ہیں اور آپ اپنے پیٹ کو اپنی رانوں کے خلاف آرام کرنے دے سکتے ہیں، شاید مخالف کہنیوں کو پکڑے ہوئے اور تھوڑا سا ایک طرف جھکنا۔ یہ مددگار ثابت ہوسکتا ہے اگر آپ کے ہیمسٹرنگ صبح کے وقت سب سے پہلے بہت سخت ہوں۔
(تصویر: کیسینڈرا رین ہارڈ)
بیٹھنا
اپنے آگے کے موڑ سے، اپنی انگلیوں کو چٹائی پر لائیں۔ اپنی انگلیوں کو تھوڑا سا باہر کی طرف مڑیں، اپنے گھٹنوں کو موڑیں، اپنے کولہوں کو گرائیں، اور اسکواٹ میں آئیں۔ اپنے گھٹنوں کو تھوڑا چوڑا کرنے کے لیے کہنیوں کا استعمال کرتے ہوئے اپنے ہاتھوں کو اپنے دل پر اکٹھا کریں۔ اپنی ریڑھ کی ہڈی کے ذریعے لمبا کریں۔
(تصویر: کیسینڈرا رین ہارڈ)
تختی پوز
اپنی ہتھیلیوں کو چٹائی پر چھوڑ دیں۔ پلانک پوز میں آنے کے لیے اپنے ہاتھوں کو آگے بڑھائیں اور اپنی ٹانگوں کو سیدھا کریں۔ اپنے کندھے کے بلیڈ کو اپنی پیٹھ کے نیچے کھینچیں۔ اپنے پیٹ کے نچلے حصے میں سانس لیں اور باہر نکالیں اور اپنے مرکز میں مضبوط رہیں۔
(تصویر: کیسینڈرا رین ہارڈ)
اسفنکس پوز
پلانک سے، اپنے آپ کو چٹائی تک نیچے کریں، اپنے بازوؤں پر آئیں، اور جب آپ Sphinx پوز میں آتے ہیں تو اپنے پیر کو سیدھے پیچھے کی طرف اشارہ کریں۔ اپنی کہنیوں کو اپنے کندھوں کے سامنے تھوڑا سا لائیں، اپنے اوپری بازوؤں کو پیچھے کی طرف لے جائیں، اور اپنے سینے کو تھوڑا اونچا کرنے کے لیے اپنے کندھے کے بلیڈ کو ایک ساتھ نچوڑیں۔ دل میں ایک بڑی سانس لیں اور چھوڑنے کے لیے سانس چھوڑیں۔
(تصویر: کیسینڈرا رین ہارڈ)
بچے کا پوز
اسفنکس پوز سے، اپنے کولہوں کو واپس چائلڈ پوز میں دبائیں۔ اپنی بڑی انگلیوں کو ایک ساتھ لائیں اور اپنے گھٹنوں کو اتنا چوڑا کریں جتنا آپ چاہیں۔ اپنے ہاتھوں کو آگے بڑھائیں اور اپنے سینے کو چٹائی کی طرف جوڑیں۔ 5 گہری سانسیں لیں۔
(تصویر: کیسینڈرا رین ہارڈ)
آرام دہ نشست
بچوں کے پوز سے، اپنے ہاتھوں کو اپنے سینے کی طرف چلائیں اور اپنے گھٹنوں کو ایک ساتھ لائیں۔ ایک آرام دہ نشست لیں، یا تو گھٹنے ٹیک کر یا کراس ٹانگوں کے ساتھ بیٹھیں، اور آنکھیں بند کریں۔
واضح ہونے کی اس جگہ سے، دیکھیں کہ اب آپ کیسا محسوس ہوتا ہے جیسا کہ آپ اپنی 10 منٹ کی صبح کی یوگا مشق کے آغاز میں پہلی بار اپنی چٹائی پر آئے تھے۔ اپنے جسم، اپنے خیالات اور اپنے احساسات کو اسکین کریں۔ اسے ایک بنیادی لائن بننے دیں جس پر آپ پورے دن واپس آتے ہیں۔
اصل مضمون پڑھیں:https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
پوسٹ ٹائم: اگست 02-2023
