YouTube sensatsiyasi Kassandra Reynxardt sizga kuningiz uchun kayfiyatni o'rnatishga yordam beradi.
KASSANDRA REINHARDT
YouTube'da yoga amaliyotlarini baham ko'rishni boshlaganimdan ko'p vaqt o'tmay, talabalar maxsus amaliyot turlarini so'rashdi. Ajablanarlisi shundaki, so'rovlarning 90 foizi 10 daqiqalik ertalabki yoga mashg'ulotlari uchun edi. Shubhasiz, odamlar hatto ozgina yoga ham o'z kunida qanchalik ta'sir qilishini tushunishgan.
Ha, 10 daqiqalik ertalabki yoga mashg'ulotlariga vaqt ajratsangiz, tun davomida to'plangan og'riq va og'riqlardan xalos bo'lishingiz mumkin. Buni xuddi tishlaringizni cho'tkalash kabi, kundalik ishlaringizning bir qismi deb hisoblang. Ammo ertalabki yoga shunchaki umurtqa pog'onasini siljitish, mushaklaringizni cho'zish va bo'g'inlaringizga g'amxo'rlik qilishdan ko'proq narsadir.
O'zingizga bir necha daqiqa vaqt ajratish, o'z ehtiyojlaringizni birinchi o'ringa qo'yish kerakligini eslatadi. Zehnlilik amaliyoti sifatida yoga - bu o'zingizga oynani ushlab turish va hissiy tanangizga chuqurroq sho'ng'ishning bir usuli, shunda siz o'zimni qanday his qilyapman? Men qayerda o'zimni chinakam jonli va yaxshi his qilyapman? Qayerda biroz ko'proq g'amxo'rlik qilishim mumkin?
Shuningdek, u o'zingizni qanday his qilishni xohlayotganingiz bilan bog'liq niyatni tanlash uchun joy yaratadi. Siz qanday kunni o'tkazmoqchisiz? Siz nimani boshdan kechirishni intiqlik bilan kutmoqdasiz? Niyatingizni yoga amaliyoti paytida va kun davomida, shu jumladan tirbandlikda, yig'ilishlarda o'tirganingizda yoki bolalaringizga g'amxo'rlik qilayotganingizda qaytib kelishingiz mumkin bo'lgan asosiy nuqta sifatida foydalaning. Unga qaytishda davom eting. Zarur bo'lganda, bugun o'zingizga yana qanday g'amxo'rlik qilishingiz mumkinligini so'rang?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
To'liq tanani cho'zish uchun 10 daqiqalik ertalabki yoga amaliyoti
YouTube'da yoga amaliyotlarini baham ko'rishni boshlaganimdan ko'p vaqt o'tmay, talabalar maxsus amaliyot turlarini so'rashdi. Ajablanarlisi shundaki, so'rovlarning 90 foizi 10 daqiqalik ertalabki yoga mashg'ulotlari uchun edi. Shubhasiz, odamlar hatto ozgina yoga ham o'z kunida qanchalik ta'sir qilishini tushunishgan.
Bo'yin cho'zilishi
Sizga qanday ko'rinsa, qulay o'tirgan holatda boshlang. Orqa miya orqali baland o'tiring, elkangizni quloqlaringizdan uzoqroqqa tushiring va iyagingiz bilan polga parallel ravishda boshlang. Chap qulog'ingizni chap yelkangizga tushiring, bo'yinning o'ng tomoniga cho'zing. Boshingiz og'ir bo'lsin. Agar siz uzoqroqqa bormoqchi bo'lsangiz, o'ng barmoqlaringizni o'zingizdan uzoqlashtirib, yon tomonga surishingiz mumkin. Bu erda 3-5 nafas oling, jag'ingizni yumshatib, nafasingizga bog'lang. Bo'shating va boshingizni markazga ko'taring. O'ng qulog'ingizni o'ng elkangizga tashlaganingizda tomonlarni almashtiring.
Markazga qayting va umurtqa pog'onasi orqali cho'zing. Kelgusi kun uchun niyatingizni belgilang.
(Surat: Kassandra Reynxardt)
Mushuk-sigir
O'tirgan joydan qo'llaringizga va tizzalaringizga, tizzalaringizni tizzalaringiz ostidagi stol usti holatiga keling. O'rta va ko'rsatkich barmoqlaringizni gilamning yuqori qismiga qaratib, barmoq uchlarini keng yoying. Nafas olayotganda qorinni tushiring va Sigir pozasida ko'zingizni ko'taring.
(Surat: Kassandra Reynxardt)
Nafas oling va umurtqa pog'onasini aylantiring, mushukda iyagingizni ko'kragingizga olib boring. Mushuk va sigirning yana 3 ta turini oling.
(Surat: Kassandra Reynxardt)
Darvoza pozasining o'zgarishi bilan ignaga ip o'tkazing
Stol ustidan o'ng oyog'ingizni to'g'ridan-to'g'ri yon tomonga cho'zing, shunda to'pig'ingiz, tizzangiz va soningiz bir chiziqda bo'ladi. O'ng oyog'ingizning to'rtta burchagini polga bosing. Chap qo'lingizni osmonga ko'taring, so'ngra nafas oling va chap qo'lingizni tagingizga bog'lab, chap yelkangizni va qulog'ingizni to'shakka olib boring. Agar u ushlash masofasida bo'lsa, chap tinch barmoqlaringiz bilan o'ng oyoq barmog'ingizni ushlashingiz mumkin. O'ng qo'lingiz to'shakka surishi mumkin, siz barmoqlaringiz uchiga kirishingiz yoki o'ng tirsagingizni egib, o'ng qo'lingizni orqangizga orqangizga olib, umurtqa pog'onasini yaxshi aylantirishingiz mumkin. Bo'yiningizni bo'shashtirishga harakat qiling. Bu “Gate Pose” varianti bilan ignani ip bilan o‘rash – ertalabki birinchi ishni qiladigan eng sevimli ishlarimdan biri.
(Surat: Kassandra Reynxardt)
Yon tanani cho'zish
Igna ipidan o'ng qo'lingizni gilamchaga suring va gilamga tushirishdan oldin chap qo'lingizni yana osmonga uzating. O'ng oyog'ingizni orqangizga supurib, o'ng oyog'ingizni chap oyog'ingiz ustidan kesib o'ting, iloji boricha chapga olib boring. Chap yelkangizga qarashga harakat qiling va tanani yon tomonga cho'zing.
(Surat: Kassandra Reynxardt)
Kaltakesak pozasi
Side Body Stretch dan o'ng oyog'ingizni orqangizga to'g'ri olib boring va o'ng oyog'ingizni o'ng qo'lingizning tashqi chetida oldinga siljiting. Orqa tizzangizni gilamchaga tushiring. Chap tizzangizni qo'ying va agar qulayroq bo'lsa, kaftlaringiz ostiga bloklarni qo'ying. Yuragingizni ko'tarishga va kestirib tushirishga e'tibor qarating.
(Surat: Kassandra Reynxardt)
Past o'pka burish
Lizard'dan, orqa oyoq barmoqlarini buking, orqa tizzangizni gilamdan ko'taring va o'ng qo'lingizni yuqoriga ko'targaningizda, chap qo'lingizni gilamchaga qo'ying. Faqat qulay bo'lsa, yuqoriga qarang. Orqa oyog'ingizning tashqi chetiga aylanmaslik uchun chap bosh barmog'ingizni chap barmog'ingizga suring. O'zingizning burilishingiz bilan nafas oling.
(Surat: Kassandra Reynxardt)
Pastga qaragan it
Low Lunge Twist-dan nafas oling, o'ng qo'lingizni to'shakka tushiring va dumbalaringizni birinchi pastga qaragan itingizga ko'taring. Ertalab, birinchi navbatda, oyoqlaringizni bir-biridan kestirib, kengligidan kengroq qilib qo'yish yaxshiroq bo'lishi mumkin. Oyog'ingizni egib, bir oyog'ingizni egib, ikkinchisini to'g'rilab, pastki qorinni belingizga torting. Boshingizni muloyimlik bilan silkitib, bo'yningizdagi burmalardan xalos bo'ling. Burun orqali chuqur nafas oling, ichkariga va tashqariga chiqing.
Stol ustidagi gilamchaga tizzalaringizni qaytaring. Va boshqa tomondan sizning ipingiz igna va darvoza pozasini toping. Side Body Stretch, Lizard, Low Lunge Twist va Down Dog bilan davom eting.
(Surat: Kassandra Reynxardt)
Oldinga egilish
Down Dog'dan qo'llaringizni gilamchaning orqa tomoniga olib boring va Oldinga Bukilishga kirganingizda latta qo'g'irchoqni oling. Sizning tizzalaringiz saxovatli egilishi mumkin va siz qorinni sonlaringizga qo'yib qo'yishingiz mumkin, ehtimol qarama-qarshi tirsaklardan ushlab, bir oz yonma-yon tebranasiz. Agar ertalab sizning son mushaklaringiz juda qattiq bo'lsa, bu foydali bo'lishi mumkin.
(Surat: Kassandra Reynxardt)
Squat
Oldinga egilgan joyingizdan barmoq uchlarini gilamchaga keltiring. Oyoq barmoqlarini bir oz tashqariga burang, tizzalaringizni egib, sonlaringizni tushiring va Squatga kiring. Qo'llaringizni yuragingizda birlashtiring, tirsaklaringiz bilan tizzalaringizni biroz kengroq itaring. Orqa miya orqali cho'zing.
(Surat: Kassandra Reynxardt)
Plank pozasi
Kaftlaringizni gilamchaga bo'shating. Plank pozasiga kirish uchun qo'llaringizni oldinga siljiting va oyoqlaringizni tekislang. Yelka pichoqlarini orqa tomondan pastga torting. Pastki qoringa nafas oling va nafas oling va yadro orqali kuchli bo'ling.
(Surat: Kassandra Reynxardt)
Sfenks pozasi
Plankdan o'zingizni to'shakka tushiring, bilaklaringizga keling va Sfenks pozasiga kirganingizda oyoq barmoqlaringizni to'g'ri orqaga qarating. Tirsaklaringizni elkangiz oldiga bir oz ko'taring, yuqori qo'llaringizni orqaga torting va ko'kragingizni bir oz yuqoriga ko'tarish uchun elkama pichoqlarini bir-biriga siqib qo'ying. Yurakka katta nafas oling va bo'shatish uchun nafas oling.
(Surat: Kassandra Reynxardt)
Bolaning pozasi
Sfenks pozasidan dumbalaringizni yana bola pozasiga bosing. Katta barmoqlaringizni birlashtiring va tizzalaringizni xohlaganingizcha kengroq qiling. Qo'llaringizni oldinga siljiting va ko'kragingizni gilamchaga qarating. 5 ta chuqur nafas oling.
(Surat: Kassandra Reynxardt)
Qulay o'rindiq
Bola pozasidan qo'llaringizni ko'kragingizga olib boring va tizzalaringizni birlashtiring. Tiz cho'kib yoki oyoqlarini kesib o'tirib, qulay joyga o'tiring va ko'zingizni yuming.
Ushbu ravshanlik maydonidan, ertalabki 10 daqiqalik yoga mashg'ulotining boshida to'shakka birinchi marta kirganingizdan farqli o'laroq, hozir o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor bering. Tanangizni, fikrlaringizni va his-tuyg'ularingizni skanerlang. Bu kun davomida qaytib keladigan asosiy chiziq bo'lsin.
Asl maqolani o'qing:https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Yuborilgan vaqt: 2023-yil 2-avgust
