Ngôi sao YouTube Kassandra Reinhardt giúp bạn tạo cảm hứng cho ngày của mình.
KASSANDRA REINHARDT
Không lâu sau khi tôi bắt đầu chia sẻ các bài tập yoga trên YouTube, các học viên bắt đầu yêu cầu các loại bài tập cụ thể. Thật ngạc nhiên, có vẻ như 90% yêu cầu là tập yoga buổi sáng kéo dài 10 phút. Rõ ràng, mọi người hiểu rằng chỉ một chút yoga cũng có thể có tác dụng như thế nào trong ngày của họ.
Có, dành thời gian cho một buổi tập yoga buổi sáng nhanh trong 10 phút có thể giúp bạn giải quyết mọi cơn đau nhức mà bạn có thể đã tích tụ trong đêm. Hãy coi nó như một phần thói quen của bạn, giống như việc đánh răng. Nhưng yoga buổi sáng không chỉ đơn giản là vận động cột sống, kéo căng cơ và chăm sóc khớp.
Dành một vài phút cho bản thân sẽ nhắc nhở bạn đặt nhu cầu của mình lên hàng đầu. Là một phương pháp thực hành chánh niệm, yoga là một cách để soi gương và đi sâu hơn vào cơ thể cảm xúc của bạn để bạn có thể hỏi, tôi đang cảm thấy thế nào? Tôi đang cảm thấy thực sự sôi động và tốt đẹp ở đâu? Tôi có thể sử dụng sự quan tâm nhiều hơn một chút ở đâu?
Nó cũng tạo ra không gian để bạn lựa chọn ý định liên quan đến cảm giác mà bạn muốn. Bạn muốn có một ngày như thế nào? Bạn đang mong chờ được trải nghiệm điều gì? Hãy sử dụng ý định của bạn như một điểm neo đậu mà bạn có thể quay lại trong quá trình luyện tập yoga và trong suốt cả ngày, kể cả khi bạn đang chờ xe, ngồi trong cuộc họp hoặc chăm sóc con cái. Hãy tiếp tục quay lại với nó. Khi cần, hãy hỏi xem hôm nay bạn có thể chăm sóc bản thân bằng cách nào khác?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Bài tập Yoga buổi sáng 10 phút để kéo giãn toàn thân
Không lâu sau khi tôi bắt đầu chia sẻ các bài tập yoga trên YouTube, các học viên bắt đầu yêu cầu các loại bài tập cụ thể. Thật ngạc nhiên, có vẻ như 90% yêu cầu là tập yoga buổi sáng kéo dài 10 phút. Rõ ràng, mọi người hiểu rằng chỉ một chút yoga cũng có thể có tác dụng như thế nào trong ngày của họ.
Căng cổ
Bắt đầu ở tư thế ngồi thoải mái, bất cứ tư thế nào đối với bạn. Ngồi thẳng lưng, thả vai ra khỏi tai và bắt đầu với tư thế cằm song song với sàn. Thả tai trái về phía vai trái, kéo dài qua bên phải cổ. Hãy để đầu bạn nặng trĩu. Nếu muốn đi xa hơn, bạn có thể trườn đầu ngón tay phải ra xa và sang một bên. Hít thở 3-5 lần ở đây, làm mềm hàm và kết nối với hơi thở của bạn. Thả ra và nâng đầu của bạn trở lại trung tâm. Đổi bên khi bạn thả tai phải về phía vai phải.
Quay trở lại trung tâm và kéo dài qua cột sống của bạn. Đặt mục tiêu của bạn cho ngày sắp tới.
(Ảnh: Kassandra Reinhardt)
Mèo-Bò
Từ tư thế ngồi, hãy chống tay và đầu gối sang tư thế Bàn với đầu gối ở dưới hông. Trải rộng các đầu ngón tay của bạn bằng ngón giữa và ngón trỏ hướng về phía trên của tấm thảm. Khi bạn hít vào, thả bụng xuống và ngước mắt lên trong tư thế Con bò.
(Ảnh: Kassandra Reinhardt)
Thở ra và uốn cong cột sống, đưa cằm vào ngực trong tư thế Cat. Chơi thêm 3 vòng Mèo và Bò.
(Ảnh: Kassandra Reinhardt)
Xỏ kim với biến thể tư thế cánh cổng
Từ Tabletop, duỗi thẳng chân phải sang một bên sao cho mắt cá chân, đầu gối và hông của bạn đều nằm trên một đường thẳng. Nhấn tất cả bốn góc của bàn chân phải xuống sàn. Đưa cánh tay trái của bạn lên trời rồi thở ra và luồn cánh tay trái bên dưới người, đưa vai trái và tai của bạn xuống thảm. Nếu nó ở trong khoảng cách nắm bắt, bạn có thể nắm lấy ngón chân cái bên phải của mình bằng ngón tay trái. Tay phải của bạn có thể đẩy vào thảm, bạn có thể chạm đầu ngón tay hoặc bạn có thể uốn cong khuỷu tay phải và đưa tay phải ra sau dựa vào lưng dưới để xoay cột sống đẹp mắt. Cố gắng thư giãn cổ của bạn. Biến thể Xâu kim với tư thế cổng này là một trong những điều tôi thích làm đầu tiên vào buổi sáng.
(Ảnh: Kassandra Reinhardt)
Căng cơ bên
Từ Xâu kim, đẩy tay phải của bạn vào thảm và đưa cánh tay trái của bạn lên trời một lần nữa trước khi hạ nó xuống thảm. Đưa chân phải ra phía sau và bắt chéo chân phải qua chân trái, đưa chân sang bên trái càng xa càng tốt. Cố gắng nhìn qua vai trái của bạn và thực hiện động tác duỗi cơ thể một bên.
(Ảnh: Kassandra Reinhardt)
Tư thế con thằn lằn
Từ tư thế Căng cơ bên, đưa chân phải thẳng ra phía sau và bước chân phải về phía trước cạnh mép ngoài của bàn tay phải trong Tư thế con thằn lằn. Hạ đầu gối sau xuống thảm. Đệm đầu gối trái của bạn và đặt các khối bên dưới lòng bàn tay nếu bạn thấy thoải mái hơn. Tập trung nâng cao trái tim và thả lỏng hông.
(Ảnh: Kassandra Reinhardt)
Xoay thấp
Từ Lizard, co ngón chân sau, nhấc đầu gối sau ra khỏi thảm và giữ tay trái đặt trên thảm khi bạn giơ cánh tay phải lên. Chỉ tra cứu nếu thấy thoải mái. Nhấn vào ngón chân cái bên trái của bạn để bạn không lăn ra mép ngoài của bàn chân sau. Hít vào vòng xoắn của bạn.
(Ảnh: Kassandra Reinhardt)
Chó úp mặt
Từ tư thế cúi thấp, thở ra khi bạn đưa tay phải xuống thảm và nâng hông thành tư thế Chó úp mặt đầu tiên. Điều đầu tiên vào buổi sáng, bạn có thể cảm thấy dễ chịu hơn nếu đặt hai chân rộng hơn khoảng cách rộng bằng hông. Đạp bàn chân của bạn, uốn cong một chân và duỗi thẳng chân kia trong khi hóp bụng thấp về phía lưng thấp. Nhẹ nhàng lắc đầu và loại bỏ mọi nút thắt ở cổ. Hít thở sâu, vào và ra, qua mũi.
Đưa đầu gối của bạn trở lại tấm thảm trong Tabletop. Và tìm Tư thế Sợi chỉ và Cái cổng ở phía bên kia. Tiếp tục với động tác Căng cơ bên, Thằn lằn, Xoay người thấp và Chó cúi xuống.
(Ảnh: Kassandra Reinhardt)
Đứng uốn cong về phía trước
Từ tư thế Chó cúi xuống, đưa tay ra phía sau tấm thảm và gấp con búp bê bằng vải vụn khi bạn vào tư thế Cúi người về phía trước. Đầu gối của bạn có thể uốn cong một cách thoải mái và bạn có thể để bụng tựa vào đùi, có thể giữ khuỷu tay đối diện và lắc lư một chút từ bên này sang bên kia. Điều này có thể hữu ích nếu gân kheo của bạn quá căng vào buổi sáng.
(Ảnh: Kassandra Reinhardt)
ngồi xổm
Từ tư thế gập người về phía trước, đưa đầu ngón tay của bạn chạm vào tấm thảm. Xoay ngón chân của bạn một chút, uốn cong đầu gối, thả hông và vào tư thế Squat. Chắp hai tay vào ngực, dùng khuỷu tay đẩy đầu gối rộng hơn một chút. Kéo dài qua cột sống của bạn.
(Ảnh: Kassandra Reinhardt)
Tư thế tấm ván
Thả lòng bàn tay của bạn xuống tấm thảm. Đưa tay về phía trước và duỗi thẳng chân để vào tư thế Plank. Kéo xương bả vai của bạn xuống lưng. Hít vào và thở ra từ bụng dưới và giữ cơ thể khỏe mạnh.
(Ảnh: Kassandra Reinhardt)
tư thế nhân sư
Từ Plank, hạ người xuống thảm, chống tay lên và hướng ngón chân thẳng về phía sau khi bạn vào tư thế Nhân sư. Đưa khuỷu tay của bạn ra phía trước vai một chút, đẩy cánh tay trên của bạn ra sau và ép hai bả vai vào nhau để nâng ngực lên cao hơn một chút. Hít một hơi thật sâu vào tim và thở ra để giải tỏa.
(Ảnh: Kassandra Reinhardt)
Tư thế đứa trẻ
Từ tư thế Nhân Sư, ấn hông về tư thế Trẻ Em. Đưa các ngón chân cái lại gần nhau và đầu gối của bạn rộng như bạn muốn. Đưa tay về phía trước và gập ngực về phía tấm thảm. Hít thở sâu 5 lần.
(Ảnh: Kassandra Reinhardt)
Chỗ ngồi thoải mái
Từ tư thế em bé, đưa tay về phía ngực và khép hai đầu gối lại với nhau. Chọn một chỗ ngồi thoải mái, quỳ hoặc ngồi xếp bằng và nhắm mắt lại.
Từ không gian rõ ràng này, hãy chú ý xem bạn cảm thấy thế nào bây giờ so với khi bạn lần đầu tiên bước lên thảm khi bắt đầu tập yoga buổi sáng 10 phút. Quét cơ thể, suy nghĩ và cảm xúc của bạn. Hãy coi đó là cơ sở để bạn quay lại trong suốt cả ngày.
Đọc bài viết gốc:https://www.yogajournal.com/practice/10-phút-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Thời gian đăng: 02-08-2023
