יאָוטובע געפיל Kassandra Reinhardt העלפּס איר שטעלן די ווייב פֿאַר דיין טאָג.
KASSANDRA REINHARDT
ניט לאַנג נאָך איך סטאַרטעד ייַנטיילונג יאָגאַ פּראַקטיסיז אויף יאָוטובע, סטודענטן סטאַרטעד אַסקינג פֿאַר ספּעציפיש טייפּס פון פּראַקטיסיז. צו מיין יבערראַשן, וואָס סימד ווי 90 פּראָצענט פון די ריקוועס זענען פֿאַר 10-מינוט מאָרגן יאָגאַ סיקוואַנסיז. קלאר, מענטשן פארשטאנען ווי פיל פון אַ ווירקונג אפילו אַ ביסל יאָגאַ קענען האָבן אויף זייער טאָג.
יאָ, מאכן צייט פֿאַר אַ שנעל 10-מינוט יאָגאַ סעסיע אין דער מאָרגן קענען העלפֿן איר צו ויסמיידן קיין ייקס און קינקס וואָס איר האָט אַקיומיאַלייטיד בעשאַס די נאַכט. טראַכטן פון עס ווי אַ טייל פון דיין רוטין, פּונקט ווי באַרשט דיין ציין. אָבער מאָרגן יאָגאַ איז מער ווי פשוט מאָווינג דיין רוקנביין, סטרעטשינג דיין מאַסאַלז און זאָרגן פֿאַר דיין דזשוינץ.
נעמען אפילו אַ ביסל מינוט פֿאַר זיך דערמאנט איר צו שטעלן דיין באדערפענישן ערשטער. ווי אַ מינדפולנעסס פיר, יאָגאַ איז אַ וועג צו האַלטן אַ שפּיגל צו זיך און ונטערטוקנ זיך דיפּער אין דיין עמאָציאָנעל גוף אַזוי איר קענען פרעגן, ווי פיל איך? וואו בין איך טאַקע וויבראַנט און גוט? ווו קען איך נוצן אַ ביסל מער זאָרג?
עס אויך קריייץ פּלאַץ פֿאַר איר צו קלייַבן אַ כוונה שייַכות צו ווי איר ווילן צו פילן. וואָס מין פון טאָג טאָן איר ווילן צו האָבן? וואָס איר זוכט פאָרויס צו דערפאַרונג? ניצן דיין כוונה ווי אַ אַנגקערינג פונט וואָס איר קענען צוריקקומען צו בעשאַס דיין יאָגאַ פיר און איבער דיין טאָג, אַרייַנגערעכנט ווען איר וואַרטן אין פאַרקער, זיצן אין מיטינגז אָדער זאָרגן פֿאַר דיין קידס. האַלטן קומען צוריק צו אים. ווען דארף, פרעגן ווי אַנדערש קענען איר זאָרגן פֿאַר זיך הייַנט?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
א 10-מינוט מאָרגן יאָגאַ פיר פֿאַר אַ גאַנץ גוף סטרעטש
ניט לאַנג נאָך איך סטאַרטעד ייַנטיילונג יאָגאַ פּראַקטיסיז אויף יאָוטובע, סטודענטן סטאַרטעד אַסקינג פֿאַר ספּעציפיש טייפּס פון פּראַקטיסיז. צו מיין יבערראַשן, וואָס סימד ווי 90 פּראָצענט פון די ריקוועס זענען פֿאַר 10-מינוט מאָרגן יאָגאַ סיקוואַנסיז. קלאר, מענטשן פארשטאנען ווי פיל פון אַ ווירקונג אפילו אַ ביסל יאָגאַ קענען האָבן אויף זייער טאָג.
האַלדז אויסשטרעקן
אָנהייבן אין אַ באַקוועם זיצן שטעלע, וועלכער אַז קוקט ווי פֿאַר איר. זיצן אַרויף הויך דורך דיין רוקנביין, פאַלן דיין פּלייצעס אַוועק פון דיין אויערן, און אָנהייבן מיט דיין גאָמבע פּאַראַלעל צו די שטאָק. פאַלן דיין לינקס אויער צו דיין לינקס אַקסל, סטרעטשינג דורך די רעכט זייַט פון דיין האַלדז. זאל דיין קאָפּ זיין שווער. אויב איר ווילט צו גיין ווייטער, איר קענען קריכן דיין רעכט פינגגערטיפּס אַוועק פון איר און אַרויס צו די זייַט. נעמען 3-5 ברידז דאָ, סאָפאַנינג דיין קין און קאַנעקטינג צו דיין אָטעם. מעלדונג און הייבן דיין קאָפּ צוריק צו צענטער. באַשטימען זייטן ווי איר פאַלן דיין רעכט אויער צו דיין רעכט אַקסל.
קום צוריק צו צענטער און לענגטאַן דורך דיין רוקנביין. שטעלן דיין כוונה פֿאַר דעם טאָג פאָרויס.
(פאָטאָ: Kassandra Reinhardt)
קאַץ-קו
פון סיטאַד, קומען צו דיין הענט און ניז צו אַ טאַבלעטאָפּ שטעלע מיט דיין ניז אונטער דיין היפּס. פאַרשפּרייטן דיין פינגגערטיפּס ברייט מיט דיין מיטל און אינדעקס פינגער פּוינטינג צו די שפּיץ פון די מאַטע. ווען איר ייַנאָטעמען, פאַלן דיין בויך און הייבן דיין אָנקוקן אין קאַו פּאָזע.
(פאָטאָ: Kassandra Reinhardt)
ויסאָטעמען און קייַלעכיק דיין רוקנביין, ברענגען דיין גאָמבע צו דיין קאַסטן אין קאַט. נעמען 3 מער ראָונדס פון קאַץ און קאַו.
(פאָטאָ: Kassandra Reinhardt)
פאָדעם די נאָדל מיט טויער פּאָזע ווערייישאַן
פֿון טאַבלעטאָפּ, פאַרברייטערן דיין רעכט פוס גלייַך צו די זייַט אַזוי דיין קנעכל, קני און לענד זענען אַלע אין איין שורה. דרוק אַלע פיר עקן פון דיין רעכט פֿיס קעגן די שטאָק. דערגרייכן דיין לינקס אָרעם צו די הימל און דעמאָלט ויסאָטעמען און פאָדעם דיין לינקס אָרעם אונטער איר, ברענגען דיין לינקס אַקסל און דיין אויער צו די מאַטע. אויב עס איז ין גראַבינג ווייַטקייט, איר קענען כאַפּן דיין רעכט גרויס פינגער פונ פוס מיט דיין לינקס שלום פינגער. דיין רעכט האַנט קענען שטופּן אין די מאַטע, איר קענען קומען אַנטו דיין פינגגערטיפּס, אָדער איר קענען בייגן דיין רעכט עלנבויגן און ברענגען דיין רעכט האַנט הינטער איר קעגן דיין נידעריק צוריק פֿאַר אַ שיין ספּיינאַל ראָוטיישאַן. פּרובירן צו אָפּרוען דיין האַלדז. דעם פֿאָדעם די נאָדל מיט אַ טויער פּאָזע ווערייישאַן איז איינער פון מיין באַליבסטע טינגז צו טאָן ערשטער אין דער מאָרגן.
(פאָטאָ: Kassandra Reinhardt)
זייַט גוף סטרעטש
פֿון פֿאָדעם די נאָדל, שטופּן דיין רעכט האַנט אין די מאַטע און דערגרייכן דיין לינקס אָרעם צו די הימל ווידער איידער איר לאָוערינג עס צו די מאַטע. ויסקערן דיין רעכט פוס הינטער איר און קרייַז דיין רעכט פֿיס איבער דיין לינקס פֿיס, נעמען עס ווי ווייַט ווי איר קענען צו די לינקס. פּרובירן צו קוקן איבער דיין לינקס אַקסל און נעמען אַ זייַט גוף אויסשטרעקן.
(פאָטאָ: Kassandra Reinhardt)
ליזערד פּאָזע
פֿון סייד גוף סטרעטש, ברענגען דיין רעכט פוס גלייַך הינטער איר און טרעטן דיין רעכט פֿיס פאָרויס בייַ די ויסווייניקסט ברעג פון דיין רעכט האַנט אין ליזערד פּאָזע. נידעריקער דיין צוריק קני צו די מאַטע. פּאַד דיין לינקס קני און שטעלן בלאַקס אונטער דיין פּאַלמז אויב דאָס איז מער באַקוועם. פאָקוס אויף ליפטינג דיין האַרץ און דראַפּינג דיין היפּס.
(פאָטאָ: Kassandra Reinhardt)
נידעריק לונג טוויסט
פון ליזערד, טאַק דיין צוריק טאָעס, הייבן דיין צוריק קני אַוועק די מאַטע, און האַלטן דיין לינקס האַנט געפלאנצט אויף די מאַטע ווען איר דערגרייכן דיין רעכט אָרעם אַרויף. קוק אַרויף נאָר אויב עס איז באַקוועם. פּוש אין דיין לינקס גרויס לינקס פינגער פונ פוס אַזוי איר ניטאָ ראָולינג צו די ויסווייניקסט ברעג פון דיין צוריק פֿיס. אָטעמען אין דיין טוויסט.
(פאָטאָ: Kassandra Reinhardt)
דאַונווערד-פייסינג הונט
פֿון נידעריק לונג טוויסט, ויסאָטעמען ווען איר ברענגען דיין רעכט האַנט אַראָפּ צו די מאַטע און הייבן דיין היפּס אין דיין ערשטער דאָונווערד-פייסינג הונט. ערשטער זאַך אין דער מאָרגן, עס קען פילן בעסער צו האָבן דיין פֿיס ברייט ווי היפּ-ברייט דיסטאַנסע באַזונדער. פּעדלע דיין פֿיס, בענדינג איין פוס און סטרייטנינג די אנדערע בשעת צייכענונג דיין נידעריק בויך צו דיין נידעריק צוריק. דזשענטלי שאָקלען דיין קאָפּ און באַקומען באַפרייַען פון קיין קינקס אין דיין האַלדז. נעמען טיף ברידז, אין און אויס, דורך דיין נאָז.
ברענגען דיין ניז צוריק צו די מאַטע אין טאַבלעטאָפּ. און געפֿינען דיין פאָדעם די נאָדל און טויער פּאָזע אויף די אנדערע זייַט. פאָרזעצן מיט סייד גוף סטרעטש, ליזערד, נידעריק לונג טוויסט און אַראָפּ הונט.
(פאָטאָ: Kassandra Reinhardt)
שטייענדיק פאָרויס בענד
פון אַראָפּ דאָג, גיין דיין הענט צו די צוריק פון די מאַטע און נעמען אַ שמאַטע ליאַלקע פאַרלייגן ווען איר קומען אין שטייענדיק פאָרווערד בענד. דיין ניז קענען בייגן ברייטהאַרציק און איר קענען לאָזן דיין בויך מנוחה קעגן דיין טייז, אפֿשר האַלטן אויף פאַרקערט עלבאָוז און סווייינג אַ ביסל זייַט צו זייַט. דאָס קען זיין נוציק אויב דיין האַמסטרינגס זענען סופּער ענג ערשטער זאַך אין דער מאָרגן.
(פאָטאָ: Kassandra Reinhardt)
סקוואַט
פון דיין פאָרויס בייגן, ברענגען דיין פינגגערטיפּס צו די מאַטע. קער דיין טאָעס אַ ביסל אויס, בייגן דיין ניז, פאַלן דיין היפּס און קומען אין אַ סקוואַט. ברענגען דיין הענט צוזאַמען אין דיין האַרץ, ניצן דיין עלבאָוז צו שטופּן דיין ניז אַ ביסל ווידער. לענגטאַן דורך דיין רוקנביין.
(פאָטאָ: Kassandra Reinhardt)
פּלאַנקען פּאָזע
מעלדונג דיין פּאַלמז צו די מאַטע. גיין דיין הענט פאָרויס און ויסגלייַכן דיין לעגס צו קומען אין פּלאַנק פּאָזע. ציען דיין אַקסל בלאַדעס אַראָפּ דיין צוריק. ייַנאָטעמען און ויסאָטעמען אין דיין נידעריקער בויך און בלייבן שטאַרק דורך דיין האַרץ.
(פאָטאָ: Kassandra Reinhardt)
ספינקס פּאָזע
פון פּלאַנק, נידעריקער זיך צו די מאַטע, קום אַנטו דיין פאָראַרמז, און פונט דיין טאָעס גלייַך צוריק ווען איר קומען אין ספינקס פּאָזע. ברענגען דיין עלבאָוז אַ ביסל אין פראָנט פון דיין פּלייצעס, שטופּן דיין אויבערשטער געווער צוריק, און קוועטשן דיין אַקסל בלאַדעס צוזאַמען צו הייבן דיין קאַסטן אַ ביסל העכער. נעמען אַ גרויס אָטעם אין די האַרץ און ויסאָטעמען צו באַפרייַען.
(פאָטאָ: Kassandra Reinhardt)
קינד ס פּאָזע
פֿון ספינקס פּאָזע, דריקן דיין היפּס צוריק אין קינד ס פּאָזע. ברענגען דיין גרויס טאָעס צוזאַמען און דיין ניז ווי ברייט ווי איר וואָלט ווי. גיין דיין הענט פאָרויס און פאַרלייגן דיין קאַסטן צו די מאַטע. נעמען 5 טיף ברידז.
(פאָטאָ: Kassandra Reinhardt)
באַקוועם אַוועקזעצן
פון קינד ס פּאָזע, גיין דיין הענט צו דיין קאַסטן און ברענגען דיין ניז צוזאַמען. נעמען אַ באַקוועם אַוועקזעצן, אָדער קניינג אָדער זיצן קרייַז-טערקיש, און נאָענט דיין אויגן.
פֿון דעם פּלאַץ פון קלעריטי, באַמערקן ווי איר פילן איצט ווי קעגן צו ווען איר ערשטער געקומען אַנטו דיין מאַטע אין די אָנהייב פון דיין 10-מינוט מאָרגן יאָגאַ פיר. יבערקוקן דיין גוף, דיין געדאנקען און דיין געפילן. זאל דאָס זיין אַ באַסעלינע אַז איר קומען צוריק צו איבער דיין טאָג.
לייענען דעם אָריגינעל אַרטיקל:https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
פּאָסטן צייט: Aug-02-2023
