4 יאָגאַ מאָוועס פֿאַר ביגינערז

1, ליגן אויף דיין הענט און ניז, מיט דיין ריספּאַנד אַליינד רעכטן פון אַנגלעס צו דיין פּלייצעס, און דיין ניז אַליינד מיט דיין היפּס צו שטיצן דיין גוף.

2, ווען דרינגלעך דיין פּאַלמז קעגן דער ערד, איר זאָל פאַרברייטערן דיין פינגער און פאַרשפּרייטן דיין גוף וואָג יוואַנלי דורך דיין פּאַלמס און נאַקאַלז.

3, שטעלן דיין טאָעס אויף די יאָגאַ מאַטע, הייבן דיין ניז און סלאָולי ויסגלייַכן דיין לעגס.

הייבן דיין פּעלוויס צו די סופיט, האַלטן דיין לעגס גלייַך און נוצן דיין הענט צו שטופּן דיין גוף צוריק.

5, פאָרעם אַ ינווערטיד V פאָרעם אויף די גאנצע גוף און דריקן אַראָפּ אויף די פּאַלמז און כילז אין דער זעלביקער צייט. ייַנרייען דיין אויערן און געווער, אָפּרוען און אויסשטרעקן דיין האַלדז, זיין אָפּגעהיט ניט צו לאָזן דיין האַלדז הענגען.

6, דריקן דיין קאַסטן צו דיין טייז און פאַרברייטערן דיין רוקנביין צו די סופיט. אין דער זעלביקער צייט, די כילז סלאָולי זינקען צו דער ערד.

7, ווען פּראַקטיסינג פֿאַר די ערשטער מאָל, איר קענען פּרובירן צו האַלטן דעם פּאָזע פֿאַר וועגן 2-3 גרופּעס פון ברידז. די צייט איר קענען האַלטן די פּאָזע קענען זיין געוואקסן מיט די נומער פון עקסערסייזיז.

8, צו אָפּרוען, ביי בייגן דיין ניז און שטעלן זיי אויף דיין יאָגאַ מאַטע, אומגעקערט צו די סטאַרטינג שטעלע.