Ifarabalẹ YouTube Kassandra Reinhardt ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣeto gbigbọn fun ọjọ rẹ.
KASSANDRA REINHARDT
Laipẹ lẹhin ti Mo bẹrẹ pinpin awọn iṣe yoga lori YouTube, awọn ọmọ ile-iwe bẹrẹ beere fun awọn iru awọn iṣe kan pato. Si iyalenu mi, ohun ti o dabi enipe 90 ogorun ti awọn ibeere wa fun awọn ilana yoga owurọ owurọ 10-iṣẹju. Ni kedere, awọn eniyan loye iye ipa paapaa yoga kekere kan le ni ni ọjọ wọn.
Bẹẹni, ṣiṣe akoko fun akoko yoga owurọ iṣẹju mẹwa 10 ni iyara le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣiṣẹ eyikeyi awọn irora ati awọn kinks ti o le ti ṣajọpọ lakoko alẹ. Ronu pe o jẹ apakan ti iṣẹ ṣiṣe rẹ, gẹgẹ bi fifọ eyin rẹ. Ṣugbọn yoga owurọ jẹ diẹ sii ju gbigbe awọn ọpa ẹhin rẹ lọ, nina isan rẹ, ati abojuto awọn isẹpo rẹ.
Gbigba paapaa awọn iṣẹju diẹ fun ara rẹ leti ọ lati fi awọn iwulo rẹ si akọkọ. Gẹgẹbi adaṣe iṣaro, yoga jẹ ọna lati di digi kan si ararẹ ki o jinlẹ jinlẹ sinu ara ẹdun rẹ ki o le beere, bawo ni MO ṣe rilara? Nibo ni Mo ti rilara gaan ati dara? Nibo ni MO le lo itọju diẹ diẹ sii?
O tun ṣẹda aaye fun ọ lati yan aniyan ti o ni ibatan si bi o ṣe fẹ rilara. Iru ọjọ wo ni o fẹ lati ni? Kini o n reti lati ni iriri? Lo aniyan rẹ bi aaye idamu ti o le pada si lakoko adaṣe yoga rẹ ati jakejado ọjọ rẹ, pẹlu nigbati o nduro ni ijabọ, joko ni awọn ipade, tabi tọju awọn ọmọ rẹ. Pada pada si ọdọ rẹ. Nigbati o ba nilo, beere bawo ni o ṣe le ṣe abojuto ararẹ loni?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Iṣeṣe Yoga Owurọ 10-iṣẹju kan fun Nan Ara Ni kikun
Laipẹ lẹhin ti Mo bẹrẹ pinpin awọn iṣe yoga lori YouTube, awọn ọmọ ile-iwe bẹrẹ beere fun awọn iru awọn iṣe kan pato. Si iyalenu mi, ohun ti o dabi enipe 90 ogorun ti awọn ibeere wa fun awọn ilana yoga owurọ owurọ 10-iṣẹju. Ni kedere, awọn eniyan loye iye ipa paapaa yoga kekere kan le ni ni ọjọ wọn.
Nà ọrun
Bẹrẹ ni ipo ti o ni itunu, ohunkohun ti o dabi fun ọ. Joko ni giga nipasẹ ọpa ẹhin rẹ, sọ awọn ejika rẹ silẹ lati etí rẹ, ki o si bẹrẹ pẹlu agbọn rẹ ni afiwe si ilẹ. Fi eti osi rẹ silẹ si ejika osi rẹ, nina nipasẹ apa ọtun ti ọrun rẹ. Jẹ ki ori rẹ wuwo. Ti o ba fẹ lati lọ siwaju, o le ra awọn ika ọwọ ọtun rẹ kuro lọdọ rẹ ki o jade lọ si ẹgbẹ. Mu mimi 3-5 nibi, rirọ bakan rẹ ati sopọ si ẹmi rẹ. Tu silẹ ki o gbe ori rẹ pada si aarin. Yipada awọn ẹgbẹ bi o ṣe sọ eti ọtun rẹ silẹ si ejika ọtun rẹ.
Pada si aarin ati gigun nipasẹ ọpa ẹhin rẹ. Ṣeto ero rẹ fun ọjọ iwaju.
(Fọto: Kassandra Reinhardt)
Ologbo-Malu
Lati joko, wa si awọn ọwọ ati awọn ẽkun rẹ si ipo Tabletop pẹlu awọn ẽkun rẹ labẹ ibadi rẹ. Tan ika ọwọ rẹ jakejado pẹlu arin rẹ ati ika ika itọka si oke akete naa. Bi o ṣe n simi, ju ikun rẹ silẹ ki o si gbe oju rẹ soke ni Cow Pose.
(Fọto: Kassandra Reinhardt)
Exhale ati yika ọpa ẹhin rẹ, mu agbọn rẹ wa si àyà rẹ ni Cat. Mu awọn iyipo 3 diẹ sii ti Ologbo ati Maalu.
(Fọto: Kassandra Reinhardt)
Tẹ Abẹrẹ naa Pẹlu Iyipada Iduro Ẹnu-ọna
Lati Tabletop, fa ẹsẹ ọtún rẹ taara si ẹgbẹ ki kokosẹ rẹ, orokun, ati ibadi wa ni gbogbo laini kan. Tẹ gbogbo igun mẹrẹrin ti ẹsẹ ọtún rẹ si ilẹ. De apa osi rẹ si ọrun ati lẹhinna yọ jade ki o si fi ọwọ osi rẹ sisalẹ rẹ, mu ejika osi rẹ ati eti rẹ wa si ori akete. Ti o ba wa laarin ijinna mimu, o le di ika ẹsẹ nla ọtun rẹ mu pẹlu awọn ika ọwọ alaafia osi rẹ. Ọwọ ọtún rẹ le Titari sinu akete, o le wa si ika ọwọ rẹ, tabi o le tẹ igbonwo ọtun rẹ ki o mu ọwọ ọtún rẹ lẹhin rẹ si ẹhin kekere rẹ fun yiyi ọpa ẹhin to dara. Gbiyanju lati sinmi ọrun rẹ. Abere Abẹrẹ yii pẹlu iyatọ Iduro Gate jẹ ọkan ninu awọn ohun ayanfẹ mi lati ṣe ohun akọkọ ni owurọ.
(Fọto: Kassandra Reinhardt)
Side Ara Na
Lati Te Abẹrẹ naa, tẹ ọwọ ọtún rẹ sinu akete ki o de apa osi rẹ si ọrun lẹẹkansi ṣaaju ki o to sokale si akete. Pa ẹsẹ ọtún rẹ lẹhin rẹ ki o si kọja ẹsẹ ọtún rẹ lori ẹsẹ osi rẹ, mu u bi o ti le lọ si apa osi. Gbiyanju lati wo ejika osi rẹ ki o ya isan ara ẹgbẹ kan.
(Fọto: Kassandra Reinhardt)
Lizard Pose
Lati Side Ara Stretch, mu ẹsẹ ọtún rẹ tọ lẹhin rẹ ki o tẹ ẹsẹ ọtún rẹ siwaju si eti ita ti ọwọ ọtún rẹ ni Lizard Pose. Sokale orokun ẹhin rẹ si akete. Pad orokun osi rẹ ki o si fi awọn bulọọki sisalẹ awọn ọpẹ rẹ ti iyẹn ba ni itunu diẹ sii. Fojusi lori gbigbe ọkan rẹ soke ati sisọ ibadi rẹ silẹ.
(Fọto: Kassandra Reinhardt)
Low Lunge Lilọ
Lati Lizard, fi ika ẹsẹ ẹhin rẹ, gbe orokun ẹhin rẹ kuro lori akete, ki o si fi ọwọ osi rẹ gbin sori akete bi o ti de apa ọtun rẹ soke. Wo soke nikan ti o ba ni itunu. Titari si apa osi nla ti osi ki o ko ba yiyi si eti ita ti ẹsẹ ẹhin rẹ. Simi sinu lilọ rẹ.
(Fọto: Kassandra Reinhardt)
Aja ti nkọju si isalẹ
Lati Low Lunge Twist, exhale bi o ṣe mu ọwọ ọtún rẹ sọkalẹ si akete ki o gbe ibadi rẹ sinu Aja Ilẹ-isalẹ akọkọ rẹ. Ohun akọkọ ni owurọ, o le ni irọrun ti o dara lati ni awọn ẹsẹ rẹ gbooro ju ijinna ibadi-ipin lọ. Fi ẹsẹ rẹ rin, titọ ẹsẹ kan ki o si tọ ekeji lakoko ti o fa ikun kekere rẹ si ẹhin kekere rẹ. Rọra gbọn ori rẹ ki o yọ eyikeyi kinks ninu ọrùn rẹ kuro. Mu mimi jinlẹ, ninu ati ita, nipasẹ imu rẹ.
Mu awọn ẽkun rẹ pada si akete ni Tabletop. Ki o si wa Opopona Abẹrẹ ati Ẹnu-ọna ni apa keji. Tẹsiwaju pẹlu Nara Ara Ẹgbẹ, Lizard, Iyiyi Lunge Kekere, ati Aja isalẹ.
(Fọto: Kassandra Reinhardt)
Iduro siwaju Tẹ
Lati Down Dog, rin ọwọ rẹ si ẹhin akete naa ki o mu agbo ọmọlangidi rag bi o ṣe wa sinu Iduro Iwaju Iduro. Awọn ẽkun rẹ le tẹriba lọpọlọpọ ati pe o le jẹ ki ikun rẹ sinmi si itan rẹ, boya dimu pẹlẹpẹlẹ awọn igbonwo idakeji ati yiyi ni ẹgbẹ diẹ si ẹgbẹ. Eyi le ṣe iranlọwọ ti awọn okun rẹ ba pọ ju ohun akọkọ ni owurọ.
(Fọto: Kassandra Reinhardt)
Squat
Lati tẹ siwaju rẹ, mu ika ọwọ rẹ si akete. Yipada awọn ika ẹsẹ rẹ diẹ diẹ, tẹ awọn ẽkun rẹ, ju ibadi rẹ silẹ, ki o wa sinu Squat kan. Mu ọwọ rẹ pọ si ọkan rẹ, ni lilo awọn igbonwo rẹ lati ti awọn ẽkun rẹ diẹ sii. Mu gigun nipasẹ ọpa ẹhin rẹ.
(Fọto: Kassandra Reinhardt)
Plank iduro
Tu awọn ọpẹ rẹ si ori akete. Rin ọwọ rẹ siwaju ki o si tọ ẹsẹ rẹ lati wa sinu Plank Pose. Fa awọn abọ ejika rẹ si isalẹ rẹ. Simi ati exhale sinu rẹ ikun isalẹ ki o si duro lagbara nipasẹ rẹ mojuto.
(Fọto: Kassandra Reinhardt)
Sphinx Pose
Lati Plank, sọ ara rẹ silẹ si akete, wa si awọn apa iwaju rẹ, ki o tọka awọn ika ẹsẹ rẹ taara sẹhin bi o ṣe wa sinu Sphinx Pose. Mu awọn igunpa rẹ diẹ siwaju si iwaju awọn ejika rẹ, gbe awọn apa oke rẹ pada, ki o si fun awọn abọ ejika rẹ papọ lati gbe àyà rẹ ga diẹ sii. Gba ẹmi nla sinu ọkan ki o yọ jade lati tu silẹ.
(Fọto: Kassandra Reinhardt)
Iduro ọmọ
Lati Sphinx Pose, tẹ ibadi rẹ pada sinu Ipo Ọmọ. Mu awọn ika ẹsẹ nla rẹ jọ ati awọn ẽkun rẹ ni gbooro bi o ṣe fẹ. Rin ọwọ rẹ siwaju ki o si pa àyà rẹ si ọna akete. Mu mimi jin 5.
(Fọto: Kassandra Reinhardt)
Itura ijoko
Lati Iduro ọmọde, rin ọwọ rẹ si àyà rẹ ki o mu awọn ẽkun rẹ jọ. Mu ijoko itunu, boya kunlẹ tabi joko ni ẹsẹ-ẹsẹ, ki o si pa oju rẹ mọ.
Lati aaye mimọ yii, ṣe akiyesi bi o ṣe rilara ni bayi ni ilodi si nigbati o kọkọ wa sori akete rẹ ni ibẹrẹ iṣe adaṣe yoga owurọ iṣẹju mẹwa 10 rẹ. Ṣayẹwo ara rẹ, awọn ero rẹ, ati awọn ikunsinu rẹ. Jẹ ki iyẹn jẹ ipilẹ-ipilẹ ti o pada si jakejado ọjọ rẹ.
Ka nkan atilẹba naa:https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Akoko ifiweranṣẹ: Oṣu Kẹjọ-02-2023
